Realizar press de banca es fácil. Lo que se complica un poco es saber cuántas repeticiones debes hacer. 8? 12? 1? En realidad no es demasiado complicado una vez que entiendes el movimiento un poco mejor y cómo las diferentes repeticiones promueven diferentes adaptaciones en el cuerpo humano.
Este artículo revisará cuántas repeticiones deberías utilizar en el press de banca o press de pecho dependiendo de tus objetivos. Además, te daremos algunos esquemas de repeticiones reales para usar. También repasaremos cuántas repeticiones usar en press de banca para diferentes objetivos y diferentes variaciones de press de banca.
El press de banca o press de pecho
El press de banca puede que sea el ejercicio más popular del mundo. Ha sido un elemento básico en el culturismo y los deportes de fuerza durante décadas y probablemente siempre lo será. De hecho, ¡es uno de los tres ejercicios que se realizan en el powerlifting!
La mayoría de los entrenadores consideran que el press de banca es uno de los principales movimientos compuestos, que sientan las bases de tu entrenamiento. Específicamente, es tu movimiento primario de press horizontal, siendo el press por encima de la cabeza el movimiento primario para el press vertical.
Por esta razón, suele ser uno de, si no el primero, de los ejercicios con peso libre que una persona aprende dentro del gimnasio. Necesitas dominarlo ya que probablemente formará parte de tu entrenamiento durante toda tu carrera como levantador.
¿Qué músculos entrena el press de banca?
El press de banca es un ejercicio de empuje de la parte superior del cuerpo que entrena 3 músculos principales;
- Músculos pectorales
- Tríceps
- Deltoides anterior
Músculos pectorales
Los pectorales están formados por dos cabezas diferentes;
- Clavícula: La clavícula también se conoce como la «parte superior del pecho» Los estudios demuestran que un press de banca inclinado se dirige a esta cabeza más que un press de banca plano.
- Esternocostal: La cabeza esternocostal es mucho más grande que la cabeza clavicular y está compuesta por la parte media e inferior del pecho.
Juntos, los músculos pectorales son los que más se mueven en el press de banca y se activan en todas las variaciones del ejercicio. Esto se debe a la aducción horizontal del hombro (mover el brazo a través del pecho) y a la flexión del hombro (mover el brazo hacia arriba) que se produce.
Varios factores pueden influir en la carga de trabajo de los pectorales, incluyendo la anchura del agarre, el control excéntrico y el rango de movimiento utilizado.
Tríceps
Los tríceps son esenciales para la extensión del codo y sirven como los principales músculos de soporte para los pectorales durante el press de banca. De hecho, son los que más se mueven durante la ½ o ⅓ final del movimiento, cuando estás bloqueando el movimiento.
Algunos entrenadores y levantadores incluso sugerirán que el press de banca es en realidad principalmente un ejercicio de tríceps, pero hay una tonelada de matices en esto. Sin embargo, podemos decirlo de esta manera: Nunca verás un gran press de banca con tríceps pequeños.
Si quieres aumentar la exigencia sobre los tríceps, puedes estrechar el agarre y realizar el press de banca con agarre cerrado.
Deltoides anterior
Los hombros tienen tres cabezas;
- Anterior (delantero)
- Posterior (trasera)
- Medial (medio)
La parte anterior de tus hombros, los deltoides anteriores, juega un papel crucial en la asistencia a los pectorales durante el press de banca, específicamente con la flexión de hombros, un movimiento impulsado principalmente por el deltoides anterior.
De hecho, muchos levantadores principiantes dicen experimentar más tensión en los hombros que en el pecho durante el press de banca. Esto se debe principalmente a una configuración incorrecta, en concreto, al press de banca con la espalda plana.
Repeticiones en press de banca: fuerza frente a repeticiones
Ahora revisemos cuántas repeticiones debes utilizar para el press de banca. La respuesta no es sencilla, ya que tu objetivo dictará cuántas repeticiones debes utilizar, principalmente la fuerza o el crecimiento muscular; empecemos por la fuerza.
¿Cuántas repeticiones de press de banca para la fuerza?
La fuerza se desarrolla mejorando nuestro sistema neuromuscular, básicamente la forma en que nuestro cerebro se comunica con los músculos. Al mejorar esta conexión, el músculo existente puede producir más fuerza. Para que quede claro, mejorar la fuerza consiste en el músculo músculos trabajan mejor juntos para crear más fuerza.
Por lo tanto, recomendamos utilizar una carga del 85% o superior para desarrollar la fuerza. Bueno, no es sólo «nuestra opinión», ya que múltiples estudios han demostrado que estas cargas más pesadas son óptimas, si no necesarias, para desarrollar la fuerza.
