Es posible que los haya visto en su parque local. Esa gente que camina con un par de bastones de esquí no está loca. De hecho, están participando en un ejercicio de crecimiento: Nordic Walking o Marcha Nórdica. Un beneficio clave es que obtiene un entrenamiento para todo el cuerpo, que puede adaptar a su propio nivel de condición física y edad.
Caminar con bastones para un entrenamiento de cuerpo completo
Esta página le ofrece una introducción a la marcha nórdica. Aquí descubrirás por qué funciona, el equipo (incluidas las diferentes terminaciones para los postes) y la mejor manera de comenzar.
¿El nombre? Esto se debe al hecho de que los esquiadores de los países escandinavos utilizan la marcha nórdica durante el verano. Ayudó a mantenerlos en forma para la próxima temporada de esquí.
Lo básico: por qué la marcha nórdica es mejor que la marcha regular
Caminar, especialmente a paso rápido, es útil para la salud cardiovascular. Esto usa sus piernas y núcleo, aunque otros grupos de músculos no se usan mucho. La marcha nórdica aporta muchos más músculos, aunque con suavidad. Al usar bastones, está usando sus brazos, hombros, pecho y el movimiento involucra músculos en su núcleo y espalda también.
Puedes controlar la intensidad, dependiendo de qué tan vigorosamente plantes los postes en el suelo.
La marcha nórdica es ideal para las personas mayores y para quienes se inician en el camino del fitness. Permite un entrenamiento completo sin ser de alta intensidad. Para muchos de nosotros, levantar pesas en un gimnasio o hacer una clase de aeróbicos sería difícil. Caminar con bastones llena ese vacío. Una vez que esté acostumbrado a las acciones, le proporcionará beneficios sin que parezca demasiado esfuerzo.
Hablemos de bastones de marcha nórdica
Hay dos tipos de postes y varios tipos de fijación para el extremo de ellos.
La distinción básica es entre un poste fijo y uno telescópico. Los postes fijos vienen a través de la historia de esta actividad como algo para mantener en forma a los esquiadores. Estos bastones se parecen mucho a los bastones de esquí. El problema con estos es que las personas tienen diferentes alturas. Esto hace que sea difícil obtener la longitud ideal «lista para usar». Es posible que pueda hacer esto con un poco de prueba y error, aunque con tantas opciones para postes telescópicos, esto es innecesario.
Los postes que se expanden tienen una ventaja adicional. Son mucho más fáciles de guardar y llevar en el automóvil de camino a caminar. Busque postes con aros para sus manos en la parte superior, e idealmente con una selección de puntas y una bolsa de transporte. Como siempre, recomiendo un producto de calidad, ir demasiado bajo podría hacer que termines con una imitación que no resistirá la prueba del tiempo.
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Consejos para bastones de marcha nórdica
Originalmente, los Nordic Walkers habrían usado bastones de esquí reales, con las terminaciones de círculo y punta. Es posible que estos no funcionen caminando por la calle (¡y podrían causar confusión en el parque!). En cambio, recomiendo postes con los siguientes consejos intercambiables.
Para aceras y senderos secos, consiga un pie de goma. Si bien hay diferentes diseños, estos tienen el mismo efecto, lo que le brinda algo de agarre. ¡He visto pelotas de goma cubiertas de nódulos y cosas que parecen topes de puertas irregulares!
Para césped (y especialmente en condiciones de humedad), opte por una punta con púas. Esto le dará ese agarre tan importante, además de ayudar a «plantar» su poste.
Mecánica de la marcha nórdica: cómo empezar
Cuando sacas tus bastones por primera vez a dar un paseo, no es necesario que vayas por completo. La forma más básica de usar tus bastones es simplemente arrastrarlos detrás de ti, con los brazos relajados. Ese peso adicional ayudará a ejercitar la parte superior del cuerpo.
A continuación, comience a balancear los brazos, llevando los postes hacia adelante con este movimiento, aunque aún sin plantarlos ni poner ningún peso directamente sobre el poste. Una vez que se haya acostumbrado a este movimiento, puede comenzar a plantar los postes en cada paso. Lo hace suavemente, y el nivel de su cuerpo está bien mientras se pone en marcha.
En poco tiempo, estará balanceando los brazos, plantando firmemente los bastones frente a usted y realizándose ese entrenamiento de baja intensidad para todo el cuerpo.
¿Dónde hacer Nordic Walk?
Por supuesto, a todos nos encantaría el acceso a colinas onduladas y senderos para caminatas bellamente mantenidos (¡tal vez con vistas de glaciares como los Nordic Walkers originales!). La verdadera belleza del Nordic Walking es que puedes hacerlo en casi todas partes.
Empiece por su vecindario. Una caminata rápida alrededor de la cuadra con sus bastones pagará dividendos si se convierte en parte de su rutina habitual. El parque o río local agrega aún más posibilidades. Recomiendo buscar amigos o grupos locales. Estudio tras estudio muestra que el mantenimiento de cualquier actividad física depende en gran medida de los elementos sociales.
Por último, puedes llevarte tus bastones de marcha nórdica de vacaciones. ¡Un paseo rápido por la playa puede hacer mucho para aliviar los efectos de toda esa comida y bebida!
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Ps: Un buen consejo motivacional es medir su progreso / mejoras. Una forma económica de lograrlo es con un simple podómetro. Esto hará un seguimiento de los pasos, la distancia y las calorías quemadas. Al realizar un seguimiento de cada caminata, verá su progreso hacia un estilo de vida más saludable y en forma. Consulte mi lista de los mejores podómetros para caminar para obtener más información sobre ellos.
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