Si quieres mejorar tu condición física aeróbica pero te tiemblan las rodillas al pensar en correr, estás de suerte. El cardio de bajo impacto proporciona todos los beneficios de los ejercicios aeróbicos tradicionales para quemar grasa y acelerar el corazón, sin los golpes.
En esta guía, desmentiremos los mitos, repasaremos los beneficios y te mostraremos las 8 mejores opciones de cardio de bajo impacto que queman calorías y protegen tus articulaciones.
¿Qué son los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto?
Los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto aumentan la frecuencia cardiaca sin someter a las articulaciones a un esfuerzo excesivo. A diferencia de los movimientos de alto impacto como saltar o esprintar, estos entrenamientos mantienen al menos un pie en el suelo y se basan en movimientos suaves y controlados para reducir la fuerza a través de las rodillas, las caderas y los tobillos.
Estos ejercicios son perfectos para:
- Principiantes
- Mayores
- Personas que se recuperan de lesiones
- Personas con sensibilidad articular
Características de los entrenamientos de bajo impacto¹:
Un pie siempre en el suelo: Reduce la tensión articular.
Movimiento suave y controlado: Menor riesgo de impacto brusco.
Baja tensión articular: Ideal para personas con artritis o lesiones anteriores.
Frecuencia cardiaca elevada: Sigue quemando calorías y mejora la condición física cardiovascular.
Principales beneficios del cardio de bajo impacto
Tanto si te estás recuperando de una lesión como si sólo buscas un entrenamiento que no dañe las articulaciones, el cardio de bajo impacto aporta beneficios impresionantes.
1. Protege las articulaciones
Correr genera fuerzas de impacto de 3 a 8 veces tu peso corporal por paso². Aunque correr puede ser seguro para muchos, el cardio de bajo impacto ofrece una alternativa saludable para las articulaciones de las personas que sufren dolor, artritis o lesiones por uso excesivo.
2. Mejora la salud del corazón
Bajo impacto NO significa baja intensidad. Estos ejercicios aumentan el ritmo cardiaco y fortalecen el sistema cardiovascular. Mejoran la circulación, bajan la tensión arterial y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.
3. Ayuda a controlar el peso
Es absolutamente posible quemar calorías y grasa con entrenamientos de bajo impacto. Si se combinan con una dieta sana, ayudan a perder peso y a mantenerlo.
4. Pueden actuar como recuperación activa
Un movimiento más suave te mantiene en movimiento, bombea sangre a los músculos doloridos y favorece la recuperación sin sobrecargar el sistema nervioso ni las articulaciones.
5. Todo el mundo necesita opciones cardiovasculares de bajo impacto
Aunque te gusten los entrenamientos de alto impacto, las sesiones de bajo impacto te permiten aumentar el volumen total de entrenamiento a la vez que reduces el riesgo de lesiones.
Los mejores tipos de cardio de bajo impacto
Cuando se examinan las diferentes formas de cardio, se observa que muchas son realmente de bajo impacto en diversos grados.
Éstas son nuestras formas favoritas de ejercicio de bajo impacto.
1. Ciclismo
Empecemos con el ciclismo, ya que tiene un montón de beneficios;
- Se requiere un bajo nivel de habilidad o aprendizaje.
- Todos los gimnasios tienen bicicletas estáticas.
- Puedes apuntarte a clases de spinning
- Fácil de modificar la intensidad para aumentar la duración
Hay que tener en cuenta que un cicloergómetro fue la herramienta inicial utilizada para el protocolo Tabata, ya que permitía a los atletas alcanzar niveles de intensidad ultraelevados.³ En otras palabras, ¡pueden ser intensos!
Consejo profesional: Evita el dolor de rodilla ajustando el sillín de tu bicicleta. La rodilla debe estar ligeramente flexionada cuando el pedal esté en el punto más bajo.
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2. Elípticas
La elíptica es un equipo cardiovascular de bajo impacto.
Está diseñada para imitar el movimiento de correr, pero en lugar de que tu pie se despegue del suelo, ¡nunca abandona la plataforma para pies!
Además, involucra también la parte superior del cuerpo para proporcionarte un entrenamiento corporal completo. Su desventaja es que pueden ser voluminosos. Sin embargo, si tienes espacio, ¡échales un vistazo aquí!
3. Escaladora
La escaladora es de bajo impacto, PERO DE NINGUNA MANERA de baja intensidad.
La escaladora es un ejercicio cardiovascular impresionante que, al mismo tiempo, proporciona a tus músculos un entrenamiento de verdad. De hecho, su principal desventaja es que puede ser demasiado exigente para algunas personas, especialmente para las duraciones más largas.
