Las mujeres necesitan una rutina de entrenamiento legítima diseñada específicamente para abordar sus necesidades sin escatimar en sustancia. Las mujeres necesitan entrenar de la misma manera que los hombres para progresar al tiempo que abordan algunas necesidades específicas. Es por eso que construimos esta impresionante rutina de entrenamiento de cinco días para las mujeres. Este programa legítimo se construye específicamente con las mujeres en mente para construir un cuerpo fuerte y femenino.
Por qué usted necesita una rutina del entrenamiento del gym como mujeres
Las mujeres necesitan una rutina de ejercicios en el gimnasio para optimizar su salud. Aunque hemos recorrido un largo camino, todavía puede haber cierto estigma contra las mujeres que levantan pesas y construyen músculo.
La mayoría de las veces, hablar de «entrenamiento en el gimnasio» nos trae instantáneamente imágenes de músculos abultados. Para empezar, desarrollar los músculos es un proceso muy largo que requiere años de dedicación. Esto es especialmente cierto para las mujeres debido a sus hormonas y aún más cierto para la parte superior del cuerpo de las mujeres.
Cuando las mujeres hablan de «ser voluminosas», normalmente se refieren a la parte superior del cuerpo. Sin embargo, las mujeres tienen naturalmente menos músculo en la parte superior del cuerpo, lo que hace aún más difícil desarrollar músculos «voluminosos».
Y en segundo lugar, hay muchas más razones por las que las mujeres deberían seguir una rutina de entrenamiento adecuada en el gimnasio. ¡Aquí tienes algunas razones por las que deberías levantar pesas en el gimnasio!
Fortalece los huesos
¡Sí! El entrenamiento de resistencia puede aumentar la fuerza ósea de forma muy similar al crecimiento muscular. Cuando se coloca una carga pesada verticalmente sobre un hueso, éste se dobla ligeramente. Esta flexión provoca pequeñas micro roturas, que se rellenan con un compuesto conocido como osteoblastos. Estos osteoblastos rellenan los pequeños agujeros y se forman en el hueso, creando un hueso más grueso y más grande.
Las investigaciones han demostrado que una forma de conseguirlo es mediante el ejercicio de carga1. Por carga, nos referimos a una carga colocada verticalmente sobre el hueso que hará que se arquee. Por ejemplo, la carga de la sentadilla se coloca sobre las vértebras y los huesos de las piernas, mientras que la carga del press de banca se coloca sobre el hueso del brazo.
Hormonas de control
Un cuerpo que funciona es un cuerpo sano, una parte importante del cual son nuestras hormonas. A lo largo de la vida, experimentamos muchos factores estresantes que pueden aumentar estos niveles. Esto puede incluir:
- Factores ambientales
- Estrés laboral
- Envejecimiento normal
- Nuestra dieta
Sea cual sea el motivo, la alteración de nuestras hormonas puede tener una serie de efectos negativos en nuestro organismo. La buena noticia es que hay cosas que podemos hacer para cambiar esta situación. Una de las mejores maneras de hacerlo de forma natural es mediante un estilo de vida que incluya ejercicio y entrenamiento de resistencia.
Las investigaciones han demostrado que un entrenamiento de resistencia constante puede ayudar a regular los niveles hormonales de la mujer y a mantener unos niveles saludables2. La clave es la constancia. Una de las mejores formas de ser constante es seguir un programa que te mantenga en el buen camino.
Mejorar el estado de ánimo y mental
En la película Legally Blonde (2001), Elle Woods dijo: «El ejercicio te da endorfinas. Las endorfinas te hacen feliz. La gente feliz no mata a sus maridos».
¡La cosa es que tiene razón! Al menos en lo que respecta a que el ejercicio produce endorfinas. De hecho, el ejercicio regular favorece la liberación de un montón de sustancias químicas diferentes en el cerebro que afectan a nuestro estado de ánimo, como la dopamina. Seguro que hasta oyes a los que van al gimnasio hablar del efecto terapéutico que tiene en su estado de ánimo.
La verdad es que hacer un buen ejercicio en el gimnasio es una de las mejores cosas que podemos hacer para mejorar nuestro bienestar y nuestra autoestima. Múltiples estudios han demostrado que esto no es producto de nuestra imaginación, sino un hecho científico3.
Mejorar la composición corporal y la forma del cuerpo
Nos encanta el entrenamiento de resistencia y creemos firmemente que debería formar parte del régimen de fitness de todo el mundo. Sin embargo, aunque es muy útil para mejorar el sistema cardiovascular y quemar calorías, no lo es tanto para aumentar la masa muscular. Ahí es donde entra en juego el entrenamiento de resistencia.
