El único movimiento olímpico (bueno, ex-movimiento olímpico) que casi todo el mundo ha hecho es el press militar sobre la cabeza. Desafortunadamente, no se hace lo suficiente porque es notoriamente difícil, y a nadie le gusta entrenar lo que no se le da bien. Aunque es difícil, el problema es que puede que no estés utilizando las repeticiones correctas para este movimiento.
Este artículo te dirá cuántas repeticiones debes utilizar para tu press militar para sacar el máximo provecho de esta bestia de un movimiento. Así que, ¿cuántas repeticiones debes utilizar para el press sobre la cabeza? Averigüémoslo.
El press militar por encima de la cabeza
Para que quede claro, este artículo tratará principalmente sobre el press con barra, pero también abordará otras variantes, como el press con mancuernas.
Dicho esto, el press militar por encima de la cabeza es el principal movimiento de press vertical. Consiste en sacar una barra cargada del soporte y presionarla por encima de la cabeza, bloqueándola en la parte superior. Como tal, es responsable de aumentar la fuerza de tus hombros y tríceps mientras ayuda a mejorar tu fuerza de empuje.
Como se mencionó en la introducción, el press por encima de la cabeza es notoriamente difícil de progresar. Además, de tus movimientos primarios, será el más pequeño. Esto hace que el press militar sea terriblemente humillante y, de hecho, ¡hace que mucha gente se lo salte! Con suerte, encontrarás algunos esquemas de repeticiones al final de este artículo para ayudarte a lidiar con esto, ya que la fuerza del press por encima de la cabeza es muy impresionante una vez que la consigues.
Músculos que se entrenan con el overhead press
Repasaremos rápidamente los músculos que se trabajan con el press sobre la cabeza.
Deltoides
Los deltoides son los principales músculos de los hombros y están formados por tres grupos de fibras denominados cabezas:
- Anterior (anterior)
- Medial (lateral)
- Posterior (trasera)
Las tres cabezas intervienen en el press militar y son los principales motores. Sin embargo, la cabeza anterior es la más activa, mientras que los deltoides medial y posterior estabilizan principalmente el movimiento y reducen los movimientos no deseados.
Tríceps braquial
Los tríceps son los tres músculos situados en la parte posterior de los brazos. Se encargan de extender los codos. Los tríceps son importantes en todos los movimientos de press, incluido el press militar por encima de la cabeza, ya que son los que más se mueven al final del movimiento durante el bloqueo. Debido a su menor tamaño, pueden fatigarse antes que los deltoides.
Trapecio y espalda superior
El trapecio está formado por tres fibras:
- Superior
- Medio
- Inferior
Los trapecios, situados en la parte superior de la espalda, forman un gran rombo. Los tres grupos contribuyen al press militar, con las fibras superiores y medias especialmente activas, ya que estabilizan los omóplatos. Esto es especialmente cierto hacia la parte superior del movimiento.
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Core & Parte inferior del cuerpo
Aunque el press por encima de la cabeza es un movimiento de la parte superior del cuerpo, también requiere la activación del tronco y la parte inferior del cuerpo para su estabilización.
El tronco engloba los músculos de la sección media, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal. Actuando como un cinturón de levantamiento de pesas, el tronco estabiliza la columna vertebral durante los press militares, proporcionando un entrenamiento eficaz para la sección media mientras se entrenan los deltoides.
La parte inferior del cuerpo, concretamente la parte posterior, trabaja para mantener las caderas extendidas. Por eso oirás a algunas personas decir «aprieta los glúteos» durante el ejercicio.
¿Por qué realizar el press militar sobre la cabeza?
El overhead press tiene bastantes resultados primarios. Algunos de estos incluyen:
- Aumento de la fuerza de empuje de los deltoides y tríceps
- Mejorar la estabilidad y la función del hombro
- Aumentar la fuerza y la estabilidad de la parte superior de la espalda
- Mejorar la fuerza central
Dicho esto, el objetivo principal es aumentar la fuerza, añadir músculo a los deltoides y mejorar la fuerza y la estabilidad por encima de la cabeza. Mejorar tu fuerza de press militar mejorará no sólo tu fuerza general de press, sino también la fuerza general de la parte superior del cuerpo.
¿Cuántas repeticiones debes hacer en el press sobre la cabeza?
