Hay más de una forma de levantar peso muerto, ¡y una de esas formas es elegir cuántas repeticiones utilizas! El peso muerto es considerado el rey de los ejercicios debido a su capacidad para entrenar múltiples músculos y desarrollar grandes cantidades de fuerza. Sin embargo, aunque es un levantamiento muy popular, tiende a haber mucha confusión a su alrededor. Probablemente hayas visto a gente haciendo 20 repeticiones, pero ¿es una buena idea? Este artículo te dirá cuántas repeticiones usar en los deadlifts.
El peso muerto
El patrón de movimiento del ejercicio de peso muerto es fundamental. Algo pesado está en el suelo y tienes que levantarlo. Es un ejercicio sencillo que resulta muy eficaz para desarrollar fuerza y masa, a la vez que se utilizan casi todos los músculos del cuerpo.
Por lo general, es uno de los primeros ejercicios que utilizas cuando te inicias en el entrenamiento de fuerza real y es fundamental en la construcción de patrones de movimiento. Suele haber mucha controversia a su alrededor, pero cuando se entrena de forma inteligente, ningún ejercicio te hará más fuerte.
Músculos que entrena el peso muerto
El peso muerto entrena casi todos los músculos del cuerpo humano. Queremos repasar estos músculos rápidamente.
Glúteos
Los músculos de los glúteos desempeñan un papel crucial en la extensión de la cadera y son uno de los principales motores del peso muerto. Esto es especialmente cierto durante la segunda mitad del ejercicio, cuando las caderas se extienden y se bloquean. Durante la primera mitad, siguen trabajando sujetando el torso y ayudando a extender las piernas.
Isquiotibiales
En la posición inferior de un peso muerto, cuando la parte superior del cuerpo se inclina hacia delante y las piernas están flexionadas, los isquiotibiales están estirados. Al levantar, se contraen para ayudar a elevar el cuerpo. Los isquiotibiales son los principales responsables de la extensión de la cadera y trabajan junto con los glúteos.
Erectores espinales
Los erectores espinales, generalmente denominados «lumbares», están formados por columnas musculares que recorren la columna vertebral. Son vitales para mantener la estabilidad y la salud de la columna vertebral, mantener la espalda recta y resistir la flexión hacia delante, dos factores cruciales durante las series de peso muerto.
Dorsales
Los dorsales son los grandes músculos de la parte media de la espalda que tiran del brazo. Durante el peso muerto, los dorsales ayudan a mantener la barra cerca del cuerpo mediante la extensión de los hombros. Aunque funcionan principalmente de forma isométrica, juegan un papel muy importante en el mantenimiento de la posición de la barra y son a menudo una de las razones de los errores, ya que no están comprometidos.
Parte superior de la espalda
La parte superior de la espalda está formada por varios músculos, como el trapecio, los deltoides posteriores, los teres y los romboides. Estos músculos se contraen isométricamente para asegurar una base fuerte y estable para la escápula, que a su vez mantiene la rigidez en la parte superior de la espalda durante todo el movimiento.
Al igual que los dorsales, estos músculos se contraen principalmente de forma isométrica, pero las fuerzas elevadas proporcionan suficiente estimulación para aumentar la fuerza y el crecimiento.
Antebrazos
Los flexores y extensores del antebrazo a menudo se descuidan en el entrenamiento, pero el peso muerto los trabaja eficazmente. En concreto, los flexores del antebrazo (situados en la parte inferior) se utilizan para mantener un agarre firme de la barra desde el despegue hasta la bajada. Dado que los músculos del antebrazo y del agarre se entrenan con menos frecuencia, muchos levantadores descubren que la fuerza del agarre se convierte en el primer factor limitante, fatigándose a menudo antes que las piernas o la espalda.
¿Por qué debes levantar peso muerto?
Saber por qué debes levantar peso muerto puede decirnos mucho sobre qué repeticiones utilizar. Diferentes cargas y esquemas de repeticiones producen diferentes adaptaciones musculares. Por lo tanto, primero debemos analizar el objetivo principal del peso muerto: ¿Qué queremos conseguir?
En conjunto, el deadlift se puede utilizar en múltiples escenarios, tales como:
- Aumentar la fuerza
- Desarrollar músculo
- Mejorar el acondicionamiento anaeróbico
Incluso la rehabilitación
Sin embargo, creemos que tiene una función principal: desarrollar fuerza pura. Por algo es uno de los tres levantamientos que se entrenan en powerlifting. Además, para la gran mayoría de la gente, el peso muerto es su levantamiento más fuerte. Esto es un testimonio de las cargas que se pueden conseguir con este patrón de movimiento.
Cuando se trata de utilizar un ejercicio, creemos en entrenar el cuerpo según su función. Por lo tanto, si quiere levantar una tonelada de peso con el peso muerto, ¡lo haremos! Si lo piensa, no podrá levantar más peso con ningún otro ejercicio (al menos con pesos libres).
Ahora, por supuesto, construirás músculo entrenando el peso muerto. De hecho, muchos levantadores afirman que el peso muerto es el único ejercicio responsable de engrosar el músculo. Sin embargo, creemos que este es un beneficio secundario (y un gran beneficio) para la construcción de fuerza.
