Dejemos esto claro: todo el mundo necesita hacer ejercicio cardiovascular. Últimamente, está de moda quejarse del ejercicio cardiovascular o simplemente no hacerlo… ¡no seas uno de ellos! El ejercicio cardiovascular aporta muchos beneficios esenciales para la salud, por lo que no se puede estar realmente sano sin él.
Además, ¡no es tan difícil de hacer! El ejercicio y la salud cardíaca son esenciales para la calidad y la longevidad de tu vida. En este artículo repasaremos los principales beneficios de la salud cardiovascular para maximizar la calidad y la longevidad de tu vida.
¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
Primero definamos qué es el ejercicio cardiovascular.
El «ejercicio cardiovascular» se refiere al ejercicio que mejora tu sistema cardiovascular.
Entonces, ¿qué es el sistema cardiovascular? Es el sistema del cuerpo responsable de transportar oxígeno y nutrientes en la sangre. Está compuesto por:
- Corazón
- Vasos sanguíneos
- Sangre
En definitiva, el ejercicio cardiovascular es un ejercicio que «entrena el corazón» al exigirle un mayor esfuerzo. Lo hace elevando la frecuencia cardíaca durante un período de tiempo prolongado, lo que obliga al corazón a trabajar más.
¿Qué hace el sistema cardiovascular?
Entonces, ¿qué hace el cardio?
Como puedes imaginar, mejorar la salud y el funcionamiento de tu sistema cardiovascular es importante. Desempeña un montón de funciones, entre ellas:¹
- Transporta oxígeno y nutrientes a los tejidos.
- Elimina el dióxido de carbono y los residuos.
- Ayuda a mantener la temperatura corporal.
- Apoya la función inmunológica y la curación.
Por lo tanto, el ejercicio cardiovascular se centra principalmente en mejorar la salud del corazón y los pulmones. En conjunto, esto mejorará todas las funciones mencionadas anteriormente en el cuerpo.
Una mejor salud cardiovascular proporcionará oxígeno y nutrientes a los músculos de manera más eficiente cuando se trata de la salud específica del rendimiento.
¿Qué se considera ejercicio cardiovascular?
No todas las actividades se consideran ejercicio cardiovascular, siendo los dos factores determinantes principales:
- Elevar la frecuencia cardíaca por encima de un umbral mínimo.
- Mantener la frecuencia cardíaca elevada durante un tiempo mínimo.
En general, hay dos niveles de intensidad a la hora de medir el ejercicio cardiovascular desde el punto de vista de la salud.²
- Intensidad moderada: 50-70 % de la FCmáx.
- Intensidad vigorosa: 70-85 % de la FCmáx.
Esto muestra que el 50 % de la frecuencia cardíaca máxima es el umbral mínimo para que el ejercicio se considere cardiovascular. Además, la frecuencia cardíaca debe elevarse durante al menos 10 minutos. Ten en cuenta que estas son las cifras mínimas para cumplir con la definición.
Aunque esta definición es subjetiva, la mayoría de las personas suelen realizar ejercicios cardiovasculares durante períodos más largos. Creemos que 20 minutos es un mínimo adecuado, siendo lo ideal entre 30 y 40 minutos. Tenemos una razón para ello, que explicaremos a continuación.
Si te preguntas cuál es tu frecuencia cardíaca máxima, esta ecuación básica te puede dar una idea aproximada:
- FCmáx = 220 − tu edad
Tipos de ejercicio cardiovascular
En cuanto a obtener los beneficios del ejercicio cardiovascular, no importa lo que hagas, siempre y cuando lo hagas.
Algunas opciones populares son:
- Correr
- Ciclismo
- Escaladora
- Natación
Recuerda que el método no es realmente importante, ¡lo importante es el resultado! Por eso, incluso «cosas divertidas» como bailar pueden considerarse cardio.
¿Caminar es «cardio»?
Puede serlo si camina lo suficientemente rápido.
