Entrenamiento

El entrenamiento forma parte de un estilo de vida saludable, al igual que una alimentación sana. El equilibrio entre actividad física y nutrición es la clave para tener una salud de hierro. Aquí te vamos explicar todo lo que necesitas saber sobre los diferentes tipos de entrenamiento que puedes practicar para estar a tope.

A continuación tienes los articulos que hemos publicado sobre el entrenamiento deportivo. Si estás empezando a realizar tus primeras sesiones de ejercicio, entonces deberías empezar por aquí, y conocer los diferentes tipos de entrenamiento que puedes practicar.

Diferentes tipos de entrenamiento: la importancia de la variedad

Todo el mundo sabe que el ejercicio rutinario es muy importante en los adultos sanos para diversas funciones, incluyendo la fuerza de los huesos y los músculos, la pérdida o el mantenimiento del peso, la salud del corazón e incluso la salud cognitiva.

Como dice el refrán, en la variedad está el gusto, y también nos vale para la rutina de ejercicios. La importancia de los diferentes tipos de ejercicio va más allá de aliviar el aburrimiento de la rutina, sobre todo si eres de los que tiene el gimnasio en casa. Los diferentes tipos de entrenamiento ayudan a desarrollar una experiencia física completa, manteniendo el cuerpo alerta.

Piensa en tu cuerpo como una máquina bien afinada, y al igual que las máquinas, necesitan ser mantenidas de varias maneras.

Centrarse únicamente en una forma de ejercicio puede hacer que destaque rápidamente en esa área, pero también puede que estés descuidando las demás necesidades físicas, lo que provoca un desequilibrio en el cuerpo y, lo que es más importante, aumenta ciertos riesgos para la salud.

Una mujer realizando su entrenamiento diario en el gimnasio

¿Qué tipos de entrenamiento hay?

Ahora que hemos hablado de la necesidad de variedad, puede que te preguntes, ¿qué diferentes tipos de entrenamientos debería hacer? Como siempre, estamos aquí para ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.

A continuación encontrará una lista de los diferentes tipos de ejercicio y sus respectivos beneficios.

Entrenamiento cardiovascular

Cardio es probablemente el tipo de ejercicio más popular que existe. Cardio es también un área de ejercicio que ofrece ilimitadas clases de ejercicios: caminar, correr, montar en bicicleta, esquí de fondo, nadar, bailar… ya te haces una idea.

Básicamente, todo lo que eleva tu ritmo cardíaco a un nivel por encima de tu ritmo cardíaco en reposo es cardio. Dicho esto, también hay diferentes categorías de cardio tanto aeróbicas como anaeróbicas. Vamos a sumergirnos.

Ejercicio aeróbico: de resistencia

Los ejercicios aeróbicos aumentan la respiración y el ritmo cardíaco y son el principal componente de los programas de acondicionamiento físico general. Mantienen el sistema circulatorio y los pulmones saludables, pueden evitar la diabetes y las enfermedades cardíacas y ayudan a aumentar la resistencia. Algunas actividades aeróbicas comunes incluyen:

Estado estable:

Este tipo de cardio se refiere al ritmo dl entrenamiento y puede implicar cualquier nivel de intensidad. Como su nombre indica, el objetivo es mantener un ritmo y una intensidad constantes durante toda la duración del entrenamiento preferido.

Intensidad baja y moderada:

El ejercicio de baja intensidad puede medirse como cualquier ejercicio que mantiene el ritmo cardíaco por debajo del 50% de tu FCM (Frecuencia Cardíaco Máxima), por ejemplo una caminata o un apacible paseo en bicicleta.

Los ejercicios de intensidad moderada elevan la frecuencia cardíaca entre el 50% y el 70% de tu FCM. En intensidad moderada, debería ser capaz de mantener una conversación y pasar la prueba del habla. Actividades como correr, caminar, andar en bicicleta, nadar, clases de fitness, deberían hacer que te pongas en el rango de intensidad moderada.

Un hombre realizando su entrenamiento cardiovascular corriendo

Ejercicio anaeróbicos: intensidad alta e intervalos

Ahora estamos entrando en la zona de alta intensidad. Aquí es donde puedes esperar trabajar muy duro, elevando y manteniendo tu ritmo cardíaco por encima del 70% de tu FCM. Los entrenamientos de alta intensidad incluyen sprints, algunas formas de entrenamiento de resistencia y el HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (high-intensity interval training).

