¿De culo a hierba? ¿Cuclillas a paralelas? ¿Cuclillas parciales? Hay muchas formas de hacer sentadillas, y mucha gente jura que la suya es la correcta. Puede resultar confuso, así que escribimos este artículo para ayudar a aclarar las cosas. Y lo que es más importante, te mostraremos cómo puedes utilizar diferentes rangos de movimiento para mejorar tus sentadillas. Entraremos de lleno en el tema y veremos en qué se diferencian estos diferentes rangos de movimiento.
La amplitud de movimiento adecuada para la sentadilla
Hablemos primero de la amplitud adecuada de las sentadillas. De entrada, tenemos un problema, ya que la «amplitud de movimiento adecuada» variará dependiendo de a quién preguntes. En cualquier caso, haremos todo lo posible por responder a esta pregunta sin dejar de lado los matices.
La sentadilla de espalda comienza con el cuerpo totalmente erguido con las caderas y las rodillas suaves (extendidas pero no bloqueadas). Desde aquí, el levantador descenderá hacia abajo mientras empuja sus caderas hacia atrás y sus rodillas se flexionan.
Desde aquí, pueden ponerse en cuclillas a varias profundidades, ya sea a propósito o no. Verás que la gente puede utilizar diferentes términos en los estudios y en la charla general. Por lo tanto, repasaremos las tres profundidades principales y cómo las definiremos.
Sentadillas paralelas o justo por debajo de las paralelas
Ahora, hay muchas articulaciones involucradas, así que determinaremos la profundidad por la parte superior del muslo. Como mínimo, el levantador continuará bajando hasta que alcance la posición «paralela» o «justo por debajo de la paralela», que es cuando la parte superior del muslo está paralela al suelo.
En este punto, la articulación de la rodilla forma un ángulo de 125 grados. Si esto te resulta confuso (¿no son 90 grados?), ten en cuenta que el ángulo no se mide en la parte exterior de la articulación, sino en la parte interior, detrás de la rodilla.¹
En cualquier caso, una sentadilla paralela es el mínimo para tu sentadilla y generalmente es el estándar.
Esta también resulta ser la profundidad a la que los powerlifters son juzgados durante su sentadilla. Dicho esto, la mayoría de la gente se pone en cuclillas por debajo del paralelo o «ligeramente por debajo» del paralelo. Por lo tanto, la profundidad de sentadilla más común en el gimnasio suele estar por debajo del paralelo, pero relativamente igual.
Sentadillas ATG (Sentadillas Culo a Césped)
La otra opción de rango de movimiento comúnmente discutida es la elegantemente llamada «Ass-to-grass», o ATG para abreviar. Las sentadillas ATG se refieren a bajar a una posición en cuclillas completa, básicamente hasta donde se pueda llegar. En este punto, el ángulo de la rodilla por lo general alcanza alrededor de 140 grados.
Las sentadillas ATG se utilizan mucho en el levantamiento olímpico y en deportes como el CrossFit. Sin embargo, el público en general también las utiliza en el gimnasio.
Medias sentadillas o sentadillas parciales
Los términos media sentadilla o sentadilla parcial se utilizan indistintamente, pero pueden referirse a diferentes rangos de movimiento. Cuando decimos media sentadilla, generalmente nos referimos a cuando un levantador baja y su rodilla alcanza los 90 grados. Una vez más, esto se refiere a la parte posterior de la rodilla, que es básicamente la mitad del paralelo.
El término repetición parcial podría referirse a esto, o podría referirse a una repetición parcial, lo que significa que sólo realizas la mitad inferior de una repetición o la mitad superior. Por lo tanto, indicaremos de qué estamos hablando.
Beneficios de las Sentadillas a Paralelo o Justo Debajo del Paralelo
Ahora vamos a ver estas diferentes profundidades con un poco más de detalle. Específicamente, veremos los diferentes beneficios o desventajas que cada una puede traer.
