Todavía recuerdo el pavor que me producía oír a uno de mis entrenadores de fútbol gritar: «¡A la colina!».
Las cuestas son uno de los métodos más duros de cardio, pero son muy eficaces. Una forma dinámica de desarrollar la fuerza, la resistencia y la velocidad de una manera que no se puede replicar en una superficie plana, los entrenamientos en cuesta son algo con lo que establecerás una relación de amor-odio. Aunque son duros, también pueden ajustarse a cualquier nivel de forma física, por lo que tanto los principiantes como los corredores experimentados pueden utilizarlos en su beneficio.
Hablando de beneficios, antes de darte algunos entrenamientos para que los pruebes, veamos por qué deberías integrar los entrenamientos en cuestas en tu régimen de entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento en cuestas
Aumento de la fuerza y la potencia
Correr en una pendiente dispara tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos en mayor medida que correr en terreno llano.¹ Tu cuerpo trabajando más duro y una mayor activación muscular va a conducir a un músculo más fuerte y potente. Esto puede traducirse en tiempos de carrera más rápidos cuando se corre en terreno llano. No está mal, ¿verdad?
Mejora de la resistencia cardiovascular
Todos podríamos suponer que correr en una colina sería más duro que hacerlo en terreno llano, y estaríamos en lo cierto. Un estudio publicado en el International Journal of Scientific and Research Publications descubrió que el entrenamiento en cuestas mejoraba significativamente el VO2 máximo, la resistencia a la velocidad y la frecuencia cardiaca en reposo².
Menor riesgo de lesiones
Debido a la mecánica de carrera que implica el trabajo inclinado, hay menos tensión en las partes del cuerpo a menudo lesionadas asociadas con la carrera, como las espinillas o las rodillas. Debido al ángulo, se aplica una mayor carga sobre la cadena posterior, lo que proporciona cierto alivio a esas rodillas usadas y maltratadas. La mayor activación muscular también ayudará a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, ayudando a prevenir futuras lesiones.
Aumento de la quema de calorías
Debido al mayor esfuerzo que supone correr cuesta arriba, la frecuencia cardiaca y la demanda de oxígeno aumentan, lo que incrementa la cantidad de calorías quemadas en comparación con la misma duración de la carrera en una superficie plana.
Mayor fortaleza mental
Correr es casi tan mental como físico. Empujar tu cuerpo hasta un límite extremadamente incómodo para lograr un determinado objetivo requiere un cierto tipo de persona con la fortaleza mental para llegar hasta el final. Ver las cuestas como obstáculos que hay que superar puede ser difícil, pero terminar un duro entrenamiento en cuesta puede hacerte pensar: «Si puedo hacer esto, puedo correr en llano sin problemas».
Opciones de entrenamiento en cuesta
No todos los entrenamientos en cuesta son iguales, así que te ofrecemos cinco entrenamientos diferentes con objetivos distintos, para que encuentres el que mejor se adapte a tus objetivos.
*Antes de empezar cualquiera de estos entrenamientos, debes asegurarte de que has calentado, estirado y estás listo para empezar. Si no calientas bien, puedes lesionarte.
1. Esprints cortos en cuesta
Lo mejor para: Aumentar la potencia y la velocidad.
Tipo de colina: Encuentra una colina corta y empinada (20-30 metros de largo con un ángulo de 30° o mayor).
Entrenamiento: Esprinta cuesta arriba con el máximo esfuerzo, manteniendo la forma. Baja caminando o trotando para recuperarte.
Sets/Reps: Comience con 4-6 sprints y aumente gradualmente a 8-10 con el tiempo.
Descanso: 1-2 minutos de marcha/trote después de cada sprint.
Consejo: Concéntrate en elevar las rodillas y bombear los brazos para mantener un ritmo rápido.
2. Repeticiones largas en cuesta
Lo mejor para: Aumentar la resistencia y el aguante.
Tipo de colina: Busca una colina de 100-200 metros de longitud con una inclinación moderada (10°- 25°). Es mejor que busques una carretera que cumpla estos parámetros.
Ejercicio: Sube la colina a un ritmo constante y controlado, concentrándote en la respiración. Baja caminando o trotando para recuperarte.