Los intervalos son cuando los ejercicios se dividen en varias partes (es decir, repeticiones) y se completan como parte del mismo entrenamiento (es decir, una serie). Pueden dividirse de muchas formas, pero las más comunes son los bloques de tiempo o de distancia.

Los intervalos se dividen a menudo en relaciones de trabajo y reposo, con ejercicios de alta intensidad como los sprints o el salto de cuerda que constituyen intervalos de trabajo, mientras que los movimientos de menor intensidad como puede ser caminara o una breve pausa como descanso.

Beneficios de los ejercicios cardiovasculares

  • Mejora la salud cardiorrespiratoria y pulmonar, que se mide por una menor frecuencia cardíaca en reposo.
  • Reduce la presión sanguínea.
  • Reducir los riesgos de un derrame cerebral, enfermedad cardíaca y eventual ataque cardíaco.
  • Aumenta la circulación.
  • Reduce el riesgo de diabetes.

Entrenamiento con pesas: entrenamiento de fuerza

Son importantes para mantener los huesos y los músculos fuertes y ayudar a los adultos mayores a mantener su independencia. El entrenamiento de fuerza es beneficioso para reducir las caídas y ayudar a realizar actividades cotidianas que requieren levantar peso, como llevar la compra.

Una idea equivocada común es que el entrenamiento con pesas llevará a un resultado y a un solo resultado: la hipertrofia. Pero de hecho, hay muchos objetivos que se logran a través del entrenamiento de resistencia con pesas en la forma de repeticiones y los esquemas establecidos junto con los porcentajes de su 1Rm (1 repetición máxima) que está levantando.

  • Hipertrofia: aumento de los músculos mediante el crecimiento del tamaño de las células en la fibra muscular.
  • Resistencia muscular: capacidad de los músculos para ejercer tensión durante un largo período de tiempo.
  • Fuerza muscular: La cantidad de fuerza que un músculo ejerce en un solo esfuerzo máximo.
  • Entrenamiento cardiovascular: Usar pesas o resistencia para trabajar sus sistemas de energía aeróbica.

La última opción probablemente te ha desconcertado, pero sí, de hecho, puedes hacer entrenamiento cardiovascular con pesas también. Siempre y cuando eleves tu ritmo cardíaco a un nivel superior al de tu ritmo cardíaco en reposo, entonces estarás incorporando un elemento cardíaco a tu entrenamiento.

Varias personas entrenando con pesas en el gym

Beneficios de los ejercicios con pesas

  • Aumenta la masa muscular, la resistencia y la fuerza.
  • Aumenta el metabolismo a través de un aumento de la masa muscular y por lo tanto quema grasa.
  • Aumenta la densidad ósea, especialmente vital a medida que las mujeres envejecen, debido al riesgo de osteoporosis.
  • Construye una buena postura.
  • Fortalece las articulaciones, reduciendo así los problemas de desequilibrio muscular

Entrenamiento de flexibilidad

La flexibilidad es más que ser capaz de llegar a tocar los dedos de los pies, se trata de la salud musculoesquelética general. Mientras que algunas personas nacen con flexibilidad natural, no significa que los que no la tienen estén condenados a tenerla fuera de su alcance.

Los ejercicios que facilitan la flexibilidad y la movilidad, como el estiramiento, a menudo se descuidan o se consideran como ejercicio «no adecuado», ya que el esfuerzo parece mínimo a primera vista.

Descartar este tipo de entrenamiento de tu rutina habitual te está haciendo un flaco favor, ya que la movilidad comprometida puede limitar tu rango de movimiento y en el peor de los casos puede llevarle a lesionarse en el futuro.

Una pareja realizando ejercicios de flexibilidad en su casa

Beneficios de trabajar la flexibilidad

  • Aumenta el rango de movimiento.
  • Libera la tensión física y mental.
  • Apoya la salud musculoesquelética de la columna vertebral.
  • Mejora la movilidad.
  • Reduce el riesgo de lesiones asociadas a otros ejercicios y movimientos.

Yoga

Hoy en día el yoga tiene tantos estilos de práctica como marcas de ropa activa. Hatha, Ashtanga, Iyengar, hot yoga, vinyasa flow, Kundalini y yin son algunos de los más conocidos.

Lo que todas estas prácticas tienen en común es la integración del cuerpo y la respiración a través de estiramientos, ejercicios isométricos de peso corporal y meditación en movimiento. La práctica regular ayudará a movilizar las articulaciones, estirar los ligamentos y fortalecer los músculos – en resumen, mantenerte ágil.