Hacer ejercicio en ayunas: ¿deberías hacerlo? Existe mucha desinformación sobre el ayuno y sus efectos en el entrenamiento. Algunos juran que desvela el secreto del crecimiento muscular, mientras que otros dicen que es una forma segura de perder masa.
¿Quién tiene razón? Pues ninguno; pero hay muchos matices que repasar. En este artículo analizaremos el entrenamiento en ayunas y lo que le ocurre a tu cuerpo.
Hacer ejercicio en ayunas
Hacer ejercicio en ayunas es una de las modas que están entrando en el mundo del fitness. Ir al gimnasio sin comer se sugiere que tiene muchos beneficios, tales como:
- Aumento de la masa muscular
- Aumento de la pérdida de grasa
- Mejora de la función metabólica
- Mejora del perfil hormonal
Hay muchas otras y, aunque algunas de ellas son ciertas, otras no lo son. Como siempre, hay muchos matices que desentrañar para determinar si debes entrenar con el estómago vacío o llenarte de proteínas.
Antes de continuar, ten en cuenta que este artículo se referirá principalmente al levantamiento de pesas en ayunas.
¿Qué significa «en ayunas»?
En su definición más simple, «ayunar» significa simplemente no comer. De ahí viene lo de desayunar para «romper» el «ayuno» después de una noche sin comer. En cualquier caso, simplemente significa que no has suministrado nutrientes a tu cuerpo durante algún tiempo, y que ahora debe depender de tus reservas de combustible.
Dicho esto, decir que «entrenas en ayunas» generalmente sugiere que no has comido durante mucho tiempo. El tiempo exacto dependerá de a quién preguntes, ya que algunos dirán que entre 8 y 12 horas. Sin embargo, algunas personas sugieren que se necesita incluso más tiempo, como 18.
La idea principal es que te has abstenido de comer durante un tiempo prolongado. En este punto, su cuerpo ha metabolizado los alimentos de su última comida.
En circunstancias normales, suponiendo que comas carbohidratos, tu cuerpo tiene reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Sin embargo, cuanto más tiempo pases sin comer, más se agotarán estas reservas.
A medida que continúe su ayuno, estas reservas se agotarán aún más, dando lugar a un aumento de la lipólisis1, o la descomposición de la grasa como combustible. Por lo general, éste es el principal mecanismo que utilizan las personas para determinar si están ayunando, lo que finalmente resulta en la producción de cetonas.
No vamos a hacer un punto distinto en este artículo, pero la mayoría de las personas que entrenan en ayunas, ayunan durante 12-16 horas. Este es el tiempo medio de ayuno de alguien que se salta el desayuno o sigue un ayuno intermitente utilizando un horario 16:8.
Sin embargo, esto puede afectarle incluso si pasa 6 horas sin comer. Llegaremos a eso más adelante cuando hablemos de las comidas post-entrenamiento.
¿Qué ocurre cuando ayunas?
Cuando su cuerpo entra en un estado de ayuno, se producen muchos cambios fisiológicos. Sin embargo, este artículo no se ocupa necesariamente de explorar todos estos ya que estamos principalmente preocupados por cómo el ayuno afecta a su entrenamiento.
Sin embargo, hay tres procesos fisiológicos que son especialmente importantes para el entrenamiento.
- Aumento de la hormona del crecimiento
- Mejora de la sensibilidad a la insulina
- Mayor capacidad para utilizar las grasas
Ahora, cuando se trata de HGH, en realidad hay resultados mixtos sobre su capacidad para aumentar la masa muscular y la fuerza2. Mientras que algunos estudios muestran aumentos en la masa muscular, otros no. Hay numerosos factores involucrados, pero definitivamente no tiene el mismo efecto que la testosterona.
Por otro lado, la mejora de la sensibilidad a la insulina y el aumento de la utilización de la grasa son beneficios significativos. Sin embargo, no es necesario entrenar en ayunas para que esto ocurra, al menos en el gimnasio.
Quizás una mejor opción para obtener estos beneficios sería realizar ejercicio de baja intensidad. De esta forma se obtendrían estos beneficios a la vez que se mitigarían los posibles efectos negativos.
¿Debe hacer ejercicio en ayunas?
Entonces, la gran pregunta es, ¿debe hacer ejercicio en ayunas? La respuesta es un poco matizada y depende de tus objetivos.
A continuación examinaremos algunas afirmaciones que se han hecho y cómo se sostienen. Además, analizaremos algunos aspectos que debes tener en cuenta.
Niveles de energía en ayunas
Una de las primeras cosas que debes tener en cuenta es cuánta energía necesitarás para entrenar. Aunque entrenar en ayunas puede ayudar a aumentar la utilización de la grasa, probablemente se traducirá en menos trabajo. Siempre hay un toma y daca.
Por ejemplo, un gran metaanálisis publicado en Sports Medicine encontró que en comparación con ayuno de más de 8 horas, el entrenamiento en un estado alimentado resultaba en mucho más volumen cuando se realizaba un entrenamiento de resistencia anaeróbica3.