Sets/Reps: Empieza con 4 repeticiones, trabajando gradualmente hasta 8-10.
Descansa: Baja trotando o caminando, dejando que tu frecuencia cardiaca descienda ligeramente antes de la siguiente repetición. Empieza la siguiente repetición en cuanto llegues al final de la cuesta.
Consejo: Acelera para completar cada repetición con buena forma en lugar de ir a tope.
3. Entrenamiento Tempo Hill
Lo mejor para: Aumentar la resistencia y el ritmo.
Ubicación: Una colina larga que permita subir y bajar de forma constante, idealmente con una pendiente del 4-6%.
Entrenamiento: Sube la colina corriendo a un ritmo moderado, en torno al 70-80% del esfuerzo máximo. Da la vuelta y vuelve a bajar a un ritmo más suave.
Duración: Si la subida dura 60 segundos, la bajada debería durar entre 65 y 70 segundos. Cada ronda debería durar unos 10 minutos. Repite 3 rondas en total si tienes aguante.
Consejo: Concéntrate en mantener un esfuerzo constante, lo que mejora tu capacidad para mantener el ritmo en carreras o recorridos más largos. Un pulsómetro puede ser muy útil en este caso.
4. Circuito inclinado mixto
Lo mejor para: Resistencia, fuerza y adaptabilidad.
Ubicación: Elige una ruta con cuestas y pendientes variadas. Si vives en una zona especialmente llana, es posible que tengas que hacerla en una cinta de correr.
Entrenamiento: Combina sprints en cuestas cortas y empinadas con carreras controladas en cuestas más largas de ángulo bajo.
Sets/Reps: 10-15 minutos de carrera en cuesta, incorporando 3-4 cuestas diferentes.
Descansa: Camina o trota entre las colinas.
Consejo: Elegir una ruta nueva cada entrenamiento puede ayudar a romper la monotonía de correr al suponer un reto nuevo en cada entrenamiento.
5. Zancadas cuesta abajo
Lo mejor para: Mejorar la rotación de piernas y desarrollar la fuerza excéntrica.
Ubicación: Busca una colina con un declive suave (cuanto más gradual, mejor, para evitar lesiones).
Entrenamiento: Corre cuesta abajo a un ritmo moderado, concentrándote en zancadas más cortas y rápidas.
Sets/Reps: 4-6 repeticiones con una caminata de regreso después de cada una.
Descanso: Subiendo la colina para la recuperación.
Consejo: Controla tu ritmo; cuanto más rápido empieces a moverte, más difícil te resultará reducir la velocidad, especialmente si tus isquiotibiales no están tan acondicionados como tus cuádriceps.
Consejos para maximizar tus entrenamientos en cuesta
Calentamiento: Dedica al menos 10 minutos al calentamiento con trote suave y estiramientos dinámicos antes de enfrentarte a un entrenamiento duro.
Concéntrate en la forma: Impulsa las rodillas, bombea los brazos e inclínate ligeramente hacia delante mientras corres cuesta arriba. Evita el exceso de zancada, que puede hacerte perder impulso. Este es el momento perfecto para mejorar tu forma física.
Aumente gradualmente la intensidad: Empieza con menos repeticiones o cuestas más cortas si eres nuevo en esto de correr por cuestas, y luego ve añadiendo volumen con el tiempo.
Enfriamiento y estiramientos: Correr en pendientes exige más de tus músculos, así que enfríate con un trote ligero, y no te olvides de estirar después. Con toda la tensión adicional en los isquiotibiales y los gemelos, lo necesitarás.
Recapitulación
Los entrenamientos en cuestas pueden ayudar a llevar tu carrera al siguiente nivel aumentando la fuerza y la resistencia y reduciendo el riesgo de sufrir una lesión. Te hemos dado cinco formas diferentes de incorporar las cuestas a tus entrenamientos, depende de ti encontrar la mejor manera de ponerlas en práctica. Recuerda, las cuestas pueden parecer desalentadoras al principio, pero una vez que las conquistes, cosecharás los frutos dejando a otros corredores en el polvo en terreno llano. ¿A qué esperas? Corre por las colinas y ponte las pilas.