¿Se puede utilizar el peso muerto para aumentar la masa muscular?
¡Absolutamente!
Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento del peso muerto aumentará la masa muscular de tu cuerpo. Esto es especialmente cierto para los principiantes.
Si pensáramos en construir el cuerpo como una casa, el peso muerto pondría los cimientos y construiría la estructura (junto con otros levantamientos primarios como la sentadilla y el press de banca). Cuando empiece a entrenar e incluya el peso muerto, construirá músculo en todo el cuerpo mientras se centra en la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Y lo que es más importante, será una masa muscular fuerte y de calidad.
Sin embargo, con el tiempo necesitarás empezar a utilizar otros ejercicios para trabajar grupos musculares individuales. En este punto, puedes seguir entrenando el peso muerto para ganar fuerza, pero es importante recordar que hay muchos otros ejercicios que podemos utilizar para desarrollar la musculatura, por lo que debemos jugar con los puntos fuertes de los ejercicios.
No excéntrico
Otro aspecto a tener en cuenta cuando se habla del deadlift para el crecimiento muscular es que normalmente no hay una contracción excéntrica significativa. La contracción excéntrica baja la barra hasta el suelo durante el peso muerto.
Debido a su torpeza, la excéntrica se omite la mayoría de las veces. Mucha gente utiliza una bajada controlada, que es cuando usas tu cuerpo para guiar la barra hacia abajo. Sin embargo, no es una caída libre, ya que se ejercerá una tensión mínima sobre los músculos.
Esto es importante, ya que ahora sabemos que la contracción excéntrica es primordial para el crecimiento muscular. Debido a su capacidad para crear una mayor fuerza y tensión en el músculo, los investigadores han descubierto que la contracción excéntrica desempeña un papel más importante en el crecimiento muscular que la contracción concéntrica.
En otras palabras, si un grupo sólo realizara la contracción excéntrica y otro la concéntrica, el grupo que realizara la excéntrica obtendría mejores resultados. Por lo tanto, aunque el levantamiento de peso muerto construya masa, no es su función principal.
¿Cuántas repeticiones debe realizar en el peso muerto?
Así que, vayamos al propósito principal de este artículo: ¿Cuántas repeticiones debes usar en el deadlift?
Como hemos expuesto que el levantamiento de peso muerto se utiliza principalmente para desarrollar fuerza, podemos utilizar repeticiones de 1-5 utilizando cargas del 85% o superiores. Este rango es óptimo para desarrollar la fuerza debido a la mayor demanda en su sistema neuromuscular para la producción de fuerza.
Sin embargo, el uso de cargas pesadas también puede promover el crecimiento muscular cuando los músculos se contraen isométricamente. Por ejemplo, este estudio examinó la activación muscular de los trapecios durante el levantamiento de peso muerto con dos cargas diferentes, 60% y 80%. Encontraron una mayor activación utilizando el 80%, por lo que podríamos suponer que aumentar la carga produciría aún más.¹
¿Cuántas repeticiones de peso muerto para desarrollar potencia?
Otra táctica que puede utilizar es aumentar la potencia con repeticiones rápidas. Una repetición de velocidad es exactamente lo que parece; realizas un deadlift explosivamente mientras utilizas una buena forma.
Sin embargo, aunque utilices cargas bajas, realizarás repeticiones bajas. Como estás realizando repeticiones rápidas, estás exigiendo una mayor producción de fuerza de tus músculos.
Para aumentar la potencia, realiza de 1 a 3 repeticiones con un 50-70% de 1RM.
¿Deberías usar repeticiones altas para el levantamiento de peso muerto?
Esta pregunta no tiene una respuesta científicamente correcta, ya que es completamente subjetiva. Además, encontrarás un montón de respuestas de diferentes fuentes, algunas con más o menos fundamento detrás de sus creencias.
Dicho esto, creemos que los atletas avanzados sólo deben utilizar deadlifts de alta repetición.
Cuando se trata de nuevos levantadores, no creemos que las altas repeticiones sean apropiadas. La razón es simplemente la fatiga y el deterioro de la forma. De todos los ejercicios que se pueden hacer, aparte de los ejercicios de potencia, el peso muerto es el más técnico y fatigante, dos cosas que no combinan bien. Además, es el que tiene menos margen de error y, aunque no es peligroso, el riesgo aumenta significativamente con la fatiga.
¿Qué esquema de repeticiones deben utilizar los principiantes?
Por lo tanto, los principiantes sólo deben utilizar repeticiones bajas (<5) para desarrollar la fuerza, la resistencia muscular y la forma. Al mismo tiempo, debes mantenerte alejado de llegar al fallo hasta que construyas una buena base. Esto significa que no estás encontrando tu verdadero 3RM, 4RM, ¡o cualquier RM! Tu objetivo principal debe ser entrenar patrones de movimiento adecuados y mejorar el disparo muscular.
