«¡No se puede reducir por puntos! Todo el mundo lo sabe». Esta es una de las cosas más comunes que oirás cuando preguntes sobre cómo quemar la grasa del bajo vientre. El problema es que no es del todo cierto, según algunas investigaciones.
No podemos prometer que este entrenamiento incinerará toda la grasa de tu vientre, pero creemos que es lo más cerca que estarás. Si quieres, echa un vistazo a este entrenamiento para la grasa del bajo vientre.
Reducción de puntos: ¿Se puede reducir la grasa del bajo vientre?
Primero tenemos que establecer esto para que usted entienda qué y por qué su entrenamiento de la parte inferior del vientre se ve de la manera que lo hace.
Aunque no es concluyente, hay pruebas que demuestran que puedes ser capaz de dirigirte a la grasa del vientre¹-³. Se ha demostrado que esto ocurre en varios estudios de investigación diferentes.
Ahora, queremos hacer hincapié en las palabras «algunos» y «puede» de nuevo, ya que no hay pruebas concluyentes. Tampoco estamos diciendo que esto sea 100% efectivo. Todo lo que estamos diciendo es que a diferencia de muchas afirmaciones en línea, hay más de unas pocas razones para creer que usted puede tener éxito en la orientación de su grasa del vientre.
Posibles mecanismos de la pérdida de grasa dirigida
Una razón que le da validez es que todas las investigaciones que han demostrado tener éxito han seguido protocolos similares basados en las mismas metodologías.
Estos son los principales mecanismos y variables que se deben utilizar en el éxito de la pérdida de grasa.
1) Los Ejercicios Tradicionales de Núcleo Aumentan la Masa Muscular y la Fuerza.
Un problema con los esfuerzos tradicionales es que la gente hace abdominales y espera quemar grasa. El problema es que esto se suele hacer en un rango de repeticiones adecuado para construir músculo.
Como es de suponer, estos ejercicios son buenos para desarrollar el músculo abdominal, pero no son muy eficaces para atacar la grasa que se encuentra sobre el músculo.
2) Realice los Ejercicios del Núcleo en Forma de Resistencia.
Los estudios que demuestran el éxito en la reducción de la mancha utilizan una filosofía similar. En lugar de hacer ejercicios de core para construir músculo, se hacen utilizando un esquema de «resistencia».
Esto significa hacer ejercicios con una carga baja para que puedas realizarlos durante más tiempo: ¡debería parecerse más a una sesión de cardio que a una sesión de fuerza!
3) Esto Lleva A La Oxidación De Grasa En La Zona.
Cuando es necesario, su cuerpo puede descomponer la grasa para proporcionar energía. Sin embargo, a tu cuerpo no le importa de dónde proceda la grasa, por eso se supone que no puedes detectarla.
Sin embargo, si la demanda es lo suficientemente grande, los investigadores creen que un músculo necesitado obtendrá energía de las reservas de grasa más cercanas.
4) Promueve el flujo sanguíneo a la zona.
La oxidación de la grasa necesita un flujo sanguíneo adecuado para transportar los ácidos grasos al músculo necesitado. En circunstancias normales, el flujo sanguíneo hacia el vientre es menor que hacia otras zonas, lo cual es una de las razones por las que puede resultar más difícil de perder para algunas personas.
Realizar ejercicios abdominales de resistencia puede aumentar el flujo sanguíneo a la zona, favoreciendo así la descomposición de la grasa.
Esta es la teoría básica resumida. De hecho, tenemos un artículo entero dedicado a este tema, ¡así que échale un vistazo para más detalles!
¿Cuáles son los mejores ejercicios para reducir la grasa abdominal?
Así que ahora, vamos a entrar en lo que los ejercicios que debe utilizar para atacar la grasa del vientre. Para aclarar lo que sugiere el resumen anterior, el factor más importante a la hora de elegir los ejercicios no tiene que ver con la construcción de músculo. Más bien, debe ser un ejercicio que pueda realizar durante un tiempo prolongado.
Por ejemplo, las elevaciones de piernas colgantes son increíbles para desarrollar la fuerza y el músculo central. Sin embargo, son difíciles, y la gran mayoría de la gente no puede realizarlos durante períodos prolongados.
