Dieta Deportista

La nutrición siempre debe ser saludable y equilibrada, pero si además entrenas, todavía tiene más importancia una alimentación adecuada. Aquí te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre la dieta deportista que debes llevar para sacar el máximo rendimiento a tus entrenamientos.

A continuación tienes los artículos que hemos publicado sobre la dieta deportista. Pero si eres un principiante en estos temas, quizá deberías empezar por aquí y leer la base de la dieta deportiva.

Entrena como un atleta, come como un atleta

La buena nutrición contribuye a un cuerpo sano y fuerte. Si te tomas en serio los deportes y eres de los que disfruta de hacer ejercicio en casa, eso es aún más cierto. Algunos consejos para una buena dieta deportista:

Elije la comida que te convenga

  • Si eres menos activo, también deberías comer menos.
  • Si quieres parecer un deportista, también deberías comer como un deportista.
  • Ve de acuerdo con la época y come productos frescos de temporada.
  • Los atletas y las personas mayores tienen un mayor requerimiento de proteínas.
  • Entrena a tus calorías. Escoge la calidad en lugar de la cantidad. No elijas muchas o pocas calorías, sino las correctas. Las grasas saludables, por ejemplo, contienen muchas calorías, pero son indispensables.

Respeta tu propio cuerpo y escúchalo

  • Sabes muy bien lo que tu cuerpo puede o no puede tolerar y qué comida es o no es buena para ti.
  • No todos somos iguales. Tus hormonas determinan en gran medida cómo se produce la combustión y el almacenamiento.
  • Recuerda: el exceso daña.

Busca algunas mejoras en tu dieta deportista

Comprueba si tu dieta deportista proporciona suficientes proteínas y carbohidratos. Si haces ejercicio, necesitas carbohidratos adicionales y si necesitas recuperarte necesita proteínas adicionales.

Determina si tu dieta deportista proporciona suficientes grasas, vitaminas y minerales esenciales. Necesitas grasas saludables para descomponer las grasas malas y las vitaminas y minerales son importantes para todos los procesos del cuerpo.

Los expertos recomiendan comer al menos 2-3 veces a la semana pescado graso para obtener suficiente omega-3. Si no lo haces, toma omega-3 extra en forma de aceite de hígado de bacalao. El aceite de hígado de bacalao también contiene naturalmente vitamina D extra.

Si trabajas o haces mucho ejercicio en interior, recibes muy poca luz solar. Debes tomar vitamina D adicional o salir al aire libre más a menudo.

Para obtener un resultado óptimo de tu dieta deportista y tu entrenamiento es muy importante educar tus hábitos alimenticios. Usando la nutrición deportiva correcta, puedes aportar aún más equilibrio a tu dieta.

La ventaja de la dieta deportista es que es equilibrada. Contiene la proporción correcta de proteínas y carbohidratos, casi sin grasa y proporciona vitaminas y minerales adicionales. La nutrición deportiva se ha desarrollado para complementar los nutrientes esenciales antes, durante y después del ejercicio.

La hidratación y nutrientes adecuados contribuyen a una buena combustión (+ energía) y a la formación y recuperación del tejido muscular (+ fuerza).

Saludable ensalada de verduras para una dieta deportista
Hermosa ensalada de verduras para una dieta deportista

Sigue una dieta deportista saludable

  • Come variado y de forma sana. No comas demasiado.
  • Come poca grasa y sin demasiada sal ni azúcar.
  • 3 comidas al día
  • Un aperitivo dos veces al día.
  • Come tranquilamente y mastica bien para una buena digestión.
  • Come a horas fijas.
  • Sintoniza tus momentos de comida con tus momentos deportivos.
  • Bebe lo suficiente. Mínimo 2 litros por día.

Es importante tomar 3 buenas comidas al día. El desayuno es la comida más importante.

Desayuno

Empieza el día con ventaja. Un buen desayuno proporciona la cantidad y calidad adecuadas de carbohidratos y proteínas (y poca grasa).

Para proporcionar al cuerpo un arranque potente te recomiendo tomar suficientes carbohidratos (avena / cereales) y proteínas extra (yogur bajo en grasa / lácteos / pollo / huevo / batido de proteínas).

Un buen desayuno puede consistir en avena o muesli, o en un tazón de yogur bajo en grasa con fruta fresca y avenai. Posiblemente una pieza extra de fruta. Si prefieres pan, toma pan integral con algo de carne sin grasa. Bebe una taza de té o un vaso de zumo de fruta con tu desayuno.

Almuerzo

Un almuerzo saludable consiste en una combinación de los carbohidratos y proteínas correctos. Toma una deliciosa sopa o ensalada con pollo, pescado y/o huevo, o 2 ó 3 sándwiches integrales con huevo, carne magra o pescado, y una pieza de fruta.

