Sentadilla con discos en los talones: técnica correcta

La sentadilla con discos en los talones es un ejercicio que se utiliza para mejorar la técnica de la sentadilla y aumentar el rango de movimiento en el tobillo. En este artículo, te explicaré la técnica correcta para realizar este ejercicio y los beneficios que puede aportar a tu entrenamiento.

1. Colocar los discos bajo los talones

El primer paso para realizar la sentadilla con discos en los talones es colocar los discos debajo de los talones. Esto ayudará a elevar los talones y permitir un mayor rango de movimiento en el tobillo. Para hacerlo, simplemente coloca los discos en el suelo y pisa sobre ellos con los talones.

2. Asegurarse de tener poca capacidad de dorsiflexión en el tobillo

La razón principal para utilizar los discos en los talones es compensar una poca capacidad de dorsiflexión en el tobillo. La dorsiflexión es el movimiento de flexión del tobillo hacia arriba, es decir, llevar los dedos del pie hacia la espinilla. Si tienes poca capacidad de dorsiflexión, es posible que tus talones se levanten del suelo al realizar una sentadilla profunda.

3. Utilizar los discos para aumentar el rango de movimiento en el tobillo

Al colocar los discos debajo de los talones, se crea una elevación que permite un mayor rango de movimiento en el tobillo. Esto significa que podrás realizar una sentadilla más profunda sin levantar los talones del suelo. El aumento del rango de movimiento en el tobillo puede ayudar a mejorar la técnica de la sentadilla y trabajar de manera más efectiva los músculos de las piernas.

4. No depender únicamente de los discos, trabajar en mejorar la dorsiflexión del tobillo

Aunque los discos en los talones pueden ser una herramienta útil para mejorar la técnica de la sentadilla, es importante no depender únicamente de ellos. Es recomendable trabajar en mejorar la dorsiflexión del tobillo a través de ejercicios específicos y estiramientos. Esto ayudará a fortalecer los músculos y tendones del tobillo, y permitirá una mayor movilidad en este articulación.

5. Realizar ejercicios específicos para mejorar la flexibilidad del tobillo

Existen varios ejercicios que puedes realizar para mejorar la flexibilidad del tobillo. Algunos ejemplos incluyen el estiramiento de la pantorrilla, el estiramiento del tendón de Aquiles y el estiramiento de los músculos peroneos. Estos ejercicios pueden ayudar a aumentar la dorsiflexión del tobillo y reducir la necesidad de utilizar los discos en los talones durante la sentadilla.

6. Descalzarse y colocar los discos debajo de la parte delantera de los pies para flexionar las rodillas

Otra variante de la sentadilla con discos en los talones es descalzarse y colocar los discos debajo de la parte delantera de los pies. Esta posición permite flexionar las rodillas y trabajar de manera más intensa los músculos de las piernas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta variante puede requerir una mayor estabilidad y equilibrio.

7. Realizar liberación miofascial del gemelo con un foam roller o rodillo de espuma

Además de trabajar en mejorar la dorsiflexión del tobillo, también es recomendable realizar liberación miofascial del gemelo. El gemelo es uno de los músculos principales que se encuentran en la pantorrilla y puede estar tenso o acortado, lo que limita la dorsiflexión del tobillo. Utilizar un foam roller o rodillo de espuma para masajear y liberar la tensión en el gemelo puede ayudar a mejorar la movilidad del tobillo.

La sentadilla con discos en los talones es un ejercicio que puede ayudar a mejorar la técnica de la sentadilla y aumentar el rango de movimiento en el tobillo. Sin embargo, es importante no depender únicamente de los discos y trabajar en mejorar la dorsiflexión del tobillo a través de ejercicios específicos y estiramientos. Recuerda consultar a un profesional antes de realizar cualquier ejercicio nuevo.

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