Ahora bien, no sabemos con certeza qué sería lo mejor. Sin embargo, después de mirar toda la información disponible en relación con la pérdida de grasa objetivo, podríamos suponer que las máquinas de cable son los mejores ejercicios para la pérdida de grasa objetivo.
- Crunch con cable y peso ligero
- Crunch con cable y peso ligero
- Cable Wood Chopper
- Prensa Pallof
- Planchas
La variable principal es que puedas realizar el ejercicio durante un tiempo prolongado. Al utilizar ejercicios con cable, puedes utilizar fácilmente una carga más ligera que te permita realizar el ejercicio durante periodos prolongados, idealmente al menos 4:00.
Y como siempre, ¡vas a necesitar un déficit calórico para que esto suceda!
Otras Variables Para Perder Grasa Del Vientre
Entrenar en ayunas podría dar mayores resultados en la promoción de la pérdida de grasa.
Recuerde que estamos tratando de promover la pérdida de grasa de la zona abdominal. La descomposición de la grasa se reducirá si sus reservas de glucógeno están llenas, y su cuerpo tirará de ahí en su lugar.
Todos los estudios se basaron en este hecho y lo lograron de varias maneras, incluyendo;
- Realización de ejercicios cardiovasculares prolongados antes de los ejercicios básicos
- Intercalar ejercicios cardiovasculares con ejercicios abdominales para sesiones de entrenamiento prolongadas.
Por lo tanto, asegurarse de que se agotan probablemente ayudará a aumentar la descomposición de la grasa del vientre. Con esto en mente, en teoría, esto sugeriría que la realización de un entrenamiento de núcleo en ayunas sería ideal.
Un entrenamiento real para reducir la grasa del vientre
Según lo mencionado, todos los estudios que demostraron éxito en apuntar la grasa del vientre utilizaron métodos similares. Esto incluye variaciones de;
- Usar ejercicios abdominales durante periodos más largos de lo normal (Al menos 1:00, idealmente 4:00-5:00) como parte de un circuito.
- Utilizando primero una sesión de cardio seguida de un entrenamiento por intervalos con tiempos aeróbicos.
Aparte de estos detalles, no tenemos ninguna información específica sobre un entrenamiento básico que funcione mejor que otros. Según los estudios, parece que estas variaciones funcionan más o menos igual.
De nuevo, tu objetivo no es necesariamente construir tu core, es simplemente activar los músculos para que demanden combustible y consuman tu grasa. Cómo lo hagas depende de ti, lo que te da un montón de opciones.
Dependiendo de la disponibilidad de equipamiento y de tu forma física, las sesiones pueden ser muy diferentes para cada persona.
Esto es lo que podrían ser 3 sesiones de un entrenamiento para perder grasa del bajo vientre.
Sesión 1
- Ciclo – 5 min
- Cinta de correr – 5 min
- Abdominales – 5 min
- Flutter Kicks – Max Time (Al menos 1:00)
- Ciclo – 5 min
- Cinta de correr – 5 min
- Core Rotation – 5 min
- Flutter Kicks – Max Time (Al menos 1:00)
- Y así sucesivamente…
Sesión 2
- Cinta de correr – 20-30 min
- Abdominales @ 30-40% – 5:00
- Giro ruso – 3:00
- Abdominales @ 30-40% – 5:00
- Y así sucesivamente
Sesión 3
- Cinta de correr inclinada – 10 min
- Plancha – Tiempo máximo (Al menos 1:00)
- Cable Chop – @ 30-40% – 5:00
- Carga frontal – 1:00
- Abdominales con cable @ 30-40% – 5:00
- Cinta de correr inclinada – 10 min
- Plancha – Tiempo máximo (Al menos 1:00)
- Cable Chop – @ 30-40% – 5:00
- Carga frontal – 1:00
- Abdominales con cable @ 30-40% – 5:00
Estas son plantillas básicas, así que siéntete libre de utilizarlas para crear un entrenamiento que se adapte a tu situación.
Quemar la grasa del vientre: última palabra
Queremos hacer hincapié en esto una vez más: Esto es en gran parte teórico que se basa en varios buenos estudios. La investigación es todavía bastante limitada en este método exacto, pero creemos que hay suficiente para justificar su aplicación para construir un entrenamiento que puede reducir eficazmente la grasa del vientre.
Además, como decimos cada vez que mencionamos esto en otros artículos, ¡lo peor que puede pasar es que consigas un gran entrenamiento de core y quemes calorías!
