La sentadilla de espalda es el mejor ejercicio que puedes utilizar para desarrollar la parte inferior de tu cuerpo. Desempeña un papel fundamental en los programas de la mayoría de las personas para desarrollar cuádriceps e isquiotibiales masivos. Pero, ¿cuántas repeticiones deberías utilizar? Este artículo explicará el esquema de repeticiones y lo que funciona mejor para la sentadilla de espalda.
Sentadilla de espalda
La sentadilla de espalda es el ejercicio supremo para construir la parte inferior del cuerpo y ha sido la piedra angular de la gente poderosa desde siempre. Es uno de los tres ejercicios que se realizan en powerlifting y ha desempeñado un papel fundamental en los deportes de fuerza y en la mejora del rendimiento.
Realizar la sentadilla de espalda puede decir mucho sobre un levantador, ya que los grandes números significan que has pasado mucho tiempo debajo de la barra. Sin embargo, alcanzar grandes números requiere cierta planificación. Claro, puedes salirte con la tuya durante un tiempo, pero tarde o temprano, llegarás a un punto en el que necesitarás algo de planificación.
Hablaremos de ello más adelante. Pero antes, queríamos repasar brevemente la sentadilla de espalda.
Músculos trabajados en la sentadilla de espalda
Vamos a repasar algunos de los principales músculos utilizados en la sentadilla de espalda para ayudarnos a entender con qué estamos trabajando.
Glúteos
Los glúteos están formados por tres músculos:
- Glúteo mayor
- Glúteo medio
- Glúteo menor
Juntos, estos músculos forman el grupo muscular más grande y potente del cuerpo y son el motor del organismo. Por eso son tan importantes las sentadillas, ya que los glúteos son uno de los principales motores, si no el principal. Estos músculos desempeñan un papel crucial en el control de la fase excéntrica (descendente) del movimiento y proporcionan la fuerza necesaria para subir desde la posición inferior.
Cuadriceps
Los cuádriceps están situados en la parte delantera de la parte superior del muslo y constan de cuatro músculos:
- Vastus medialis
- Vasto lateral
- Vasto intermedio
- Recto femoral
Los cuádriceps son los principales extensores de la rodilla. Son necesarios en movimientos como saltar, dar patadas y correr. Durante la sentadilla, los cuádriceps ayudan a impulsar el cuerpo hacia arriba y a extender las rodillas.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales están formados por 3 músculos:
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Bíceps femoral
Los isquiotibiales se sitúan en la parte posterior de la pierna y actúan como flexores primarios de las rodillas. Además, también desempeñan un papel importante en la extensión de las caderas. Durante las sentadillas, los isquiotibiales trabajan con los glúteos para ayudar a extender el torso al subir.
Erector espinal
Los erectores espinales, situados en la parte inferior de la espalda, están formados por músculos que recorren cada lado de la columna vertebral y se extienden por las regiones lumbar, torácica y cervical. Estos músculos ayudan a mantener el torso erguido durante la sentadilla con barra.
Aunque a menudo se reconoce, el erector spinae es parte de tu núcleo y es crucial para mantener la rigidez del torso durante la sentadilla con barra. Esto ayuda a proteger la columna vertebral y coloca los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos en la posición adecuada para funcionar de forma óptima.
Fuerza frente a crecimiento muscular con la sentadilla de espalda
La sentadilla con barra es un ejercicio polifacético que puede aumentar la fuerza y el crecimiento muscular. Sin embargo, creemos que se utiliza mejor con repeticiones moderadas o bajas (8-1) y favoreciendo el extremo inferior.
Mejores repeticiones de sentadillas de espalda para aumentar el crecimiento muscular
Muchos mecanismos afectan al crecimiento muscular, pero una variable es clave: el volumen. Aumentar el volumen total de trabajo es nuestra variable número uno para aumentar el crecimiento muscular. Numerosos estudios han demostrado una dosis-respuesta, lo que significa que más volumen equivale a más crecimiento.
Aunque técnicamente se puede utilizar cualquier rango de repeticiones para aumentar el volumen de trabajo, lo mejor son las repeticiones moderadas de 6-12. Esto se reduce a matemáticas básicas, ya que estas cargas son las que se utilizan para aumentar el volumen de trabajo. Esto se reduce a matemáticas básicas, ya que estas cargas le permiten realizar más repeticiones por serie, lo que equivale a más volumen.
Mejores repeticiones de sentadillas de espalda para aumentar la fuerza
Ahora, hablemos de la fuerza. A diferencia del crecimiento muscular, la fuerza muscular se produce a partir de mejoras en el sistema neuromuscular. El sistema neuromuscular es la forma en que el cerebro se comunica con los músculos y controla qué músculos se activan, qué parte del músculo se activa y cuánta fuerza produce. Al mejorar el sistema neuromuscular, se optimiza el funcionamiento del músculo existente, lo que se traduce en una mayor producción de fuerza.