Más peso en cuclillas
El primer gran beneficio de utilizar esta amplitud de movimiento para la sentadilla es que puedes mover más peso. Cuanto más bajes, más difícil será la sentadilla, lo que dificultará mover más peso. Si tu objetivo es levantar más peso, debes hacer el ejercicio lo más fácil posible.
Utilizar un rango de movimiento en el que sólo llegues a la paralela te dará los resultados más significativos. Esto explica por qué los levantadores de potencia pueden perder una sentadilla por no alcanzar la profundidad, ya que tratan de alcanzar la profundidad mínima para levantar más peso.
Concéntrate en tus glúteos e isquiotibiales
La sentadilla trasera entrena prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Esto incluye los:
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
La activación de estos músculos puede variar en función del rango de movimiento. Cuanto más profundo vayas, tus cuádriceps verán un mayor ROM y flexión en las articulaciones. Por lo tanto, para centrarse en los extensores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales, detenerse justo por debajo del paralelo provocará una mayor activación y se dirigirá a estos músculos que a los cuádriceps.²
Para ser claros, la sentadilla ATG también utiliza una mayor flexión de cadera. Sin embargo, parece que la diferencia en la activación es mayor en paralelo. Dicho esto, los estudios no siempre son concluyentes sobre si esto resulta en un crecimiento muscular más significativo.
Beneficios de las sentadillas ATG
Las sentadillas ATG pueden causar bastante conmoción cuando se habla de la profundidad de las sentadillas. Oooooh, ¡la controversia! Esto es lo que hay: Las sentadillas ATG son 100% seguras, asumiendo que tienes la movilidad y la fuerza para aumentarlas progresivamente.
Mayor Crecimiento De Los Cuadriceps
Un gran beneficio de las sentadillas ATG es que proporcionan un mejor crecimiento de los cuádriceps. Las sentadillas ATG requieren una mayor flexión y extensión de la rodilla; dado que el cuádriceps es el principal extensor, obtendrás un mejor desarrollo de los cuádriceps.
Además, una mayor flexión estirará más los cuádriceps. Uno de los últimos descubrimientos del culturismo es la hipertrofia mediada por el estiramiento. Esto se refiere simplemente a cuando un músculo crece más cuando se estira más.
Mejorar la movilidad y la flexibilidad
Muchas personas confunden el entrenamiento de resistencia con mitigar su flexibilidad. En realidad, ocurre exactamente lo contrario. Realizar movimientos con peso con un rango completo de movimiento mejorará la movilidad y flexibilidad de tu cuerpo. Cuando se trata de sentadillas ATG, ¡te llevan a través de un ROM enorme!
Las sentadillas ATG exigen que tengas una excelente flexibilidad y movilidad. De hecho, la mayoría de la gente en el gimnasio no realiza sentadillas ATG simplemente porque ¡no pueden! Bueno, lo bueno es que si empiezas a incorporar las sentadillas ATG en tu rutina, incluso con poco peso, vas a mejorar la movilidad de:
- Caderas
- Rodillas
- Tobillos
- Incluso la columna vertebral y la parte superior de la espalda.
Ahora, si ya tienes movilidad, ¡continuar realizando sentadillas ATG garantizará que la conserves! La movilidad y la flexibilidad son como los músculos, ¡y podemos perderlas!
Las sentadillas ATG son tan eficaces para mejorar la movilidad que pueden convertirse en parte de tu rutina de movilidad, ¡suponiendo que utilices un equipo ligero!
Mejorar el rendimiento de las sentadillas
Cuanto más profundo vayas, más difícil será mantener una buena forma. Esto va de la mano con lo anterior sobre la movilidad. Una sentadilla más profunda requiere que tu forma sea correcta, ya que no puedes perder el equilibrio. Por lo tanto, la sentadilla ATG teóricamente mejorará tu habilidad para hacer sentadillas.