En cualquier caso, subir escaleras durante 30 minutos te demostrará que los ejercicios de bajo impacto no son ninguna broma.
4. Nadar
Nos encanta nadar. Es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que básicamente no afecta a las articulaciones. Pero hay que tener cuidado con las lesiones por sobreuso, sobre todo en los hombros. En cualquier caso, es una gran opción.
El principal inconveniente es que se necesita un cierto nivel de habilidad y resistencia. La mayoría de la gente utiliza la brazada de estilo libre, que es una gran brazada. Sin embargo, lleva tiempo ser eficiente.
Además, necesitarás algo de entrenamiento antes de poder nadar más de 30 minutos seguidos. No obstante, te recomendamos que te esfuerces si te resulta interesante.
Ten en cuenta que también puedes utilizar otros métodos además del estilo libre. Esto incluye el uso de;
- Kickboards
- Guantes palmeados
- Braza
- Brazada de combate o lateral
5. Caminar en aguas profundas
- Alta resistencia, bajo impacto
- Excelente para la resistencia cardiovascular y la fuerza de las piernas
- Ideal para rehabilitación o HIIT de bajo impacto
No hace falta ir al mar: la piscina también funciona. Basta con caminar a paso ligero en el agua hasta la cintura.
6. Rucking
El rucking es una nueva forma de ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Procede del ejército y consiste en llevar una mochila con peso e ir de excursión. Ya está.
Consejo profesional: Empieza con el 10% de tu peso corporal y ve aumentando gradualmente.
7. Caminar colinas o cinta de correr inclinada
Nos gustan mucho estas dos opciones ya que el impacto está al mismo nivel que caminar. Sin embargo, debido a la inclinación, todavía puede aumentar la intensidad lo suficiente como para tener que aspirar aire.
Si tienes tiempo, ve al gimnasio, pon la cinta de correr en inclinación y camina mientras ves tu programa de televisión favorito o escuchas un podcast.
O compra una para tu gimnasio en casa, así nunca te faltará nada.
En cualquier caso, enseguida te darás cuenta de lo exigente que puede llegar a ser este ejercicio.
8. Aeróbic de bajo impacto
Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto estuvieron de moda en las décadas de 1970, 1980 y 1990. Sin embargo, las clases de aeróbic han caído ligeramente en desuso, ¡pero eso no significa que deban hacerlo! De hecho, ¡estas clases de aeróbic son una de las mejores opciones para hacer cardio de bajo impacto en casa!
En cualquier caso, siguen siendo excelentes opciones para determinados grupos de población. Ahora, estamos incluyendo todos los tipos de clases aeróbicas aquí, incluyendo;
- Ejercicio aeróbico
- Ejercicio de baile (por ejemplo, Zumba)
- Boxercise u otros ejercicios aeróbicos basados en la lucha
Uno de los principales beneficios es estos toman parte en una forma de clase, que proporciona;
- Motivación
- Comunidad social
- Orientación
Y lo que es más importante, ¡pueden aumentar tu ritmo cardíaco y ser divertidas! A algunas personas les aburre el ejercicio continuo, por lo que las clases de aeróbic son una opción mucho más atractiva.
Optimización de ejercicios aeróbicos y cardiovasculares de bajo impacto
Debido a la falsa asociación de bajo impacto con baja intensidad, es posible que algunas personas no obtengan los beneficios que podrían. El principal problema que impide a las personas beneficiarse del ejercicio de bajo impacto es simplemente no entrenar con la intensidad suficiente.
Una vez más, bajo impacto NO significa baja intensidad.
Esto se observó durante una investigación sobre el baile aeróbico de bajo impacto. Los investigadores descubrieron que el baile podía provocar mejoras en la salud cardiovascular. Además, cuando se realiza a baja intensidad, el aeróbic de bajo impacto quema unas 4 calorías por minuto. Sin embargo, cuando se realiza a alta intensidad, el baile quema entre 10 y 11 calorías por minuto.⁴
Por lo tanto, cuando practiques ejercicios de bajo impacto, asegúrate de realizarlos con los niveles de intensidad adecuados.
Cardio y aeróbic de bajo impacto: La última palabra
Es hora de redefinir el cardio de bajo impacto. Todas las opciones anteriores son magníficas formas de entrenamiento que pueden beneficiar a cualquier persona, al tiempo que ahorran tensión en las articulaciones. Sin embargo, todas ellas pueden proporcionar un entrenamiento intenso y desafiante para mejorar tu salud cardiovascular, quemar calorías y mejorar tu forma física general.