Sí, el entrenamiento de resistencia ayudará a quemar calorías extra, pero esto no es su función principal. Su función principal es construir músculo. Piénsalo así: el cardio quema calorías y el entrenamiento de resistencia construye músculo.
Esto hace que una rutina de ejercicios en el gimnasio sea crucial para una mujer, porque no sólo mejorará su composición corporal general, sino que también la ayudará a construir curvas y un cuerpo fuerte.
Variables de entrenamiento de gimnasio para mujeres
Antes de discutir el programa en sí, queremos explicar su diseño y discutir algunas de sus variables especiales. Creemos que es crucial que alguien tenga una comprensión básica de un programa para sacarle el máximo partido.
Glúteos, caderas y piernas
No es ningún secreto que una de las principales zonas de interés para las mujeres es la mitad inferior, incluidos los glúteos, los muslos y las piernas. Por lo tanto, aunque entrenarás todo el cuerpo, este programa favorecerá estas partes ligeramente.
Decimos ligeramente ya que seguirá siendo una rutina de ejercicios para todo el cuerpo. Sin embargo, se organizará para favorecer estas partes del cuerpo. Lo que esto significa es que definitivamente vas a entrenar todo tu cuerpo, sin embargo, trabajarás estos músculos con más aislamiento y la proporción será ligeramente mayor. Esto permitirá más volumen, que es la variable número uno para el crecimiento muscular4.
¡Las mujeres necesitan levantar peso! Al menos…
Nuestros músculos se adaptan de forma diferente a los distintos estímulos. La resistencia, las cargas ligeras y las cargas elevadas tienen efectos diferentes en las adaptaciones musculares. En general, las repeticiones moderadas de 8-12 son mejores para el músculo, mientras que las cargas más pesadas de 1-6 son mejores para la fuerza. Sin embargo, hay muchas diferencias.
Se puede argumentar fácilmente que las cargas más pesadas son más importantes para la fuerza que las cargas moderadas para el crecimiento muscular5.
Esto sólo significa que puedes aumentar la masa muscular con cualquier esquema de repeticiones, mientras que la fuerza responde significativamente mejor a estas cargas más bajas.
Por lo tanto, queremos introducir algo de levantamiento pesado en este plan de entrenamiento para mujeres. En general, las mujeres han sido más reacias a utilizar estas cargas más pesadas, por lo que si bien no vas a realizar esfuerzos de 1 repetición máxima, tendrás 6 repeticiones programadas para algunos de tus levantamientos compuestos más grandes. 6 repeticiones es el término medio entre la fuerza y el crecimiento muscular, pero es un buen peso «de entrada» para el entrenamiento de fuerza.
Levantar con estas cargas ofrece un montón de beneficios:
- Aumenta la fuerza muscular
- Aumentar la fuerza ósea
- Mejorar la estabilidad articular
Núcleo, núcleo, núcleo
Además de la parte inferior del cuerpo, el tronco es otra de las principales preocupaciones de las mujeres. Por lo tanto, seguiremos el mismo razonamiento que hicimos con los glúteos y las piernas. Nos aseguraremos de incluir mucho trabajo del tronco en este programa.
Es importante darse cuenta de que puedes pasar demasiado tiempo en tu núcleo, así que no esperes ningún «día de núcleo». Sin embargo, este programa incluirá una cantidad decente estratégicamente para ayudarle a crear la forma que desea.
Parte superior del cuerpo
Sí, ¡también vas a entrenar la parte superior del cuerpo! Una vez más, las mujeres han tendido a alejarse del entrenamiento de la parte superior del cuerpo, generalmente por miedo a volverse voluminosas. Con el entrenamiento de la parte superior del cuerpo no te pondrás voluminosa, ¡pero te pondrás fuerte! Todo el mundo lo necesita, pero en realidad es muy importante para las mujeres, ya que son más débiles por naturaleza en la parte superior del cuerpo.
Esto incluirá principalmente levantamientos compuestos principales y algo de trabajo de aislamiento en forma de superseries y circuitos.
Acondicionamiento y superconjuntos
Este cuerpo se beneficiará de varios entrenamientos de acondicionamiento y superseries. Esta rutina de entrenamiento de gimnasio de cinco días te ofrece mucho tiempo en el gimnasio, así que nos aseguraremos de que lo aproveches al máximo.