Por eso es una buena idea mantener siempre la sentadilla ATG en tu rotación. Esto puede significar que sólo la uses durante los calentamientos, lo que probablemente sería suficiente para estos beneficios de movilidad.
Uso de sentadillas parciales con poca amplitud de movimiento
Otra opción es utilizar sentadillas parciales, que llamaremos ir a una flexión de 90 grados por encima del paralelo.
Sentadillas parciales por encima del paralelo
Uno de los problemas más comunes con la sentadilla parcial es que los estudios muestran que la mayor cantidad de estrés se coloca en la rodilla a 90 grados. Esto ha llevado a mayores sensaciones de dolor y malestar.
No queremos «asustar» y decir que no lo hagas porque creemos que el cuerpo es altamente adaptable y puede ser entrenado para manejar estas tensiones. Además, podemos considerar que muchos movimientos naturales se realizan a 90 grados, como saltar (nadie se pone en cuclillas hasta el paralelo) y esprintar. También hay que tener en cuenta que el deadlift utiliza esencialmente la forma de una sentadilla parcial, y la gente está moviendo mucho peso; tocaremos este tema más adelante.
Al mismo tiempo, realmente no estamos obteniendo ningún beneficio que se recibiría de esto, al menos para el público en general. Ahora, se podría argumentar que podrías levantar cargas supramáximas, lo que posiblemente podría ser una táctica para levantadores avanzados y powerlifters.
A veces, un powerlifter realizará una sentadilla desde pinos y puede comenzar por encima del paralelo. Comienza el movimiento con la concéntrica y simplemente presiona la barra hasta la extensión completa. Esto puede no ser un problema porque elimina la excéntrica y cambia a la concéntrica. Se cree que la transición de excéntrico a concéntrico causa problemas a la gente, y un press con clavijas lo elimina.
Para el público en general, no podemos dar ninguna razón para realizar estos ejercicios, aparte de alguien que tenga problemas de movilidad. Si este es tu caso, probablemente sería mejor trabajar sentadillas completas con una carga ligera y utilizar la prensa de piernas para cargar las piernas.
Sentadillas parciales por debajo del paralelo
Ahora, hablemos de las sentadillas parciales, pero en la otra dirección, por debajo del paralelo. Como hemos comentado anteriormente con las sentadillas ATG, la parte inferior de la sentadilla alarga el músculo, lo que ha demostrado ser superior para el crecimiento muscular.⁵
Para aprovechar esto, podrías usar sentadillas de pulso, también conocidas como sentadillas 1 ¼. En una sentadilla de impulso primero desciendes a una sentadilla completa por debajo del paralelo, idealmente ATG. A continuación, ascienda hasta la paralela, pero invierta la posición y vuelva a bajar hasta la ATG. A continuación, empuja hacia arriba hasta la extensión completa.
Esto aumenta el tiempo que pasas en la posición de extensión. Podemos imaginar que sólo tenemos una cantidad de energía antes de fatigarnos. Durante una sentadilla normal, en una sola repetición tendrías que dividir esa energía en una proporción de 1:1 entre las posiciones acortada y alargada. Con una sentadilla de impulso, logras un 2:1, lo que significa que estás en la posición alargada el doble de tiempo.
No tenemos ningún estudio que analice las sentadillas con impulso, pero en teoría podría ser un método eficaz para aumentar el crecimiento muscular. Dicho esto, sólo aquellos con un nivel intermedio deberían utilizar este método y tratarlo como un nuevo levantamiento. Con esto, nos referimos a utilizar una carga más ligera y luego progresivamente utilizar un peso más pesado sólo para ver cómo responde su cuerpo.
¿Qué amplitud de movimiento para sentadillas debes utilizar?