Por supuesto, se puede desarrollar la fuerza con cargas más ligeras y más repeticiones. Sin embargo, cuanto más te alejas de tu 1RM, menos exiges al sistema neuromuscular. Una forma extrema de ilustrar esto es pensar en cualquier atleta de resistencia que desarrolle grandes cantidades de músculo.
Por supuesto que no. Por lo tanto, para optimizar tu fuerza utilizando el press de banca, utiliza cargas del 85% o superiores, lo que equivale a 1-5 repeticiones.
¿Cuántas repeticiones usar press de banca para el crecimiento muscular?
Ahora podemos analizar la hipertrofia, también conocida como crecimiento muscular.
A diferencia de la fuerza muscular, la variable principal que dicta el crecimiento muscular es el volumen. Existen varios mecanismos, como la tensión mecánica, el daño metabólico y el daño muscular. Sin embargo, no importa el papel que desempeñen en esta situación porque el volumen es la variable de entrenamiento que utilizamos para aumentar el crecimiento muscular.
Teniendo esto en cuenta, técnicamente se puede construir músculo con cualquier cantidad de repeticiones. De hecho, este es uno de los aspectos más claros del entrenamiento que conocemos. Por ejemplo, este estudio de Brad Schoenfield puso a dos grupos de levantadores en diferentes programas:
- Un grupo de levantadores de potencia usando un esquema de repeticiones de 7X3
- Un grupo de culturismo que utiliza un esquema de repeticiones de 3×10
Sin embargo, a pesar de tener diferentes esquemas de repeticiones, su volumen total era el mismo. Al final del estudio, se observaron cantidades iguales de crecimiento (en lo que respecta a la fuerza, sólo el grupo de levantamiento de pesas obtuvo ganancias significativas, lo que proporciona más pruebas a favor del uso de cargas pesadas).
Dicho esto, lo ideal es utilizar cargas moderadas (70-80%) que equivalgan a 8-12 repeticiones. La razón se debe a la relación entre el %1RM y el número de repeticiones que puedes realizar. Por ejemplo, digamos que tu 1RM es de 100 libras. Este es el número de repeticiones que puedes realizar en diferentes porcentajes con el volumen total;
- 1 Rep X 100lbs = 100lbs
- 2 Repeticiones X 97lbs = 194lbs
- 3 Repeticiones X 94lbs = 282lbs
- 8 repeticiones X 81lbs = 648lbs
- 10 Repeticiones X 750lbs = 750lbs
Como puede ver, bajar ligeramente la carga permite muchas más repeticiones, lo que significa más volumen. Por lo tanto, cuando el crecimiento muscular es tu principal objetivo, quédate con 8-12 repeticiones.
Fuerza explosiva/Máxima intención con press de banca
Hay otra variable que puedes utilizar para el press de banca de la que mucha gente no habla a menudo; estamos hablando de la fuerza explosiva o intención máxima.
La intención máxima se refiere a presionar la barra lo más rápido posible, lo que produce la mayor cantidad de fuerza. Las investigaciones más recientes han descubierto que ésta es una opción viable para aumentar la fuerza sin utilizar cargas máximas, así como la fuerza explosiva y la potencia. Existen ejercicios de potencia tradicionales, como los lanzamientos balísticos con barra, que son un poco difíciles y entrañan riesgos innecesarios.
Dicho esto, estos se suelen realizar con bajas repeticiones, no más de 5. Aunque estés usando una carga ligera, la estás empujando con tanta fuerza que te fatigarás. Básicamente, cada repetición es como un esfuerzo máximo. Si nunca has hecho esto, pruébalo,, y verás de lo que estamos hablando.
Podrías hacer lanzamientos balísticos con barra, que es exactamente como suenan, pero no creemos que los beneficios superen los riesgos. Podrías realizarlos en una máquina Smith. Sin embargo, recomendaríamos flexiones explosivas o intento máximo.
¿Es mejor el press de banca con repeticiones altas o bajas?
El press de banca se puede utilizar para cualquier cosa: fuerza, crecimiento muscular, potencia… no importa. Sin embargo, hay docenas de ejercicios de pecho, y todos ellos ayudan a optimizar el entrenamiento. Eso significa que el press de banca con barra se utiliza mejor de una manera específica con un cierto rango de repeticiones. Teniendo esto en cuenta, esta es nuestra opinión sobre la mejor manera de utilizar el press de banca en su entrenamiento.
