A qué hora entrenar y por qué

El rendimiento de un atleta depende de muchos factores. Algunos de estos se refieren a la persona, como la condición física, el estado psicológico y la motivación, pero ciertamente no son los únicos.

El entorno, el clima, los medios disponibles, etc., sin duda pueden marcar la diferencia.

Es por esto que todo deportista, tarde o temprano, debe responder una pregunta fundamental: ¿cuál es el mejor momento para entrenar?

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Tendencia hormonal durante el día

La actividad motora -de resistencia, fuerza o velocidad- está íntimamente ligada al funcionamiento de todo el organismo.

Sabemos que cualquier mecanismo fisiológico está finamente regulado por hormonas y neurotransmisores, que son liberados y suprimidos en base a estímulos de diversa índole.

Algunas secreciones, además, siguen el llamado «reloj biológico». Quiere decir que aumentan o disminuyen de manera variable según el tiempo.

  • La GH está en su apogeo en medio de la noche -o mejor dicho, el sueño- y colapsa por la mañana -o mejor dicho, al despertar;
  • La testosterona alcanza su punto máximo temprano en la mañana, o mejor dicho, justo antes de despertarse, y se desploma por la noche, o más bien, hacia el final del día;
  • La TSH sigue más o menos la tendencia de la testosterona.

En base a esta teoría sería posible, por tanto, aprovechar o evitar los momentos de mayor concentración de los mismos, con hipotéticas ventajas en términos de rendimiento.

Lo que muchos no saben, sin embargo, es que, más allá de la predisposición individual, el reloj biológico está dotado de una altísima capacidad de adaptación. De lo contrario, los trabajadores por turnos ni siquiera podrían sobrevivir, aunque los turnos son innegablemente «malos compañeros de cama» del rendimiento deportivo.

Como siempre, es el organismo el que se adapta al medio, no al revés; buscar el momento de «pico» de testosterona o «colapso» de cortisol, por lo tanto, no tiene mucho sentido práctico. En cambio, es mejor tratar de intervenir sobre las variables verdaderamente impactantes, que discutiremos mejor a continuación.

Nota: dicho esto, recuerda que cada tema es único, así como la actitud específica es muy personal.

El mejor momento para entrenar

Desde un punto de vista estadístico, el mejor momento para entrenar es en la segunda mitad del día.

Sin embargo, estos datos están en conflicto con los anteriores. La testosterona, por ejemplo, que es muy importante durante el entrenamiento de fuerza, parece disminuir hacia el final del día. En general, sin embargo, la actividad del sistema nervioso central todavía parece muy buena y la condición motora basal en el pico de su potencial (temperatura, movilidad, etc.).

Pero, ¿será realmente «sobre» el momento? Obviamente no.

Los datos reportados por las investigaciones cronobiológicas son sumamente engañosos, porque están influenciados por hábitos, necesidades y necesidades, más que por el impacto real de las hormonas de secreción pulsátil.

El rendimiento no depende del horario

La fijación de tiempos simplemente depende del hecho de que, en ciertos momentos, el desempeño es mejor que en otros.

Dicho esto, esta variabilidad no es en absoluto atribuible a los flujos cronobiológicos, sino a otras variables «aparentemente correlacionadas».

Uno de ellos es la activación nerviosa central (lucidez), que limita severamente a las personas que tardan mucho en «ponerse en marcha». Por eso, los que entrenan mejor por la tarde pero les gustaría cambiar, no hacen más que:

  • entender cuánto tiempo le toma a tu cerebro estar al 100%;
  • anticipar progresivamente la sesión de entrenamiento a lo largo de las semanas.

Otro factor es el grado de fatiga acumulada (cansancio debido a otras actividades del día), que limita severamente a las personas que sufren de «falta de energía» física y psíquica. Aquellos que, por este motivo, entrenan mejor por la mañana pero quisieran cambiar, simplemente deben mantener la alarma matutina o insertar un descanso para dormir a la mitad del día.