Apoyamos al 100 % el aumento de la actividad física mediante el aumento de los pasos; sin embargo, es posible que técnicamente no cumpla los criterios de «cardio». Para ello, debe mantener su frecuencia cardíaca elevada al menos al 50 % de la FCmáx.
Dicho esto, caminar puede proporcionar beneficios cardiovasculares si se realiza con la intensidad y la duración adecuadas.
Beneficios del ejercicio cardiovascular
Ahora veamos los beneficios del ejercicio cardiovascular regular. En resumen, el ejercicio cardiovascular regular mejora todos los aspectos de la salud, desde el corazón hasta el cerebro. El ejercicio cardiovascular es esencial para mejorar la salud y el rendimiento.
Estas son algunas de las razones por las que debes mejorar el ejercicio cardiovascular en tu programa.
Fortalece el corazón (reduce la presión arterial)
El beneficio más obvio del ejercicio cardiovascular regular es el fortalecimiento del corazón. Esto incluye todas las funciones, tales como:
- Reducción de la frecuencia cardíaca.
- Reducción de la presión arterial.
- Mejora del flujo sanguíneo.
En última instancia, todo ello contribuye a fortalecer el corazón, que es capaz de bombear más sangre con menos energía. Es similar a cómo un músculo más fuerte requiere menos energía para levantar más peso.
A su vez, este aumento de la eficiencia reduce el estrés que soporta el corazón. Con el tiempo, esto ayuda a mitigar diversas afecciones de salud, como:⁵
- Ataques cardíacos.
- Accidentes cerebrovasculares.
- Enfermedad arterial coronaria.
Aumenta el VO2máx
El VO2máx mide la eficiencia de tu cuerpo para absorber y utilizar el oxígeno. Cada vez que respiras, inhalas aire que es una mezcla de oxígeno, nitrógeno y otros oligoelementos.
En cualquier caso, este aire pasa a tus pulmones, donde se extrae el oxígeno y se inyecta en la sangre, y el resto se exhala. Sin embargo, tu cuerpo no absorbe todo el oxígeno.
Tener un VO2 máx. más alto significa que el cuerpo puede extraer más oxígeno y utilizarlo en cada respiración, especialmente durante el ejercicio intenso. En última instancia, esto conduce a una mejora de la eficiencia y la función del trabajo.
Y lo que es más importante, ahora se cree que el VO2 máx. es el mejor indicador de salud y longevidad: cuanto más alto es el VO2 máx., mayor es la longevidad.⁶
Mantenimiento del peso/pérdida de peso
El ejercicio cardiovascular quema calorías. Cualquier actividad que aumente la actividad física dará lugar a una mayor quema de calorías, lo que mejorará la composición corporal.
La salvedad es que debe ser constante, al igual que todas las demás variables.
Aunque hay muchas variables que tener en cuenta, una hora de ejercicio cardiovascular al 70-80 % de la FCmáx quemará entre 500 y 1000 calorías para la mayoría de las personas.
¡Eso suponiendo que se realice cardio durante una hora! Sin embargo, si se es capaz de hacerlo y se puede hacer con regularidad, se puede quemar una gran cantidad de calorías. Incluso si no se puede hacer una hora completa, cualquier ejercicio cardiovascular que se realice de forma constante puede tener un gran impacto y ayudar a quemar grasa y mantener el peso.
Mejora la salud mental
Un aspecto del que no se habla lo suficiente es el efecto positivo sobre la salud mental. El ejercicio regular contribuye enormemente a mantener el bienestar mental, principalmente gracias a la liberación de diversas hormonas, como la dopamina.
Los profesionales denominan a esto la conexión «mente-corazón-cuerpo»: ¡un corazón feliz significa una vida feliz! Cuando el cuerpo funciona a niveles óptimos, tiene un efecto en cadena que afecta a todas las demás áreas de tu vida.
Si quieres un impulso extra, ¡hazlo al sol y en la naturaleza! Esto proporciona muchos beneficios, principalmente la absorción de vitamina D del sol.
