Claro que subirte a la báscula puede decirte cuánto pesas, pero eso no es todo. Para obtener una visión más precisa de lo que ocurre bajo tu piel, una prueba de composición corporal puede ofrecerte un mejor panorama de tu salud física.
Encontrar la proporción exacta de grasa y masa magra (músculo, hueso, agua) puede ayudarte a establecer objetivos y darte una forma tangible de hacer un seguimiento de tus resultados. Hay varios caminos diferentes que puedes seguir para conocer tu composición corporal, y hoy vamos a cubrir las formas más populares de hacerlo. Al final de este artículo, usted debe entender cómo funcionan estas pruebas, los pros y los contras de cada uno, y la mejor opción para usted. Manos a la obra.
1. Índice de masa corporal (IMC) (¡NO USE ESTE!)
Sólo incluimos éste en la lista porque, por alguna extraña razón, los médicos siguen utilizándolo como forma de medición de la salud (aunque no estemos de acuerdo con él en absoluto).
El IMC es uno de los métodos más sencillos para evaluar si te encuentras en un rango de peso saludable comparando tu peso con tu altura. Se calcula dividiendo tu peso en kilogramos por el cuadrado de tu altura en metros. Seguro que has visto las tablas en Internet o en la consulta de tu médico.
El gran problema es que no tiene en cuenta a alguien con mucha masa muscular. Así que un culturista natural con un tamaño decente se registrará como obeso. Así que, una vez más, ¡NO USES ESTO PARA INTENTAR DETERMINAR TU COMPOSICIÓN CORPORAL!
Pros
+Fácil de calcular
+No requiere equipo especial
Contras
-No distingue entre músculo y grasa
-No es ideal para atletas o personas con gran masa muscular
Ideal para: Para nadie. Es una forma anticuada de medir la forma física y debería eliminarse gradualmente.
2. Calibradores de pliegues cutáneos
Los calibradores de pliegues cutáneos comienzan a involucrarse un poco más con lo que se necesita para obtener algunos números. Las pruebas de pliegues cutáneos consisten en pellizcar y medir el grosor de los pliegues cutáneos en zonas específicas del cuerpo: tríceps, pecho, axila media, subescapular, suprailíaca, abdomen, muslo y, a veces, bíceps y pantorrilla. Estas mediciones suelen realizarse tres veces, y en la fórmula se utiliza la media de esas tres cifras.
La fórmula difiere ligeramente para hombres y mujeres, como verás a continuación:
Hombres
Densidad corporal= 1,112 – (0,00043499 x suma de los pliegues cutáneos) + (0,00000055 x cuadrado de la suma de los pliegues cutáneos) – (0,00028826 x edad)
Porcentaje de grasa corporal= (495 / Densidad corporal) – 450
Mujeres
Densidad corporal= 1,097 – (0,00046971 x suma de pliegues cutáneos) + (0,00000056 x cuadrado de la suma de pliegues cutáneos) – (0,00012828 x edad)
Porcentaje de grasa corporal= (495 / Densidad corporal) – 450
Pros
+Barato – puedes encontrar calibradores en Amazon por menos de 10$.
+Rápido y relativamente fácil
Contras
-Puede ser inexacto si las medidas no se toman en el punto correcto
-No mide la grasa interna (grasa visceral)
Ideal para:Quienes buscan un método sencillo y rentable en el que participe otra persona que conozca bastante bien el cuerpo.
Relacionado: IMC vs Porcentaje de grasa corporal
3. Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA)
Ahora, empezamos a llegar a algunas formas más modernas de medición. El equipo BIA envía una pequeña corriente eléctrica a través del cuerpo. La rapidez con la que esa corriente recorre el cuerpo se ve influida por la cantidad de agua, grasa y músculo que hay en él. Esto permite al aparato estimar tu composición corporal. Suena bien, ¿verdad? Pero vuelve a leerlo; es una estimación, y los resultados pueden cambiar únicamente en función de lo hidratado que estés cuando te hagas la prueba.
Por lo tanto, no es la forma más precisa de evaluar tu composición corporal. También hay que mencionar que podría ser poco probable, pero las personas con implantes cardíacos u otros implantes electrónicos deben evitar la BIA en caso de interferencia con sus dispositivos implantados.
Pros
+Rápido y no invasivo
+Disponible en gimnasios y clínicas
Contras
-No es tan preciso como otros métodos: los resultados pueden variar en función de los niveles de hidratación y del ejercicio reciente.
-Podría ser peligroso para personas con marcapasos
Ideal para:Personas que buscan una estimación aproximada de su composición corporal y que se sienten cómodas con resultados fluctuantes.
4. Absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA)
La DEXA es la forma más precisa de medir la composición corporal, con un índice de precisión del 98%. La DEXA utiliza rayos X de baja intensidad para medir la densidad ósea, la masa grasa y la masa magra. Proporciona imágenes detalladas que muestran dónde se almacena la grasa en el cuerpo (subcutánea y visceral).
Aunque no es el método de análisis de la composición corporal más caro, cuesta bastante dinero para un análisis básico. Podrías tener suerte y encontrar un GroupOn para algo más barato, pero gran parte del coste dependerá de la ubicación.