La investigación ha demostrado que la mejor manera de hacer esto es utilizar cargas más pesadas de >85% 1RM, que por lo general equivale a 1-5 repeticiones. Sin embargo, también se suelen utilizar cargas del 80% en los ciclos de fuerza.
En cualquier caso, 1-5 repeticiones es un rango generalmente aceptado para desarrollar fuerza.
¿Cuántas repeticiones deben hacer los principiantes en la sentadilla de espalda?
Si bien repasamos los rangos de repeticiones más arriba, estos son simplemente teóricos. Mientras que definitivamente juegan un papel importante, es esencial tener en cuenta el levantador.
Por ejemplo, ¡nunca cogerías a un principiante y le harías hacer múltiples pesas individuales al 95%1RM! En realidad, un principiante ni siquiera debería acercarse al fallo en ningún rango de repeticiones.
En cualquier caso, un principiante que acaba de empezar a hacer sentadillas de espalda necesita centrarse en mejorar su forma. Esto incluye usar muchas repeticiones con cargas ligeras. Aunque las cargas sean ligeras, aumentarán la fuerza y desarrollarán algo de músculo para empezar a sentar las bases.
Con esto en mente, un principiante en la sentadilla de espalda podría empezar con repeticiones más bajas pero realizarla con peso ligero. Esto podría ayudar a enseñar la forma mientras se construye fuerza y resistencia muscular inicial.
Después, podrían pasar a un rango de repeticiones más alto y permanecer allí para mejorar aún más su fuerza y forma. Por ejemplo:
- 5X5 @50%1RM (2-4 semanas)
- 3X10 (4-6 semanas)
- 3X8 (4-6 semanas)
- 3X6 (4-6 semanas)
Al cabo de este tiempo, habrán acumulado una buena cantidad de fuerza y músculo. Al mismo tiempo, su forma podría ser trabajada para prepararlos para seguir adelante.
Los mejores esquemas de repeticiones para usar con la sentadilla de espalda
Ahora, vamos a discutir algunos esquemas de repeticiones reales. Nuevamente, discutimos qué repeticiones usar para aumentar la masa muscular y qué repeticiones usar para aumentar la fuerza. Sin embargo, el levantamiento es un poco más complicado que simplemente hacer varias repeticiones.
Hay muchos factores a tener en cuenta, como la fatiga, el agotamiento y simplemente utilizar alguna variación (o periodización) para asegurar un progreso continuo.
Los mejores esquemas de repeticiones para la sentadilla de espalda para el crecimiento muscular
El esquema de repeticiones es menos crítico con respecto al crecimiento muscular, ya que sólo estás tratando de construir volumen. La necesidad de periodización es menos importante que la hipertrofia, que desempeña un papel en su programa de entrenamiento de un año (alternando entre un bloque de hipertrofia y crecimiento muscular).
Dicho esto. Aquí tienes algunas ideas para empezar.
3 series x 8 repeticiones O 3 series x 10 repeticiones
3 x 8 y 3x 10 son algunos de los protocolos más básicos para la espalda. Sin embargo, sólo son utilizados plenamente por los principiantes o como parte de un programa de periodización más amplio, como pirámides o escaleras, que discutiremos a continuación.
Pirámides o escaleras
Las pirámides o escaleras pueden estar bien, ya que ofrecen un poco de variación y pueden no ser tan «aburridas» como las series rectas. En las pirámides se trabaja con un peso mayor (menos repeticiones) y luego se vuelve al peso original. Por ejemplo:
- 1 x 10
- 1 x 8
- 1 x 6
- 1 x 8
- 1 x 10
Por otro lado, las escaleras simplemente te hacen trabajar hasta una repetición más pesada y luego se detienen.
- 1 x 12
- 1 x 10
- 1 x 8
- 1 x 6
3 series X 20 repeticiones
Si nunca has hecho sentadillas de espalda de 20 repeticiones, te vas a llevar una sorpresa. Sólo deberían hacerlas levantadores intermedios (pero intermedios con experiencia) o avanzados. Las series de 20 repeticiones son brutales y deben usarse con moderación, pero cuando quieras darle una descarga a tus piernas, esto lo hará.
Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT)
El Entrenamiento Alemán de Volumen es una forma intensa de entrenamiento que sólo debe utilizarse con moderación. Es básicamente un EMOM de 10 minutos en el que realizas 10 repeticiones con el 50% de 1RM cada minuto.
Ahora, 10 minutos es bastante largo, pero es eficaz para aumentar la resistencia anaeróbica. Sin embargo, puedes reducirlo a sólo 5 mientras aumentas la carga al 60%.
El mejor esquema de repeticiones para sentadillas de espalda para fuerza y masa muscular
Prueba estos esquemas de repeticiones si quieres lo mejor de ambos mundos: fuerza y masa muscular.