Curiosamente, esto parecía magnificarse dependiendo de cuántas series de esfuerzo máximo se realizaran. Realizar una serie con esfuerzo máximo hasta fallar hizo que fuera mucho más difícil recuperarse mientras se entrenaba en ayunas. Esto se debe probablemente a la falta de glucógeno almacenado.
Además, el RPE (Índice de Esfuerzo Percibido) suele ser mayor durante el entrenamiento. Esto puede ocurrir cuando se utiliza el mismo volumen de trabajo o incluso menos, y puede ser mentalmente difícil de manejar.
Esto puede mejorar una vez que la persona se acostumbra a entrenar rápidamente, pero incluso esa sugerencia es indeterminada. Aunque el RPE no sea tan alto, el volumen de trabajo total podría seguir viéndose afectado.
¿Afecta el entrenamiento en ayunas al crecimiento muscular?
Una de las mayores preocupaciones de entrenar en ayunas es si afectará al crecimiento muscular. Bueno, definitivamente no lo ayudará.
Sin embargo, no necesariamente te perjudicará también.
Puede que la siguiente parte te sorprenda, pero la dificultad para responder a esta pregunta es que, sorprendentemente, faltan estudios directos. Uno pensaría que debido a su popularidad, habría una plétora de estudios. Sin embargo, no es el caso.
Se han realizado muchos estudios sobre culturistas musulmanes durante el Ramadán. Una cosa a tener en cuenta es que estas personas probablemente han estado haciendo esto por un tiempo, por lo que sus cuerpos se han acostumbrado a hacer ejercicio durante el ayuno. Además, el Ramadán sólo dura 29-30 días, lo que puede o no reflejar resultados a largo plazo.
Dicho esto, veamos algunas de las investigaciones.
La investigación sobre el entrenamiento en ayunas
1. En un estudio se compararon dos grupos que entrenaban en ayunas siguiendo un programa de entrenamiento similar4. La única diferencia es que un grupo entrenó durante la ventana de ayuno mientras que el otro lo hizo durante la ventana de alimentación.
Al final del Ramadán, ambos grupos vieron una mejora en la fuerza 1RM para press de banca y peso muerto, con el grupo alimentado mejorando más. En cuanto a la hipertrofia muscular, ninguno de los dos grupos experimentó mejoras significativas.
Este estudio muestra que entrenar en estado de alimentación puede producir más ganancias de fuerza. Por desgracia, no hay grupo de control, por lo que no podemos comentar si el ayuno afecta a la hipertrofia muscular.
Ahora, hay un meta que examina el efecto del ayuno intermitente en la masa corporal magra.
2. Otro meta-análisis examinó 8 estudios diferentes5. De estos 8, 3 se realizaron con los que seguían el Ramadán. Además, sólo un estudio utilizó un control, por lo que es difícil extraer conclusiones concretas.
Dicho esto, sólo un estudio demostró un aumento significativo de la masa corporal magra. Los otros 7 sí mostraron la capacidad de mantener la masa muscular, pero no hubo un aumento significativo.
Esto demuestra que entrenar en ayunas puede no ser una gran opción si tu objetivo es construir músculo, al menos según los estudios. Hay muchos informes anecdóticos que demuestran lo contrario, así que es algo a tener en cuenta.
¿Hacer ejercicio en ayunas ayuda a quemar grasa?
Una creencia común sobre el entrenamiento en ayunas es que te ayudará a perder peso. Sus defensores sugieren quemar más grasa, ya que el cuerpo debe recurrir a las reservas de grasa. Esto es cierto. Sin embargo, no significa que vayas a perder grasa.
Quemar grasa no equivale a perder grasa o incluso a perder peso. De hecho, tu cuerpo siempre está quemando grasa, ya que proporciona un gran porcentaje de combustible. Sin embargo, esto no significa que vayas a perder peso, ya que siempre estás reponiendo las calorías con las comidas.
Aunque hay algunos matices en «calorías in, calorías out» (la suma del total de calorías consumidas y quemadas), sigue siendo la regla básica para la pérdida de grasa. Por lo tanto, quemar más grasa no importa si luego la reemplazas con calorías ya que no perder grasa.
En todo caso, entrenar en ayunas aumentará su capacidad para quemar grasa. Esto puede ayudar en su perfil metabólico, mientras que también puede mejorar su rendimiento, ya que su cuerpo será más eficaz en la producción de energía.
Pero aún así, esto no significa necesariamente que perderás grasa.
Comida después de entrenar en ayunas
Ahora que hemos discutido lo que sucede durante un entrenamiento en ayunas, vamos a discutir lo que sucede después, específicamente, la comida post-entrenamiento. La comida post-entrenamiento siempre ha sido un punto importante de interés dentro de la comunidad de la construcción.