Pros
+Extremadamente preciso
+Puede medir la densidad ósea, así como la masa grasa y muscular
+Proporciona datos regionales detallados (puedes ver qué partes de tu cuerpo contienen mayores niveles de grasa)
Contras
-Caro y normalmente requiere una visita a la clínica
-Implica la exposición a una pequeña cantidad de radiación
Ideal para: Personas dispuestas a gastar algo de dinero para obtener las cifras más exactas de su composición corporal.
5. Pesaje hidrostático (pesaje subacuático)
Durante un tiempo, éste fue el método más utilizado para evaluar la composición corporal de los atletas. Este método consiste en sumergirse en agua para determinar la densidad corporal. Cuanto más denso sea tu cuerpo, menos grasa tendrás, ya que el músculo es más denso que la grasa.
Comparando su peso en tierra y su peso bajo el agua, se puede hacer una estimación de su porcentaje de grasa corporal dentro del 1,5%-2,8%. Antes de la DEXA, ésta era la forma de obtener una lectura precisa de la grasa corporal.
Pros
+Gran precisión
+Fue en su día el patrón oro para medir la grasa corporal.
Contras
-Requiere acceso a equipos especializados (que suelen encontrarse en universidades o centros de investigación).
-Inconveniente y algo incómodo (implica aguantar la respiración bajo el agua).
Ideal para: Las personas con acceso a las instalaciones necesarias para realizar la prueba pueden aguantar la respiración bajo el agua.
6. Pletismografía por desplazamiento de aire (BOD POD)
La pletismografía por desplazamiento de aire adopta un enfoque similar al del pesaje hidrostático para medir la composición corporal, pero sin agua. Una DBO POD analiza cuánto aire desplaza tu cuerpo dentro de una cámara sellada.
Las desventajas de estos equipos son: 1: son bastante escasos, por lo que puede ser un buen viaje llegar a uno; 2: a menos que tengas algún tipo de acuerdo, no es barato de hacer; 3: los resultados pueden ser sesgados por el vello facial, la temperatura corporal, e incluso el tipo de ropa usada.
Pros
+Mayor precisión (siempre que se tomen precauciones)
+No invasivo y rápido
Contras
-Caro y no tan disponible como las pruebas BIA o de pliegues cutáneos.
-Requiere permanecer sentado en una pequeña cámara, lo que puede resultar un poco claustrofóbico.
Ideal para: Cualquiera que viva cerca de algún lugar que lo ofrezca y no se sienta cómodo haciendo una sesión hidrostática.
7. Escáneres corporales 3D
Los escáneres corporales 3D son una forma no invasiva de crear un modelo de su cuerpo actual. Las máquinas utilizan sensores infrarrojos para crear un mapa digital de su cuerpo, que luego se analiza para estimar su composición corporal.
El inconveniente es que su precisión no es tan alta como la de otros métodos porque sólo toma una imagen exterior. Debido a su relativa comodidad, los escáneres corporales en 3D son una excelente forma de realizar un seguimiento de los progresos a lo largo del tiempo. Algunos gimnasios y clínicas ofrecen un servicio de escaneado, pero tendrás que investigar para encontrar dónde están.
Ventajas
+Relativamente rápido y no invasivo
+Ideal para seguir los progresos a lo largo del tiempo
Contras
-La precisión puede variar -incapaz de medir la grasa visceral
-Requiere acceso a equipos especializados
Ideal para: Aquellos que buscan principalmente realizar un seguimiento de los cambios en la forma del cuerpo a lo largo del tiempo, con las cifras de composición corporal como segunda prioridad.
Cómo elegir la mejor prueba para usted
La elección de la prueba de composición corporal adecuada depende de varios factores, como la precisión, la comodidad y el coste. He aquí un rápido desglose:
Para obtener las mediciones más precisas:
La DEXA y el pesaje hidrostático son los estándares de oro, pero pueden ser caros y de difícil acceso.
Por asequibilidad y comodidad:
Los calibradores de pliegues cutáneos y la BIA están ampliamente disponibles, pero son menos precisos.
Para un seguimiento detallado a lo largo del tiempo:
Los escáneres corporales 3D o BOD POD ofrecen un buen equilibrio en términos de precisión y facilidad.
Por qué es importante la composición corporal
Además de asegurarte de que tu aspecto es el mejor posible y de que tu peso es el que tú y tu médico deseáis, la salud va más allá del peso. Un alto porcentaje de grasa corporal se ha relacionado con varios aumentos de los riesgos para la salud, como la diabetes, las enfermedades cardiacas e incluso ciertos tipos de cáncer.¹ Una mayor proporción de masa muscular con respecto a la grasa puede ayudar a anular algunos de estos riesgos, aumentar la tasa metabólica y mejorar la calidad de vida diaria.
Realizar un seguimiento de tu composición corporal también puede ayudarte a determinar lo que funciona y lo que no en tu entrenamiento, lo que te permitirá realizar ajustes para seguir progresando. Todos sabemos que ver los progresos es una gran motivación para seguir adelante. Para aquellos que quieren ver cambios positivos echa un vistazo a nuestro post recomposición corporal para perder grasa mientras ganas músculo.
Resumen
Las pruebas de composición corporal pueden ofrecer información valiosa sobre tu salud física y tu forma física. Tanto si tu objetivo es perder grasa, ganar músculo o simplemente controlar los cambios en tu cuerpo, existe un método para ti. Investiga qué servicios hay disponibles cerca de ti, haz un presupuesto de lo que estás dispuesto a gastarte y ve a hacértelo. Te sorprenderán los resultados.
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