5 maneras de ayudarte a hacer pull ups o dominadas

Los «pull ups» o dominadas son un asombroso y completo ejercicio de cuerpo entero que trabaja un gran número de músculos en la espalda, brazos y hombros, todos al mismo tiempo. No sólo es un ejercicio fantástico para aumentar la fuerza, sino que también favorecen que los músculos del centro trabajen activamente, así como que quemen un gran número de calorías. Además, ¡te verás  increíble cuando los hagas correctamente!

Pull ups o dominadas

Pull ups o dominadas
Pull ups o dominadas

Debido a la acción de un pull up, se necesita una gran cantidad de energía dentro de tu músculo dorsal ancho, conectando los músculos de la espalda (romboides, infraespinoso, subescapular, redondo mayor y trapecio) así como tus deltoides traseros.

En la fase descendente, los músculos de la parte baja de la espalda (fascia toracolumbar, triángulo lumbar y oblicuos externos) y el tronco también ayudan en el movimiento.

Si todavía no tienes suficiente fuerza para soportar tu peso corporal, entonces estas 5 formas que se indican a continuación te ayudarán a mejorar tu capacidad para realizar el movimiento de levantamiento. Un chaleco con peso te ayudará a conseguir mejores resultados.

5 formas de ayudarte a hacer pull ups o dominadas

1 – Practica los Lat Pulldowns

La máquina de pull-down es básicamente el mismo movimiento que los pull ups que se completa estáticamente mientras se está sentado. Puedes elegir la cantidad de peso de la que tiras hacia abajo, lo que significa que este ejercicio puede ser realizado por cualquier persona, independientemente de su fuerza en asociación con su peso corporal.

Este ejercicio es una forma brillante de incrementar tu fuerza dentro de los grupos de músculos que requieren los pull ups, ya que puede aumentar la potencia de tus músculos con el mismo movimiento mientras estás cómodamente sentado. Sin embargo, esto no trabajará los músculos del centro o de la espalda baja tanto como un pull up.

Amplía todo lo que puedas

Tanto si eres un principiante que empieza con pull-downs como si eres un profesional de los «chin-ups» o dominadas con agarre supino y quieres mejorar tus pull-ups, siempre que practiques cualquier ejercicio asociado a los pull ups, debes agarrarte al borde de la barra lo más ampliamente posible para que puedas realizar el movimiento.

Esto no sólo ayudará a fortalecer todos los músculos correctos, sino que también hará que los pull ups sean más fáciles de hacer cuando se trate de levantar el peso corporal ligeramente más estrecho que el entrenado.

Experimenta con la máquina de pull-up asistida

La máquina de pull up asistida te ayudará a la fuerza de tracción quitándote la mayor parte de tu peso corporal, para que puedas realizar el movimiento con menos tensión en tus músculos.

máquina de pull-up asistida
máquina de pull-up asistida

Puedes ajustar la cantidad de peso que te quita, que normalmente oscilará entre unos escasos 2,5 kg hasta 80 kg en la mayoría de las máquinas, dependiendo del equipo de tu gimnasio.

Esto te permite trabajar la subida a través del fortalecimiento de todos los músculos correctos para el movimiento de pull up, mientras que tus rodillas están suavemente apoyadas en la máquina, lo que te permite hacer el pull-up como lo harías en un pull-up de peso corporal.

Una vez que puedas bajar al peso más ligero de la máquina, significa que estás listo para empezar a practicar pull ups de peso corporal parcial.

Pull-ups de peso corporal parcial o dominadas asistidas

Esto requiere que inicialmente tengas una fuerza ya acumulada en comparación con tu peso corporal, ya sea natural  por medio de pull-downs o de la máquina asistida, ya que aprenderás a completar el pull-up en pequeños movimientos de ruptura.

Pull-ups de peso corporal parcial
Pull-ups de peso corporal parcial

Comienza ganando fuerza en la parte inferior del músculo dorsal ancho (tus escápulas), poniéndote de pie con una pierna en un banco y agarrándote de manera amplia en la barra que hay encima de ti y simplemente tirando hacia arriba sólo un tercio del camino hasta el punto en que estás de puntillas en el pie de la pierna que está en el banco.

Necesitas intentar este pequeño pero efectivo movimiento durante 10 repeticiones en cada pierna, debes intercambiar las piernas. A continuación, trabajas de arriba hacia abajo,  esto puede hacerse ya sea saltando para alcanzar la barra o usando un banco alto para subirse y alcanzar la barra y comenzar en la parte superior de la fase de levantamiento.

Debes tener tu barbilla sobre la barra y los brazos totalmente comprometidos. Una vez que las manos están firmemente sobre la barra, te mueves lentamente hacia abajo como si estuvieras terminando un pull-up y terminas el movimiento cuando los brazos están rectos y bloqueados (de vuelta a la fase inicial de un pull-up). Repite este movimiento saltando de nuevo hacia arriba o usando la banca y completa 10 repeticiones para 3 series.

La práctica hace la perfección

Cuando se trata de dominar un pull up siempre se recomienda practicar una o dos de los anteriores tipos de pull-up  tres veces a la semana. Si estás empezando y sólo puedes levantar una pequeña cantidad de la máquina de pull-down, entonces deberías practicar este ejercicio dos veces a la semana.

Las rutinas de entrenamiento de la espalda con ejercicios aislados te ayudará a mejorar tu fuerza y capacidad para utilizar los músculos de la espalda y, por lo tanto, debe completarse al menos una vez a la semana en tu rutina de gimnasio.

Si eres bastante fuerte y has acumulado una buena base de fuerza pero se te resisten los pull-ups debido a tu peso corporal, entonces es recomendable practicar una mezcla de la máquina de pull up asistido y los pull-ups de peso corporal parcial por una cantidad máxima de tres veces por semana.

Luego puedes pasar a bajar el peso usado para la máquina asistida y saltar para alcanzar la barra para los pull-ups parciales. Además, colgando a la longitud total del brazo en una barra aumentarás tus antebrazos así como la fuerza de tu mano, que es vital cuando se trata de completar un número de repeticiones de pull ups.

También puede que empieces a ver que se te acumulan callos en las manos, ¡pero no te preocupes, te has ganado a esos chicos malos! Así que la próxima vez que estés en el gimnasio y te frustre la idea de no poder siquiera acercarte a completar una  pull ups (y mucho menos 10), tómate un momento para darte cuenta de si alguno de los ejercicios anteriores ya está incorporado en tu rutina semanal de gimnasio, y si no lo está, entonces no pierdas tiempo para empezar a incluirlos.

Estarás muy satisfecho cuando notes que tu cintura es más fina, los abdominales más fuertes y la parte superior del cuerpo más delgada.

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