Disminuye el riesgo de enfermedades no transmisibles (ENT)
Debemos reiterar que, aunque se denomine «ejercicio cardiovascular», el cardio mejora en realidad el funcionamiento de todo el sistema cardiorrespiratorio, es decir, los pulmones y el corazón.
Estamos hablando de la optimización de todo el cuerpo, lo que tiene un enorme efecto en la salud.
A esto le sumamos aspectos como la disminución de la obesidad y la mejora de la función metabólica. Como resultado, el cardio constante da lugar a una disminución de numerosas enfermedades no transmisibles.
De hecho, creemos que el ejercicio cardiovascular realizado de forma constante es una de las formas más fáciles de mitigar el riesgo de padecer estas enfermedades no transmisibles, lo que se traduce en una mejora significativa de la calidad y la longevidad de la vida.
¿Cuánto ejercicio cardiovascular se debe hacer?
Entonces, ¿cuánto ejercicio cardiovascular se debe hacer?
La respuesta es muy amplia y abarca un amplio espectro. Sin embargo, las cifras mínimas son:
- 150 minutos de intensidad moderada O
- 75-90 minutos de intensidad vigorosa O
- Una combinación de ambos.
Por eso decimos que cada sesión debe ser más larga, siendo lo ideal entre 30 y 40 minutos. Esto hace que sea más fácil alcanzar los objetivos mínimos.
Además, esto debe repartirse a lo largo de la semana, es decir:
- 30 minutos x 5 sesiones
- 50 minutos x 3 sesiones
Sin embargo, esto es lo mínimo. El límite máximo puede depender del nivel de forma física y los objetivos de cada persona. Teniendo esto en cuenta, hay pruebas de una respuesta a la dosis de hasta 300 minutos de ejercicio moderado a la semana.
Además, creemos que lo ideal es incluir ambas intensidades. Una vez más, no lo haga para poder hacer «menos» ejercicio. Sea honesto consigo mismo y, si puede hacer más, haga más.
Creemos que deberías incluir algún tipo de ejercicio cardiovascular todos los días. Esto no significa correr 10 km diarios, pero incluso en tus días de recuperación o descanso, deberías hacer al menos 30 minutos de caminata rápida.
¿Puede caminar aumentar la salud cardiovascular?
Caminar se ha vuelto muy popular en la última década. Seguro que has oído hablar de los 10 000 pasos.
Te recomendamos encarecidamente que lo incluyas en tu programa de entrenamiento general. Sin embargo, una pregunta es si se considera «cardio» .
Tu respuesta dependerá de a quién le preguntes. Sin embargo, ten en cuenta lo siguiente:
- El cardio se considera generalmente como un ejercicio que eleva la frecuencia cardíaca al 50 % de la FCmáx.
- Los estudios demuestran que dar entre 8000 y 10 000 pasos al día proporciona importantes beneficios para la salud, como la reducción de las enfermedades cardiovasculares.
- Caminar a un ritmo más rápido, además de dar más pasos, aumenta los beneficios para la salud.
Por lo tanto, aumentar el número de pasos puede proporcionar beneficios para la salud cardiovascular. Sin embargo, debes asegurarte de caminar a un ritmo rápido.
Además, incluso si diera 10 000 pasos caminando, creemos que debería incluir algo de ejercicio cardiovascular al 70-80 % de la FCmáx.
El ejercicio cardiovascular es sinónimo de una vida más saludable
¡Haz ejercicio cardiovascular! Aunque vayas al gimnasio con regularidad, incluir el ejercicio cardiovascular mejorará tu salud e incluso tu entrenamiento. El ejercicio cardiovascular tiene ciertas cualidades y beneficios que no se pueden obtener con otras formas de entrenamiento.
Ir al gimnasio o hacer ejercicio cardiovascular no debe considerarse una situación excluyente. Se complementan a la perfección y deben incluirse en la rutina de todo el mundo.