Ahora que hemos revisado algunas de las diferencias y posibles beneficios, necesitamos ver el panorama general. Muchos de los beneficios propuestos anteriormente son teóricos y no siempre se dan en la vida real. Esto se debe probablemente al hecho de que las personas tienen extremidades de distinta longitud, lo que se traduce en una mecánica diferente.
Por ejemplo, un estudio de 2019 analizó sentadillas completas y medias sentadillas a 90 grados. Mientras que la sentadilla completa sí provocó un mayor crecimiento en los glúteos (6% frente a 2%), el crecimiento muscular en los cuádriceps fue ligeramente mayor en la sentadilla completa (4,9% frente a 4,6%)⁴ Teóricamente habríamos esperado mayores resultados con el mayor ROM en la rodilla.
Todo esto significa que nada de lo que hemos dicho se aplicará el 100% de las veces a todas las situaciones. Son de naturaleza teórica y aunque pueda haber evidencias que respalden su sugerencia, no significa que vaya a dar los mismos resultados en todas las personas.
Es probable que la amplitud de movimiento adecuada dependa de ti, de tus necesidades y de tu movilidad. He aquí algunas variables que podrían dictar lo que debes utilizar.
Para la movilidad
Recuerda que la movilidad es el principal indicador de que puedes realizar sentadillas más profundas. Si no tienes movilidad para realizar sentadillas ATG, entonces esta no es realmente una cuestión de la que debas preocuparte.
Utiliza la profundidad que puedas realizar. Luego puedes aumentar la profundidad de tus sentadillas utilizando sentadillas con peso corporal o alternativas.
Para necesidades de rendimiento
Las necesidades de rendimiento son otra variable. Para algunos, justo por debajo del paralelo es específico para su deporte, por lo que esta debe ser la profundidad principal a la que se pone en cuclillas. Para otros, la ATG puede ser óptima, ya que sus necesidades requieren una mayor amplitud de movimiento. O tal vez sus necesidades personales simplemente requieren el fortalecimiento de las articulaciones y los músculos en un ROM extremo.
Considere las necesidades de su programa
Otro aspecto es observar los otros levantamientos de tu programa. ¿Estás utilizando ya un movimiento con altos niveles de flexión de rodilla, algo como la sentadilla frontal? Si es así, mitiga la necesidad de utilizar la sentadilla ATG. Sin embargo, si la sentadilla de espalda es su único movimiento de sentadilla compuesto principal, la ATG podría proporcionar esa variación.
Resumen de cómo usar diferentes rangos de movimiento con sentadillas
Debido a todas las variables, utilizar un rango de movimiento diferente con las sentadillas puede ser un poco matizado. Dicho esto, aquí tienes un breve resumen de cómo puedes utilizar un rango diferente de movimientos para optimizar tu entrenamiento.
Paralelo o justo por debajo: Este es el rango de movimiento por excelencia y en el que la mayoría de la gente puede empezar. Úsalo si quieres la fuerza general y la masa por la que es conocida la sentadilla.
ATG: La ATG es una opción realmente buena para los levantadores preocupados por el rendimiento y la movilidad. Aunque no presiones tanto peso, consigues un estiramiento perfecto y mantienes tus articulaciones sanas.
Parcial (mitad superior): La repetición parcial (mitad superior) sólo debe ser utilizada por levantadores más avanzados que busquen explícitamente aumentar los números absolutos de sentadilla. Si quieres usarlas, experimenta con presses de espiga comenzando justo por debajo de los 90 grados.
Parcial (mitad inferior): La repetición parcial (mitad inferior) ha sido investigada para apoyar su uso en el crecimiento muscular. Utilizarla como serie descendente puede ser interesante si quieres experimentar. Después de tu serie estándar, baja la carga un 30% más o menos y realiza sentadillas de impulso hasta el fallo. También puedes experimentar con 1 ¼ repeticiones.
Ahora que ya sabes cuál es el mejor ROM para sentadillas, es hora de aprender las técnicas de ROM de press de banca para obtener más ganancias.