Press de banca con barra para fuerza (repeticiones bajas-moderadas)
Creemos que la mejor forma de utilizar la barra es para la fuerza, con un rango de repeticiones máximo de hasta 8 repeticiones, aunque es más frecuente utilizar de 1 a 6 repeticiones. Debido al patrón de movimiento y a los músculos implicados, junto con el uso de la barra con ambas manos para la estabilización, el press de banca permite cargas muy pesadas. Recuerde que la fuerza viene dictada por el aumento de la demanda de producción de fuerza, lo que significa mayores cargas, por lo que tiene sentido utilizar eso para aumentar la fuerza.
Estamos no diciendo que nunca se puede ir más alto o no se puede. Simplemente estamos diciendo que el press de banca con barra se utiliza mejor dentro de estos rangos. Esto es especialmente cierto para el 85% e inferior (1-5 repeticiones), ya que realizar repeticiones pesadas puede ser un reto con mancuernas.
Press de banca con mancuernas para el crecimiento muscular (repeticiones moderadas-altas)
Al entrenar para el crecimiento muscular, es posible que desee considerar el uso de mancuernas al realizar press de banca. Aunque no es concreta, hay una regla general que dice que las barras son para la fuerza y las mancuernas para el crecimiento muscular. Esto se debe principalmente a que las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento y una mayor activación muscular.
Además, si quieres centrarte en el crecimiento muscular, debes utilizar repeticiones de moderadas a altas. Lo más bajo que llegaremos con las mancuernas son 5 repeticiones, pero sólo después de que alguien haya entrenado lo suficiente con ellas. Generalmente, 6 repeticiones es lo más bajo cuando se realiza un press de banca con mancuernas’.
Por lo general, nos detendremos en 12 repeticiones, en el extremo superior, pero se puede llegar más alto. En ocasiones, podemos hacer más de 15 repeticiones en press de banca, pero esto es raro y se hace sólo para sacudir la cosa.
Variaciones de press de banca
Otro factor que dicta el número de repeticiones a utilizar es qué press de banca estás haciendo. Por supuesto, cuando decimos press de banca, el ejercicio principal es el press de banca plano. Sin embargo, en el gimnasio se utilizan bastantes variaciones. Cada variación suele tener un rango de repeticiones que le va mejor. Recuerda que se trata de directrices generales, no de reglas rígidas:
Press de banca inclinado
El banco inclinado puede referirse a cualquier press de banca con un ángulo inclinado, pero generalmente se realiza a 30° o 45°. Aunque esto no tiene nada que ver con las repeticiones, los estudios sugieren que 30° puede ser el ángulo óptimo para la activación de la parte superior del pecho.
Dicho esto, las repeticiones utilizadas para el press inclinado son generalmente similares a las utilizadas para el press de banca plano, incluyendo el uso de la barra o mancuerna.
- Barra: 1-8 repeticiones con más entrenamiento de fuerza usando 1-6 repeticiones
- Mancuerna: 6-12 repeticiones, que se utiliza más para el crecimiento muscular
- Para ambos: 6-8 repeticiones es el término medio
Dicho esto, es menos común ver a la gente realizar repeticiones muy bajas (1-3). Esto no significa que no se pueda, pero no se ve tan a menudo.
Press de banca declinado
El press de banca en declive es una variante del press de banca que coloca el banco en declive con la cabeza más baja que las caderas. Al igual que en el press de banca inclinado, se puede utilizar un ángulo de -15° o -30°.
Se utiliza para trabajar la parte inferior del pecho, y los estudios han demostrado que entrenar a -15° produce, de hecho, una mayor activación muscular en la parte inferior de los pectorales; sin embargo, es leve.
Dicho esto, es raro ver una disminución en los press de banca realizados con grandes pesos y bajas repeticiones. La razón principal está relacionada con la seguridad. Si fallas en un levantamiento o Dios te libre de que se te caiga, la barra volverá a caer sobre tu cabeza. No es bueno.
Además, el crecimiento muscular es la razón principal por la que la gente realiza el press de banca declinado. Por lo tanto, lo más bajo que usaríamos es 6 repeticiones, siendo 8+ lo más común.
Otro aspecto único es que la barra se sigue utilizando incluso con repeticiones más altas. No podemos decir con seguridad por qué, pero es probable que sea porque las mancuernas son incómodas.
Press de banca con agarre cerrado
El press de banca con agarre cerrado es una gran adición para trabajar los tríceps. De hecho, creemos que debería estar en su rotación. Dicho esto, se utiliza principalmente con repeticiones más altas, siendo 6 repeticiones la más baja. El rango de movimiento es significativamente mayor con este movimiento, por lo que el uso de cargas más pesadas puede ser difícil.
Por lo tanto, en cualquier lugar de 6-12 repeticiones funcionaría muy bien con 8 repeticiones siendo el punto dulce.