Así que, vayamos al grano… ¿cuántas repeticiones debes usar para el overhead press?
Como siempre, la siguiente información se basa en nuestro conocimiento de la fuerza y el acondicionamiento y la experiencia con el press militar, tanto personalmente como con clientes.
¿Cuántas Repeticiones de Press militar para el Crecimiento Muscular?
El press por encima de la cabeza puede ser un gran ejercicio para desarrollar la musculatura de los hombros y la parte superior de la espalda. Para maximizar la masa muscular, mantén un máximo de 8 repeticiones cuando realices el press con barra. Hemos comprobado que este rango funciona realmente bien y produce excelentes resultados.
Una cosa a tener en cuenta si quieres maximizar el crecimiento muscular es realizar el press por encima de la cabeza con mancuernas. Las mancuernas requieren mayores niveles de estabilización en los deltoides e implican un mayor rango de movimiento, lo que teóricamente resultaría en más masa muscular.
Tanto si utilizas la barra como la mancuerna, puedes jugar con cualquier repetición entre 6 y 10. La única vez que superaremos las 10 repeticiones suele ser en una serie de agotamiento, que se realiza hasta el fallo.
¿Cuántas repeticiones de press sobre la cabeza para fuerza?
Ahora, hablemos de realizar menos repeticiones con una carga mayor. Si bien puedes hacer esto y deberías hacerlo en algún momento, primero debes construir una base sólida de fuerza y forma.
El press por encima de la cabeza tiene muchas partes móviles, incluyendo el siempre complejo complejo hombro. Si alguna vez has hecho press por encima de la cabeza con cualquier cantidad de peso, probablemente sepas que es muy difícil. No sólo debes empujar esa carga por encima de la cabeza, sino que también debes estabilizar el peso y evitar que caiga hacia atrás, hacia delante o hacia los lados.
Estos movimientos pueden producir una gran tensión en el hombro, lo que puede provocar lesiones. Para evitarlo, debes desarrollar fuerza y perfeccionar tu forma para mitigar y prevenir estos movimientos.
Mientras que esta articulación definitivamente puede producir mucha potencia y manejar altas cantidades de estrés, el problema es que muchas personas no entrenan este movimiento de manera significativa, especialmente con cargas más pesadas. A continuación veremos cómo desarrollar esta fuerza.
Dicho esto, digamos que ya has acumulado fuerza. Para estos levantadores, usa de 1 a 6 repeticiones. Diremos que los sencillos y dobles pesados son probablemente uno de los levantamientos más duros que puedes hacer.
¿Cuántas repeticiones de press militar debo hacer?
Queremos presentar algunos posibles esquemas de repeticiones para diferentes levantadores. Son sólo directrices que puedes aplicar a tu entrenamiento.
El Press de Cabeza Para Principiantes
Empecemos por los principiantes. Pero incluso aquí, tenemos que definir lo que queremos decir.
Press militar sobre la cabeza para principiantes
Cuando hablamos de «principiantes», nos referimos a alguien con poca o ninguna experiencia en el gimnasio. Para estos levantadores, empezaríamos con poco peso en el rango de 10 repeticiones. El objetivo sería trabajar la forma y desarrollar algo de fuerza. Es importante darse cuenta de que cuando se empieza.
Quédate aquí de 4 a 6 semanas, luego sube la carga y cambia las repeticiones a 8. El tiempo que pases en 10 repeticiones depende de ti y de cómo te sientas con el movimiento. El tiempo que pases en 10 repeticiones depende de ti y de cómo te sientas con el movimiento. Con 8 repeticiones, puedes hacer lo mismo y quedarte otras 4-6 semanas.
Estas 8-12 semanas te proporcionarían un aumento espectacular de la fuerza y una mejora de la forma. A partir de aquí, podría pasar al rango de 6 repeticiones. El rango de 6 repeticiones funciona bien para levantadores principiantes/novatos, ya que es lo suficientemente bajo como para que el levantador lo controle con facilidad, pero lo suficientemente pesado como para desarrollar fuerza. Ah, y proporciona volumen para la masa muscular.
Levantamiento de pesas para principiantes
Por otro lado, tenemos a un «Novato», o alguien que ha estado entrenando durante unos meses pero nunca ha seguido ningún tipo legítimo de entrenamiento progresivo. Para ser claros, esto puede incluir a alguien que ha estado entrenando durante años, pero siempre ha improvisado en el gimnasio.
