¿Un abdomen perfecto? entrenalo en la cama

«En la mañana cuando te despiertes 2 series de abdominales x 25 repeticiones»

Los abdominales son músculos de gran interés entre los asistentes al gimnasio. Desde un punto de vista biomecánico, los músculos del abdomen (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen) bajan las costillas y determinan la flexión de la columna en su tracto torácico y lumbar.

Además, la acción de los músculos abdominales oblicuos estabiliza la columna vertebral, mientras que la contracción del músculo transverso limita la compresión de los discos intervertebrales lumbares, dos fenómenos que son valiosos para salvaguardar la espalda durante la actividad física, especialmente en el culturismo. donde la columna está sujeta a cargas de compresión significativas. Los principales ejercicios para entrenar los músculos abdominales de peso corporal son:

Lo crujienteEl crunch inverso o elevaciones de piernas.El crujido de giro
 abdomen perfectoabdomen perfecto

En el ámbito del fitness se acostumbra decir que en el crunch se realiza una flexión del pecho sobre la pelvis, mientras que en las elevaciones de pierna se realiza una flexión de la pelvis sobre el pecho.

Tanto si se realizan ejercicios específicos para el rectus abdominis (los famosos abdomen superior e inferior), como para los músculos oblicuos, la fase de máximo acortamiento muscular sólo se puede alcanzar si el diafragma está completamente elevado, es decir, sólo si los pulmones han sido convenientemente vaciado del aire contenido.

LOS ERRORES DE RESPIRACIÓN MÁS COMUNES

Aspiración excesiva de aire durante la inspiración (fase pasiva del movimiento): debido a la menor fluidez de la fase de espiración posterior, al realizarse con esfuerzo, no será posible vaciar los pulmones antes de que finalice la fase activa de el ejercicio; en consecuencia, el diafragma no se elevará completamente y el acortamiento de los abdominales, así obstaculizado, no será completo.

Retener el aire en los pulmones hasta el final de la fase activa de la repetición: el diafragma permanecerá bajado y, al oponerse al cierre del tronco, entorpecerá los músculos abdominales que no podrán realizar correctamente su fase de acortamiento, posiblemente distribuyendo sobre los músculos de las piernas y la pelvis (íleo psoas, sartorio y recto femoral) gran parte del trabajo en la fase activa del ejercicio:

«Una bolsa vacía se pliega más suavemente y más que una llena».

Para una correcta ejecución es bueno que la región lumbar de la columna y los glúteos estén en contacto con el suelo y que el miembro inferior esté semidoblado para limitar la intervención de los músculos flexores del muslo.

El número de repeticiones no debe exceder las 15 repeticiones. para el fortalecimiento (de 3 a 6 series), mientras que para tonificar y desarrollar la resistencia muscular se puede ir más allá (de 3 a 6 series para un máximo de 40 repeticiones), por supuesto debe ser un aumento progresivo y gradual, basado en el características físicas y sobre el grado de preparación subjetiva;

Por ello, el asesoramiento de personal cualificado (Doctor en Ciencias Motoras) es de fundamental importancia para obtener los mejores resultados con total seguridad. Muy a menudo, el entrenamiento abdominal se inserta en los últimos lugares de los entrenamientos diarios, por lo que sucede que al final de un entrenamiento se pierden tanto las ganas como la fuerza para trabajarlo, un consejo: «entrena también en casa».

Por la mañana, tan pronto como te despiertes, haz 2 series de abdominales x 25 repeticiones. con 60″ de rec. (lunes-miércoles-viernes).

Si consigues integrar tu actividad normal de gimnasio con ejercicios de abdominales (en casa) obtendrás resultados extraordinarios en tan solo dos meses.

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