Utiliza los primeros meses para trabajar con repeticiones bajas. Luego puedes aumentar gradualmente la intensidad y las cargas a medida que progreses. Por ejemplo, realizar 5 series x 3 repeticiones al 75% podría funcionar bien durante los primeros meses. Es lo suficientemente pesado como para crear demanda, pero relativamente fácil.
Esquemas efectivos de repeticiones en deadlift
Queríamos terminar con algunos esquemas de repetición efectivos, incluyendo algunas opciones de alta repetición. Sin embargo, recuerde que el peso muerto se utiliza mejor para la fuerza, por lo que estos esquemas de repeticiones se centrarán en eso.
3 SETS x 6 REPS
3×6 es un gran esquema de repeticiones para principiantes porque es simple. Utiliza 6 repeticiones, que se encuentra en el umbral superior para deadlifts y es conocido como el punto dulce para maximizar la fuerza sin dejar de obtener volumen para el crecimiento muscular.
Este es un gran esquema de repeticiones para usar cuando se empieza a levantar peso muerto.
5 SERIES X 5 REPETICIONES
5×5 es probablemente el esquema de repeticiones más popular utilizado para el peso muerto, al menos en el mundo de la fuerza. Si nunca pensaste que 5 repeticiones podían machacarte, lo sabrás después de completar un ciclo de estas.
5×5 suele ser utilizado por los levantadores más nuevos que tienen algo de experiencia y han construido algo de fuerza.
Los levantadores intermedios todavía se benefician de esto o pueden hacer un bloque para estresar su sistema.
6/4/2
6/4/2 es una escalera básica que utiliza 3 series de 6, 4 y 2 repeticiones;
- 1×6
- 1×4
- 1×2
Incluso podrías hacer una serie de repeticiones después del doble. Aquí es cuando bajarías la carga un 10-15% y realizarías repeticiones hasta un RPE7-8, que podría ser así;
- 315lbs x 6
- 335lbs x 4
- 360lbs x 2
- 315lbs x RPE7-8
Estos ejercicios pueden funcionar muy bien ya que trabajan todo el esquema de repeticiones a la vez que te permiten aumentar a un doble pesado.
Bloques semanales: 5/3/1/10
Los bloques semanales son una forma de periodización en la que las repeticiones se modifican semanalmente. Un bloque de fuerza pura utiliza un esquema de repeticiones 5/3/1/10.
- 5×5
- 3×3
- Acelera hasta un único 95% o RPE9
- 3×10 @50%
Conjuntos de rampa
Las series en rampa pueden ser muy eficaces. La premisa general es aumentar gradualmente la carga y reducir las repeticiones de cada serie. Un método común es aumentar la carga hasta un 1RM pesado. Por ejemplo, podría ser así:
- Serie 1: 6 repeticiones al 70% de 1RM
- Serie 2: 5 repeticiones al 75% de 1RM
- Serie 3: 4 repeticiones al 80% de 1 RM
- Serie 4: 3 repeticiones al 82,5-85% de 1 RM
- Serie 5: 2 repeticiones a 85-87,5% de 1 RM
- Serie 6: 1 repetición al 92,5-95% de 1RM
EMOM
EMOM, siglas de Every Minute On The Minute (cada minuto al minuto), puede ser ideal para aquellos que buscan un entrenamiento ultraintenso con pocas repeticiones. Generalmente se utilizan para el acondicionamiento anaeróbico. Básicamente, se pone en marcha el reloj y se realiza el número prescrito de repeticiones. Una vez que terminas, esperas hasta el siguiente minuto y realizas otra serie.
Por ejemplo, digamos que tu primera serie te lleva 20 segundos. A continuación, tendrías 40 segundos para descansar. Luego, la siguiente serie te lleva 23 segundos. Tendrías entonces 37 segundos de descanso. Continúa hasta que termines.
- Para un EMOM de 10 minutos: Usualmente usarás alrededor de 300 lbs. Digamos que tu 5RM es alrededor de 300 lbs. Realizarías 300 lbs para 2-3 repeticiones cada minuto.
- Para un EMOM de 5 minutos: Utiliza un mayor porcentaje de repeticiones, como 3-4, con tu 5RM.
También puedes utilizar este mismo concepto para duraciones cortas como 30s.
Estos pueden funcionar eficazmente para obtener mucho volumen de manera efectiva.
Última palabra sobre los Deadlifts
El peso muerto es un ejercicio fundamental que debería ser utilizado por casi todo el mundo. Aumenta la fuerza, la musculatura e incluso la movilidad. Además, una vez que avances con el levantamiento de peso muerto, puedes utilizar múltiples variaciones en tu programa, como jalones en rack, levantamientos de peso muerto con déficit y levantamientos de peso muerto con agarre de esnórquel.
Recuerda que el peso muerto es sólo uno de los ejercicios de tu cinturón de herramientas. Es uno de los mejores, si no el mejor, pero no es necesario utilizarlo para todo. Aunque puedas realizar altas repeticiones, eso no significa que necesites o debas hacerlo. Aparte de las ocasiones mencionadas anteriormente, limítate a cargas más altas y bajas repeticiones para optimizar el propósito del peso muerto: ¡crear fuerza bruta!