Suponiendo que hayan realizado algún tipo de press por encima de la cabeza, este grupo podría empezar con el esquema clásico de 3 x 6 repeticiones. De nuevo, este es un buen peso con el que empezar a realizar press por encima de la cabeza.
El press por encima de la cabeza para intermedios y avanzados
Después de haber pasado tiempo de calidad en el press sobre la cabeza, puedes pasar a repeticiones más bajas y cargas más altas. Esto puede incluir todo, desde 5 x 5 hasta cargas individuales pesadas. Hemos utilizado todos estos ejercicios y hemos obtenido resultados de progresión positivos.
Los mejores esquemas de repeticiones para el Press de Cabeza
Veamos ahora algunos esquemas de repeticiones específicos que funcionan bien para el press de cabeza. Para ser claros, estos no son los únicos esquemas de repeticiones que funcionan; son sólo los que hemos encontrado que funcionan bien.
3 x 6 (Construyendo una base)
3 series x 6 repeticiones funciona bien para los levantadores novatos que intentan construir su base. Es extremadamente simple pero muy efectivo. Utiliza una progresión lineal simple, así que empieza con poco peso y no añadas más de 5 libras a la semana.
Hemos encontrado que 6 repeticiones tienden a funcionar mejor con el overhead que algo como 3 x 5 o 5 x 5, especialmente con levantadores nuevos.
Potencial de Post Activación (PAP)
El potencial de post-activación se refiere al uso de una carga más pesada para una sola repetición seguida de repeticiones con un peso más ligero. En teoría, el peso más pesado debería activar más fibras musculares, lo que haría que el peso más ligero se sintiera más liviano y permitiera un mayor volumen.
Puedes utilizar esto para cualquier movimiento, pero hemos descubierto que funciona muy bien con el press por encima de la cabeza. Hay muchas formas de hacerlo, pero aquí tienes un esquema que puedes utilizar. Tenga en cuenta que su solo no debe estar por encima del 90%. Debe ser pesado pero fácil de hacer con una sola repetición.
- 1 Rep @85%
- Descanso:30-1:00
- Realiza repeticiones del 70% hasta RPE8-9
5/3/1/10 (Fortalecer)
5/3/1/10 es un bloque de 4 semanas que trabaja en la construcción de fuerza pura. Los esquemas de repeticiones incluyen:
- 5X5 @80%
- 3X3 @90%
- Aumentar hasta un solo pesado de 95% o RPE9
- 3X10 @50%
Pesado Individual: 5X1, 6X1 (Fortalecer)
Hemos comprobado que los sencillos pesados funcionan bien con el press por encima de la cabeza, especialmente cuando se levantan cargas pesadas. No podemos dar una respuesta exacta de por qué esto es así, pero una posible razón podría ser que hacer múltiples pesados puede ser un reto al principio debido a la mecánica.
Por lo tanto, si usted ha encontrado que hacer grandes números ha sido un reto, trate de trabajar hasta el 90-92% y luego repetir individuales con 3:00 de descanso.
Conjuntos
Las series en racimo parecen funcionar bien con el press militar. Una vez más, creemos que esto puede deberse a la dificultad de realizar múltiples repeticiones pesadas, al menos al principio. Una serie agrupada es básicamente dividir el número total de repeticiones en 1 serie con «mini descansos». Hay muchas maneras de ejecutar esto, pero esto es lo que podría parecer.
Usa 85%1RM y realiza dobles. Descansa 20s y repite 3 veces.
EMOM
Los EMOMs son otro esquema de repeticiones que hemos encontrado particularmente útil con el press por encima de la cabeza. De nuevo, lo haremos con un peso relativamente elevado y realizaremos 5 series. Por ejemplo, tome el 90% y realice dobles durante 5 series.
Estos pueden ser un poco impredecibles, así que puedes ajustarlos sobre la marcha.
Aumenta tus números de press
Si estás frustrado con tus números de press militar, prueba algunos de estos esquemas de repeticiones para ver si puedes subirlos. Puede parecer desalentador, pero confía en nosotros, un día, vas a «conseguirlo» y empezarás a ver tus números subir. Una vez que empieces a hacer presses por encima de la cabeza con peso corporal para repeticiones, la gente lo notará, ¡y tus hombros también!