No menos importantes son el estado nutricional y la regulación glucémica. Hay sujetos a los que les resulta muy ventajoso entrenar en ayunas, mientras que otros deben comer antes de la sesión. Esto depende principalmente de los efectos sobre el cerebro del azúcar en la sangre, las hormonas hiperglucémicas (catecolaminas, glucagón, cortisol, GH) y las hormonas hipoglucémicas (insulina).

¿Por qué entrenar por la mañana?

En términos de efectividad, sin ninguna razón.

Sin embargo, un estudio publicado en 2019 en el Journal of Physiology demostró que entrenar inmediatamente después de despertarse puede «anticipar» el reloj biológico, mejorando el rendimiento psicofísico en la primera mitad del día pero reduciendo la autonomía general.

Así que, paradójicamente, quienes luchan por “salir” por la mañana, con un pequeño esfuerzo adaptativo inicial, podrán mejorar esta actitud gracias al ejercicio físico temprano.

Algunos beneficios del entrenamiento matutino

  • En verano la temperatura es más baja y te permite entrenar mejor, con mayor carga de entrenamiento y menor riesgo de deshidratación;
  • La mayoría de los gimnasios están prácticamente vacíos y el tráfico es mínimo en la calle;
  • Como era de esperar, mejora el rendimiento psicofísico en la primera mitad del día;
  • La testosterona es más alta.

Algunas desventajas del entrenamiento matutino

  • Las articulaciones y los músculos todavía están tensos y rígidos, y se necesita más calentamiento;
  • Los efectos de una noche no reparadora pueden dilatar el «reinicio del sistema nervioso central»;
  • Se necesita mayor atención en el manejo de los tiempos de desayuno y digestión;
  • La hora del sueño debe adelantarse.

¿Por qué entrenar por la tarde?

Nuevamente, sin ninguna razón específica.

Hay que decir que, por las razones explicadas anteriormente, las actividades intensas -que requieren una gran capacidad neuromuscular, o en todo caso una gran concentración y resistencia psicológica- se realizan con mayor éxito sobre todo por la tarde.

En este momento la temperatura corporal es más alta, así como la vascularización, y el sistema musculoesquelético ya está «estirado».

Algunos beneficios del entrenamiento nocturno

  • Como era de esperar, mejor condición motora y mayor temperatura basal;
  • Condición nerviosa óptima;
  • Manejo más fácil de las comidas y tiempos de digestión;
  • Participar en el alivio del estrés laboral;
  • En verano, la temperatura es más baja que a la mitad del día, pero más alta que por la mañana.

Algunas desventajas del entrenamiento nocturno

  • El trabajo, especialmente el manual, puede comprometer el rendimiento general;
  • Puede hacer que sea difícil conciliar el sueño;
  • En verano la temperatura es más alta que a primera hora de la mañana;
  • La oscuridad temprana puede ser un impedimento para aquellos que entrenan al aire libre;
  • Generalmente, los gimnasios están abarrotados y las calles están ocupadas.

Y en el almuerzo?

Hacer ejercicio durante la hora del almuerzo es una buena manera de crear una ventana de recreación a la mitad del día.

Ahorra tiempo.

En verano, por supuesto, las temperaturas pueden ser demasiado altas.

El tiempo puede ser insuficiente.

Puede quitarle tiempo al almuerzo y el entrenamiento puede verse comprometido por la digestión.

Conclusiones

En última instancia, no hay mejor momento para entrenar que otros. Depende principalmente de las actitudes individuales, los ritmos diarios y las necesidades.

Sin embargo, el «cambio» siempre conduce al crecimiento. La desestabilización de las constantes empuja al organismo a mejorar ya la mente a abrirse.

Muchas personas nunca hubieran dicho que podrían entrenar a las 6:00 am, en un descanso para almorzar o a las 10:00 pm, pero para gran sorpresa, a veces la modificación de la rutina no solo era posible, sino también beneficiosa en términos de resultados.

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