¿Quieres un abdomen plano? ¡No hagas un entrenamiento plano!

El cuerpo humano está formado por muchos músculos que trabajan siempre en sinergia entre sí, contrayéndose por un lado y relajándose por el otro. Por ejemplo, si doblamos el brazo para flexionar el bíceps, esto es posible porque simultáneamente con el acortamiento del bíceps se estira el músculo opuesto, el tríceps. Ídem en todo el cuerpo.

Ahora bien, si centramos todos nuestros esfuerzos y entrenamientos únicamente en los rectos abdominales, obtendremos la acción contraria. Para equilibrar la excesiva contracción de los rectos abdominales que nos haría caminar encorvados, el cuerpo activa mecanismos de descontracción para que el tronco se mantenga recto. Entonces, en cierto sentido, cuanto más desarrollemos los rectos abdominales, ¡más sobresaldrá el abdomen! Buena estafa dices. Exactamente hermosa estafa y provocada con nuestras manos.

Hace unas décadas cuando no existía el mundo del fitness, en los pocos gimnasios que había no decían “entrena los abdominales” sino que usaban una expresión menos técnica pero muy apropiada: “entrena los músculos del cinturón”.

Los músculos del cinturón no son más que todos los músculos que te rodean, como un cinturón, de adelante hacia atrás. Incluyen solo por mencionar los nombres, el rectus abdominis, los oblicuos, los transversos, los lumbares.

Si entrenamos todos estos músculos juntos finalmente conseguiremos un abdomen plano y si queremos ver los famosos cubos entonces todo lo que necesitamos es una dieta adecuada y un poco de aeróbic.

Ahora veamos qué hacer en la práctica.

Olvídese de las docenas de abdominales, abdominales inversos, abdominales con las piernas cruzadas, abdominales con pelota suiza, elevaciones de piernas. Estos ejercicios siempre trabajan solo los rectos abdominales, hay que hacer otros ejercicios, el entrenamiento debe ser variado e incluir un ejercicio para cada uno de los músculos de la faja.

Rectus Abdominals / Obliques: Haga abdominales giratorios con las piernas dobladas. Tan pronto como comience la elevación del torso, utilizando los brazos que se colocarán detrás de la cabeza, comience a girar el torso para tocar alternativamente con un codo entre las piernas. Realiza dos series de 20 repeticiones cada una. Cuando pueda hacer más, mantenga un disco de 2 kg o más detrás de su cabeza.

Oblicuos: Realice flexiones laterales o flexiones laterales con mancuernas. De pie, toma una mancuerna y flexiona el torso del mismo lado del manubrio sin inclinarte hacia atrás o hacia adelante. Cuida tu respiración: inhala mientras bajas y exhala con fuerza mientras asciendes. Durante el ascenso, si la exhalación se hace correctamente, notará claramente que la pared abdominal se contrae y se aplana. El peso de la mancuerna debería permitirte realizar 15 repeticiones. Tan pronto como pueda superarlos, cambie a un manillar más pesado.

Traverse: este músculo ancho y plano contiene todos los órganos internos. Fortalecerlo no solo le da aplanamiento al abdomen sino que mejora la digestión y las funciones intestinales así como la actividad cardiaca. Después de conocer su importancia, ¿quieres dejarlo en paz? Entrénalo con el vacío, un ejercicio derivado del yoga. Mientras está de pie o sentado, exhale completamente el aire de sus pulmones y luego, con la boca cerrada, simule una inhalación profunda. Sentirás un efecto de vacío (vacum significa precisamente bajo vacío) que hará que tu abdomen caiga a la altura del estómago y la garganta a la altura del hoyuelo yugular. Mantén esta posición durante 5 segundos, inhala profundamente con la boca abierta y repite el procedimiento diez veces. Con la práctica se llega a mantener el estado de vacío hasta diez segundos.

Lumbar: Elevaciones de torso o hiperextensiones a realizar en el banco adecuado. Aquí también, como en las curvas laterales, durante el ascenso, exhala con fuerza y ​​sentirás el aplanamiento del abdomen. Cuando puedas realizar cómodamente veinte repeticiones, abraza un disco de 2 kg o más contra tu pecho.

Sentadillas con giros alternos– 2×20
Curva lateral con manillar– 2×15
Vacío– 10 veces
Hiperextensiones– 2×20
  
En total, hay cuatro ejercicios que no le llevarán más tiempo que los abdominales habituales en las distintas versiones, pero que harán que los músculos de su cinturón sean fuertes y compactos y finalmente podrá decir: ¿riñonera? ¡No gracias! ARTÍCULOS RELACIONADOS: Los Mejores Ejercicios Para Abdominales Reverse Crunch y V-UP

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