Bebe una gran taza de té, un vaso de agua o una bebida de fruta saludable.

Cena

Come lo más variado posible (cada día de la semana algo diferente) y trata siempre de comer lo más fresco que puedas.

Toma como fuente de proteínas un trozo de carne, pescado, huevo, nueces o legumbres. El arroz, la pasta, la patata o el pan proporcionan los carbohidratos y las verduras aportan las vitaminas, los minerales y la fibra adecuados.

Preferiblemente tan fresco y tan colorido como sea posible. Esta es una buena base para una comida saludable. Ten cuidado con la sal y la grasa, y para obtener un sabor sabroso puede utilizar tantas hierbas verdes como quieras.

Aperitivos

Una pieza de fruta, por supuesto, siempre es saludable, pero tiene un valor de saciedad limitado, por lo que rápidamente se vuelve a tener hambre.

Un puñado de nueces sin sal y sin hornear también es saludable y sacia mejor. También puedes tomar una pequeña barra de proteína como alternativa. Bebe un vaso de agua o té con tu merienda.

Un plato rebosante de fresca fruta para una dieta deportista exitosa
Un suculento plato repleto de fruta de temporada para una dieta deportista exitosa

Consejos para una dieta deportista exitosa

Las proteínas no es sólo para los culturistas. A menudo se asocia con los deportes de fuerza, pero también es un nutriente importante para los atletas de resistencia.

Las proteínas son importantes para todos los procesos físicos que tienen que ver con la energía y la recuperación, la quema de grasa y las funciones cerebrales. Además, los músculos se dañan y se cansan después de sesiones de entrenamiento pesadas o largas.

Las proteínas apoyan la recuperación y la acumulación de las fibras musculares. Asegúrate de comer suficientes proteínas diariamente. Necesitas unos 20 gramos de proteína por 2-3 horas para el mantenimiento de tu masa muscular y otras funciones corporales. En la práctica, por lo tanto, deberías tomar proteínas cada 2-3 horas. Intenta que tus bocadillos sean ricos en proteínas.

Fibra dietética y el deporte

La fruta es saludable, todos lo sabemos. Está llena de vitaminas, minerales y fibras. ¿Qué hay de esas fibras? Las fibras estimulan, entre otras cosas, una buena función intestinal, que es importante para el proceso de digestión.

Por lo tanto, es importante comer suficiente fibra durante el día. Esta se incluyen en las verduras, frutas, nueces, semillas y granos enteros. Las fibras de la fruta se digieren fácilmente y encajan perfectamente en una comida deportiva.

¿Pan blanco o integral?

Te aconsejo no comer productos de grano entero o productos ricos en fibra antes y durante el ejercicio. El trigo integral contiene muchas fibras insolubles y eso no es agradable durante el ejercicio. Retrasan la digestión, por lo que no se obtiene suficiente energía rápidamente.

Así que es preferible tomar pan blanco o una barra energética y evitar los productos integrales justo antes y durante el ejercicio.

Deporte y nutrición

La buena nutrición contribuye a un cuerpo sano y en forma. Si quieres parecer un deportista, come como tal y elige alimentos que se ajusten a un estilo de vida que practica dieta deportista.

Come menos azúcar y más proteínas

Necesitas mucho menos azúcar de lo que crees, porque tu cuerpo libera glucosa de otros nutrientes como las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Un exceso de azúcar se almacena como grasa y eso no siempre es deseable.

Los carbohidratos son importantes antes y durante el ejercicio para poder rendir de forma óptima. Pero en los momentos en que no haces deporte, te aconsejamos que comas menos carbohidratos y los reemplaces por proteínas. Las proteínas suministran suficiente energía y sacian bien, así tienes menos hambre y por lo tanto comes menos.

Las proteínas ayudan a perder peso y ofrecen más potencia

En combinación con una actividad física suficiente, las proteínas tienen un efecto beneficioso sobre la quema de grasas, el mantenimiento de la masa muscular y la recuperación de las fibras musculares.

De esta manera se puede perder peso fácilmente y aún así mantener suficiente masa muscular y acumular potencia.

Entrenamiento y dieta deportista

Necesitas unos 20 gramos de proteína por cada 2-3 horas para el mantenimiento adecuado de tu masa muscular y otras funciones corporales. En términos prácticos, deberías tomar proteínas cada 2-3 horas o cada comida debería contener proteínas.

Come 3 comidas principales y 2-3 aperitivos por día. Añade alimentos ricos en proteínas como lácteos, huevos, frutos secos, semillas, legumbres, carne o pescado a tu dieta deportista diaria.

Sustituye tu desayuno por un batido de proteinas o toma una barra de proteínas como aperitivo. Asegúrate de beber suficiente agua diariamente (4-5 vasos al día). Es importante comer de forma variada y te aconsejo que comas regularmente verduras y frutas frescas en tu dieta deportista.

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