El uso de superconjuntos y circuitos te permitirá trabajar mucho y aumentar tu ritmo cardíaco. Además, el acondicionamiento te ayudará a quemar más calorías a la vez que te proporciona un entrenamiento total del cuerpo de locura.
Para que quede claro, este acondicionamiento incluirá cosas como trabajo en trineo y subir escaleras. Esto también te permitirá entrenar tus músculos y darles un trabajo extra.
La rutina de entrenamiento de gimnasio de 5 días para mujeres
Ahora vamos a diseñar tu rutina de entrenamiento de 5 días. Primero expondremos las sesiones de entrenamiento y luego repasaremos cómo las llevarás a cabo con un poco más de detalle.
Tu programa utilizará una división superior/inferior en cuatro días, con un quinto día sólo de acondicionamiento. Como se ha mencionado, el acondicionamiento incluirá ejercicios anaeróbicos como trineo y kettlebells.
Sesión 1 (Inferior):
Sentadilla: 3X6
Empuje de cadera: 3X8-10
Peso muerto rumano: 3X8-10
Step Ups (con peso o con el cuerpo): 50
Sentadilla Goblet con banda x Zancada lateral: 2-3 series X 8-10 RPE8
Reverse Decline Crunch: 3X8-12 w/1:00 descanso
Nota para el Ejercicio 5 (Superset):
- Cuando veas «2-3» para las series, puedes determinarlo en función de tus necesidades.
Utiliza el mismo peso de mancuerna o kettlebell para ambos movimientos.
Sesión 2 (Superior):
Press de banca: 3X6
Chin-Up: 3X6-8
Press con mancuernas: 3X10 c/ 1:00 descanso
Face Pull x Flexiones de tríceps: 3X8-12 (ambos)
Tirón alto x Curl de martillo con cuerda: 3X8-12 (ambos)
Cargas por encima de la cabeza: 5X10m con:30-1:00 de descanso
Ab Rollout: 3-5XRPE8 c/1:00 descanso
Nota para los ejercicios: Pueden ser duros, así que progresa según tu capacidad. Esto puede significar que empieces a hacer 5 series de 2 repeticiones, lo cual está bien.
Sesión 3 (Inferior):
Peso muerto o peso muerto elevado: 3X6
Sentadilla búlgara: 3X8-10/pierna
Prensa de piernas: 3X15-20
Curl de pierna tumbado: 3X10-12
Abducción de cadera con cable x Kickbacks con cable: 3X10-12 (ambos)
Extensión de espalda: 3X12-15 c/:30-1:00 descanso
V-Ups: 3XRPE8 c/:30-1:00 descanso
- Nota para Deadlift: Coloque el peso muerto sobre una superficie elevada de 2-4″ de altura, como por ejemplo planchas.
Sesión 4 (Superior):
Press con mancuernas sentado: 3X8
Lat Pulldown: 3X8-10
Remo con cable sentado x Flexiones: 3X8-10 // RPE8
Fly de pecho x Fly trasero: 2-3X8-10
Flexiones de tríceps x EZ Curl: 2-3X8-12
Pallof Press + Twist: 3X5 (repeticiones lentas) con 1:00 de descanso
Sesión 5 (Acondicionamiento):
Escalador: 10:00 min (Sube lo más alto posible)
Balanceos con kettlebell: 5X10-20* c/ :30-1:00 descanso
Empuje de trineo: 5X10 metros (Peso en rampa) c/1:00 descanso
Tirón de trineo: 5X10 metros (Peso en rampa) c/ 1:00 descansoFlutter Kicks x Mountain Climber: 5X50 repeticiones (Ambos, descanso mínimo entre ejercicios)
Ciclo: 5X intervalos de 1:00:1:00 min con una intensidad de 70%:90%.
Notas:
- Elige el peso adecuado y las repeticiones con las que te sientas cómodo
- El ejercicio 5 es una superserie, y cada pierna es una repetición.
- Si hay una parte del cuerpo a la que quieras dirigirte, como los glúteos, puedes hacer algo de aislamiento aquí. Por ejemplo, retroceso de tríceps, curl de bíceps, retroceso de glúteos, conchas de almeja, etc.
Progresando en esta rutina de entrenamiento de 5 días
Para progresar en la rutina de entrenamiento se utilizarán los fundamentos de la sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva es el principio fundamental del levantamiento que aumenta gradualmente la tensión en los músculos6. De este modo, se ejerce la tensión justa sobre el músculo para estimular el crecimiento muscular, pero no tanta que impida la recuperación.