Press de suelo y press en bloque
Tanto el press de suelo como el press en bloque son variantes del press de banca utilizadas principalmente en el mundo de la fuerza. Su objetivo principal es entrenar la mitad superior del movimiento, incluido el bloqueo.
El press de suelo se realiza tumbado en el suelo. Por lo tanto, cuando bajas la carga, tus brazos se detienen en el suelo. Por otro lado, en el press con bloque se coloca un bloque en el pecho sobre el que se baja la barra.
Se trata de ejercicios específicos de fuerza, pero normalmente se utilizan con repeticiones más bajas, de 1 a 6. Eso sí, cuando se realizan individuales, rara vez son de 1 repetición máxima.
Cuándo hacer press de banca en la sesión (orden de los ejercicios)
Otro aspecto del press de banca y las repeticiones utilizadas es el lugar que ocupa en el orden de los ejercicios.
En términos generales, el press de banca es el ejercicio primario de empuje para la mayoría de la gente. A veces, utilizaremos el press por encima de la cabeza como ejercicio principal, pero el press de banca se utilizaría en segundo lugar.
O, si entrenas tus músculos de empuje dos veces por semana, el press de banca sería el ejercicio principal un día, mientras que el press por encima de la cabeza sería el ejercicio principal el otro día.
En cualquier caso, sigue las reglas básicas del orden de los ejercicios, que establecen que el ejercicio más importante es el primero. El «mayor» puede tener diferentes significados, pero es el más pesado (absoluto) o el ejercicio con la mayor intensidad (menos repeticiones, mayor %1RM). Esta es la razón por la que el press por encima de la cabeza puede ser el primero a veces, ya que utilizas una repetición más baja/un %1RM más alto.
Ejemplos:
- Press de banca 4X4 @85
- Press de banca 3X6 @80
- Press inclinado con mancuernas 3X8 @75%.
O:
- Overhead Press 4X4 @85
- Press de banca inclinado 3X6 @80%.
- Press de banca inclinado 3X10 @70%[955
O:
- Press de banca inclinado 3X6 @80%.
- Press de banca inclinado 3X8 @75%[95
- Press de banca con agarre cerrado 3X10 @70%.
Los mejores esquemas de repeticiones para el press de banca
No vamos a repasar algunos esquemas de repeticiones que funcionan bien con el press de banca. Estos son los que se destacan aparte de los esquemas básicos como 3X8 o 3X10.
3X5 O 5X5 (Fuerza)
3X5 y 5X5 son esquemas de repeticiones de fuerza clásicos que funcionan bien con cualquier movimiento compuesto. Es básico y sencillo pero funciona realmente bien, especialmente con levantadores nuevos e intermedios.
Los levantadores novatos deberían comenzar con 3X5 mientras que aquellos con experiencia podrían utilizar 5X5. Este esquema de repeticiones utiliza una sobrecarga progresiva básica y añade 5 libras semanalmente.
5X10 EMOM (Crecimiento muscular)
5X10 en modo EMOM es similar al Entrenamiento de Volumen Alemán, excepto que «sólo» haces 5 series. Para ello, utiliza una carga que esté alrededor del 60% de tu 1RM. A continuación, configure un temporizador y realice 10 repeticiones. Compruebe el reloj y cuando llegue a la 1:00, realice otras 10 repeticiones. Luego, cuando el reloj marque las 2:00, realizarás otras 10 repeticiones.
10/8/6/4 u 8/6/4/2 (Músculo y fuerza)
Estas series de aceleración son geniales ya que trabajan diferentes esquemas de repeticiones en la misma sesión. Puedes elegir cualquiera de ellos y ver cómo te funciona.
5/3/1/10
5/3/1/10 es un tipo de periodización que se realiza en bloques de 4 semanas. Las semanas son así;
- 5X5 @80%
- 3X3 @85-90%
- Trabajar hasta solo al 95% o 9RPE
- 3X10 50%
Esto se construye como un esquema de repeticiones de fuerza pura. Después de cada bloque, aumentarás la carga y repetirás.
Rango óptimo de repeticiones para el press de banca
Como puedes ver, puedes utilizar un amplio rango de repeticiones para mejorar tu entrenamiento de press de banca. Dicho esto, si sólo pudiéramos elegir un rango de repeticiones, sería de 4 a 6 repeticiones. Ya que pensamos que esto hace que el máximo provecho de la barra de press de banca.
En última instancia, es probable que utilices todo el rango de repeticiones (1-15) cuando hagas press de banca durante tu carrera. Independientemente de lo que utilices, el aspecto más importante es aplicar siempre una sobrecarga progresiva. Ya tengas 3 repeticiones, 6 repeticiones o 10, tu objetivo debe ser utilizar más carga con esas repeticiones y utilizar siempre una sobrecarga progresiva.