El consenso general es que después del entrenamiento, el cuerpo está metabólicamente preparado para el crecimiento muscular. Durante este tiempo, usted debe comer proteínas y carbohidratos para maximizar el crecimiento. Sin embargo, la gente solía creer que esta ventana sólo estaba abierta durante unos 30 minutos, y si te la perdías, ¡desperdiciabas la oportunidad de ganar músculo!
Esto se denominaba la ventana anabólica, y básicamente, sugería que tenías que comer tu comida post-entrenamiento en 30 minutos, o desperdiciarías tu entrenamiento. Por suerte, ahora sabemos que eso no es cierto.
Si bien es cierto que su cuerpo está metabólicamente preparado y debe aprovechar su comida post-entrenamiento, el marco de tiempo es mucho más largo; ¡algunos incluso sugieren hasta tres horas!
Sin embargo, esto sólo es cierto para aquellos que han comido antes de entrenar. Sus cuerpos tienen cierto glucógeno y aminoácidos circulando por ellos. Aunque probablemente siga siendo una buena idea comer antes que después, este aporte de nutrientes mitiga su importancia.
Entonces, ¿qué significa eso de entrenar en ayunas?
Si entrenas en ayunas, la idea de que necesitas comer después del entrenamiento tiene mucho más fundamento. A medida que el cuerpo se queda sin nutrientes, la síntesis de proteínas musculares se reduce, lo que aumenta el riesgo de degradación muscular después del entrenamiento.
Las investigaciones sugieren que las comidas con las calorías y macros adecuadas mantendrán elevados los niveles de síntesis de proteínas musculares durante 6 horas6. Por lo tanto, si entrenas después de no haber comido durante 4-5 horas, probablemente deberías comer una hora después del entrenamiento, teniendo en cuenta que cuanto antes mejor.
Consejos para entrenar en ayunas
Si aún así quieres entrenar en ayunas, aquí tienes algunos consejos para optimizar tu entrenamiento.
Come algo en los 30 minutos posteriores al entrenamiento: Como hemos mencionado anteriormente, asegúrate de ingerir proteínas y carbohidratos poco después de entrenar.
Mantén tu ventana de ayuno lo más corta posible. Entrenar en ayunas durante 36 horas es muy diferente a entrenar durante 10 horas: Cuanto más tiempo ayune antes de entrenar, mayor será la posibilidad y la magnitud de los riesgos. Por lo tanto, a menos que tenga una razón específica, mantenga su ventana de ayuno lo más corta posible. Hay una gran diferencia entre entrenar después de ayunar 8 horas y 36 horas.
Considera utilizar EAAs durante tu entrenamiento en ayunas. Los EAA podrían ser una buena opción para un entrenamiento intra. Técnicamente, los EAA tienen calorías (unas 4-5 por gramo), pero serían mínimas. Lo que es más importante, alimentarán tu cuerpo con aminoácidos para mitigar la degradación muscular.
Come una comida rica en proteínas y carbohidratos antes de tu ayuno: Tomar una comida rica en proteínas y carbohidratos como última comida podría mitigar los riesgos.
¿Qué debes comer antes de entrenar?
Ahora bien, algunas personas simplemente prefieren no comer antes de entrenar porque se sienten más cómodas con el estómago vacío. O tal vez sólo quieren algo pequeño; ¿qué deben comer estas personas?
Bueno, lo bueno es que no necesitas comer una tonelada para mitigar el riesgo potencial. Por supuesto, siempre puedes tomar un simple batido de proteínas. Esto proporciona un montón de proteínas, así como algunos carbohidratos para alimentar su cuerpo y apoyar la síntesis de proteínas musculares.
Además, aquí tienes otras ideas sencillas:
- Tazón de yogur griego (¡nuestro favorito!)
- Vaso de leche o leche con chocolate
- Plátano con mantequilla de cacahuete
- Proats (avena y proteína en polvo)
Veredicto final sobre entrenar en ayunas
Ahora que hemos revisado toda la evidencia sobre el entrenamiento en ayunas, podemos llegar a una conclusión bastante buena. Es decir, hacer ejercicio en ayunas perjudicará sus resultados generales o no tendrá ningún efecto.
Eso significa que si una cosa es mejor, sería entrenar en un estado alimentado.
Sí, entrenar en ayunas puede mejorar la oxidación de grasas y la hormona del crecimiento. Sin embargo, nada de esto significa necesariamente que vayas a quemar más grasa o construir más músculo. Y lo que es más importante, también debes tener en cuenta los posibles riesgos, como un menor volumen de entrenamiento o una menor síntesis de proteínas musculares.
También están los estudios que han analizado el entrenamiento en ayunas y que han mostrado resultados negativos. Esto parece sugerir que sería mejor comer antes de entrenar.
Al mismo tiempo, hay muchos informes anecdóticos de personas que juran que entrenan mejor en ayunas. Por lo tanto, si simplemente te saltas el desayuno, probablemente estarás bien siempre que comas justo después y conozcas el riesgo. Por otro lado, si entrenas en ayunas porque crees que tiene algún tipo de efecto superior en el desarrollo muscular, adelante, come.