3 series x 6 repeticiones
3X6 es un esquema de repeticiones clásico; lo hemos utilizado tanto personalmente como con clientes. Tiende a ser un esquema de repeticiones para principiantes, pero funciona bien para todos los movimientos compuestos pesados y puede ser utilizado por cualquier persona. Una cosa que nos gusta de él es que está en el punto dulce donde se puede aprovechar tanto las ganancias de fuerza al tiempo que permite más volumen para el crecimiento muscular.
Otra ventaja es que no intimida tanto como el uso de cargas más pesadas. La sentadilla de espalda es única ya que los levantadores principiantes perciben cada disminución de repeticiones (acompañada de cargas más pesadas) como significativamente más pesada. Hay algo en las 6 repeticiones que, siendo lo suficientemente pesadas como para proporcionar fuerza y ganancias musculares, no es tan intimidante.
6 series x 6 repeticiones
Esto es duro. Comienza realizando 6 series de 6 repeticiones utilizando el 75% de tu 1RM. A partir de ahí, utiliza la sobrecarga progresiva y añade entre 5 y 10 libras semanalmente. Es sencillo y eficaz. Sin embargo, esto sólo debe ser utilizado por aquellos con al menos un año de entrenamiento. Aunque 6 repeticiones no son excepcionalmente pesadas, 6 series sí lo son, y estás haciendo 36 repeticiones de cargas moderadas-altas.
8/6/4 o 10/8/6/4
8/6/4 y 10/8/6/4 son escaleras que utilizan las siguientes repeticiones:
- 1 x 10
- 1 x 8
- 1 x 6
- 1 x 4
Nos gusta este, ya que trabaja todo el esquema de repeticiones en cada sesión.
Los mejores esquemas de repeticiones para usar en la sentadilla de espalda para aumentar la fuerza
Ahora, cuando hablamos de fuerza, tu esquema de repeticiones puede jugar un papel más importante.
3 series x 5 repeticiones O 5 series x 5 repeticiones
3 x 5 y 5 x 5 son esquemas de repeticiones clásicos para el desarrollo de la fuerza, a menudo los primeros de su clase para aquellos que se inician en el mundo de la fuerza. Al igual que el 6 x 6, son extremadamente simples y directos, utilizando una progresión lineal añadiendo de 5 a 10 libras semanalmente.
Bloques de 4 semanas
Una forma sencilla de periodización podría ser utilizar bloques de 4 semanas. Las semanas 1-3 se trabaja desde el entrenamiento a 5 repeticiones a 3 repeticiones a individuales. Esto es seguido por una carga más ligera utilizada para 10 repeticiones. Esto podría verse así:
- Semana 1: 5X5 @80%.
- Semana 2: 3X3 @90%.
- Semana 3: Trabajar hasta una sola pesada de 95% o RPE9
- Semana 4: 3X10@50%.
Conjuntos de aceleración
Las series de aceleración pueden ser muy útiles. Te permiten trabajar lentamente hasta alcanzar una carga pesada cada día de entrenamiento. A la semana siguiente, aumenta la carga y repite el proceso.
- Serie 1: 6 repeticiones al 70% de 1RM
- Serie 2: 5 repeticiones al 75% de 1RM
- Serie 3: 4 repeticiones al 80% de 1 RM
- Serie 4: 3 repeticiones al 82,5-85% de 1 RM
- Serie 5: 2 repeticiones a 85-87,5% de 1 RM
- Serie 6: 1 repetición al 92,5-95% de 1RM
Sencillos pesados: 5 series x 1 repetición, 6 series x 1 repetición (Fortalecer)
Las series simples pesadas son siempre una buena táctica, especialmente cuando estás empezando a levantar pesos pesados. Pueden ayudar a construir confianza en tu habilidad al requerir sólo una buena repetición con una carga muy pesada que es relativamente fácil de manejar.
Cuando empieces, utiliza cargas en torno al 90%. Puedes aumentar la intensidad a medida que progreses. En estos casos, descansa 3:00 antes de cada serie para poder realizar siempre una repetición limpia y nítida.
Opinión final
La sentadilla de espalda es un movimiento bestial, y requiere cierta planificación si quieres sobresalir. Empezar es realmente duro, y mucha gente dice que llegar a 225 es el punto de bloqueo que deben superar hasta que por fin empiezan a disfrutar de la sentadilla de espalda. En cualquier caso, si tienes problemas o simplemente quieres algunas ideas nuevas, prueba algunos de estos esquemas de repeticiones para aumentar tu sentadilla de espalda.
Más recursos sobre esquemas de repeticiones:
- ¿Cuántas repeticiones de peso muerto?
- ¿Cuántas repeticiones de press de banca?
- Rangos de repeticiones para fuerza e hipertrofia
- Repeticiones Altas vs Repeticiones Bajas