En lo que respecta al descanso, a continuación también proporcionaremos los tiempos de descanso para los diferentes esquemas de repeticiones. Sin embargo, algunos de los ejercicios tienen tiempos de descanso específicos en el programa, por lo que utilizaremos los que aparecen en la lista.
Series rectas (3X6, 3X8, etc)
Cuando vea un ejercicio con series rectas, como 3×6 o 3×8, su principal medio de sobrecarga progresiva será añadir peso cada semana. Esto será alrededor de 5 libras para los movimientos de la parte superior del cuerpo y 10 libras para los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, puede modificarlo según sea necesario.
Si es necesario, puedes utilizar series de grupos cuando saltes de peso. Por ejemplo, digamos que estás haciendo press de banca, y acabas de saltar a 120lbs pero no puedes hacer 6 repeticiones. Podrías hacer:
- 3 repeticiones
- Descanso 15s
- 3 repeticiones
Para el descanso entre series, date 2:00 en estos ejercicios.
Rango de repeticiones (3X8-10, 3X10-12, etc)
Utilizarás tanto la carga como las repeticiones cuando veas un rango de repeticiones, como 6-8 u 8-10. Utiliza una carga que te permita realizar el ejercicio prescrito con las repeticiones más bajas, como 8 repeticiones para 8-10 o 10 repeticiones para 10-12.
A continuación, aumente las repeticiones semanalmente hasta que pueda realizar el esquema de repeticiones prescrito con las repeticiones máximas. A continuación, añade algo de peso y vuelve a las repeticiones más bajas. Por ejemplo, así es como se vería 3X8-10.
Semana 1: 3X8 con 100lbs
Semana 2: 3X9 con 100lbs
Semana 3: 3X10 con 100lbs
Semana 4: 3X8 c/105lbs.
Para descansar, date 1:30
Número único (es decir, 50)
Algunos ejercicios tendrán un número fijo, como 50. Para estos, realizará el número prescrito de repeticiones en el menor número de series. Para éstos, realizará el número de repeticiones prescrito en el menor número de series. La semana siguiente, puede aumentar las repeticiones a 60. o sostener un poco de peso, dependiendo de cómo te sientas ese día.
Para estos ejercicios, completarás el número de repeticiones lo más rápido posible y en buena forma.
RPE8
RPE8 significa simplemente un «índice de esfuerzo percibido» de 8. Esto significa que realizarás un ejercicio hasta que llegues a un 80% de fallo. En este programa, lo utilizamos principalmente con movimientos de peso corporal, ya que proporcionar un número específico no es eficaz. Por ejemplo, si dijéramos «8 flexiones», sería fácil para algunos e imposible para otros.
Para el descanso, puedes utilizar 1:30.
Superseries
Para las superseries, utilizarás el siguiente esquema independientemente de las repeticiones.
- Ejercicio 1
- Descanse 30 segundos
- Ejercicio 2
- 30 segundos
- Ejercicio 1
- Con’t
Acondicionamiento o calentamiento adicional
Si tienes tiempo para ideas adicionales de acondicionamiento o calentamiento, aquí tienes algunas buenas ideas que puedes incluir.
Escaladora: Siempre es ideal para calentar la parte inferior del cuerpo y trabajar los glúteos.
Bicicleta de asalto: Pueden funcionar bien para calentar la parte superior del cuerpo o para acondicionar todo el cuerpo.
Rower: Similar a la bicicleta de asalto, estos pueden funcionar muy bien para un calentamiento de la parte superior del cuerpo o como acondicionamiento total del cuerpo.
Saltar a la comba: Sencillo y eficaz. Empieza saltando a la comba con 100 personas en cada sesión, antes o después, y sigue a partir de ahí.
Trineo: Nos encanta el trineo, ya que permite sobrecargar todo el cuerpo a la máxima intensidad, pero es relativamente seguro. El gimnasio suele ser muy seguro, pero el trineo utiliza mecanismos para mitigar aún más el riesgo.
Cargas: Esto incluye las cargas frontales, las cargas de granjero y las cargas por encima de la cabeza.
Opinión final sobre su programa de entrenamiento de gimnasio de 5 días
Esto es si usted está buscando una rutina del entrenamiento del gym de 5 días para darle resultados. Proporciona el entrenamiento apropiado del gym que no retrasa con todo las necesidades especiales de las direcciones de las mujeres. Tendrás que esforzarte, ¡pero obtendrás los resultados que deseas!
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