Cardio ha sido generalmente el go-to método para muchas personas cuando quieren quemar grasa. La gente pasa horas y horas en la cinta de correr, con la esperanza de tonificarse. Algunos lo consiguen, pero otros… no tanto.
Sin embargo, hay un montón de tipos diferentes de ejercicios de cardio que pueden ser mejores para ti. Esto plantea la pregunta: ¿Qué ejercicio cardiovascular es el mejor para quemar grasa? Este artículo te ayudará a averiguar cuál es la mejor forma de ejercicios de cardio para ayudarte a quemar grasa lo más rápido posible, para que dejes de perder el tiempo.
Cómo ayuda el cardio a quemar grasa?
El cardio constante tiene muchos beneficios para la salud que son cruciales para la longevidad y la salud. Esto incluye cosas como;
- Mejorar el sistema cardiovascular
- Mantener un metabolismo saludable
- Aumentar el estado de ánimo y el bienestar mental
Sin embargo, una de las principales razones por las que la gente practica cardio es para perder grasa. Por lo tanto, ¿cómo ayuda exactamente el ejercicio cardiovascular a perder peso?
Esto es crucial para entender qué forma de cardio es la mejor.
El cardio ayuda a perder grasa quemando calorías
Como sugiere el titular, el ejercicio cardiovascular ayuda esencialmente a quemar grasa al aumentar la cantidad total de calorías quemadas a lo largo del día.
Aunque hay que matizar, la pérdida de grasa se produce básicamente cuando uno quema más calorías de las que consume.
Por lo tanto, para quemar más grasa, uno intentaría;
- Reducir la cantidad de calorías que consumen
- Aumentar la cantidad de calorías que queman
La única forma de consumir menos calorías es controlando la dieta. Sin embargo, en realidad tienes varias formas de aumentar las calorías que quemas. Esto incluye cosas como¹;
- Comer más proteínas, ya que tienen mayor TEF
- Mantener la musculatura para mantener alta la TMB
- Aumentar los niveles básicos de actividad
Además de esto, también puedes aumentar la cantidad de cardio que realizas. El cardio es básicamente una actividad que se realiza durante un tiempo prolongado a una intensidad moderada.
¿Cuántas calorías quema el cardio?
Antes de continuar, queremos reiterar que cuando hablamos de cardio, hablamos de actividad moderadamente intensa; no hablamos de aumentar la actividad física, es decir, los pasos.
La cantidad total de calorías que se quemarán depende significativamente de;
- El peso de una persona
- Nivel de intensidad
- Duración del ejercicio
- Tipo de ejercicio
Por esta razón, sólo porque alguien te diga que un determinado programa quemará X cantidad de calorías, no hay forma de que sea cierto para todo el mundo.
Mientras que algunas personas son capaces de quemar más de 1.000 calorías, la mayoría de la gente probablemente quema alrededor de 400-600 calorías por hora de cardio continuo, con énfasis en continuo.
En cualquier caso, a menos que hagas cardio a diario, el impacto a lo largo de la semana es aún menor. Por ejemplo, supongamos que tienes cinco sesiones de una hora y quemas 500 calorías cada hora. En realidad, eso sólo equivale a unas 350 calorías diarias durante toda la semana.
Mientras que 350 calorías quemadas es impresionante, tenga en cuenta que le tomaría 10 días de hacer eso sólo para quemar 1 libra de grasa. Para la mayoría de la gente, sólo queman alrededor del 5-10% de las calorías a través de todo el ejercicio.
Ahora, no dejes que esto te desanime, ya que todavía juega un papel importante, que vamos a entrar en más abajo. Sólo queremos mantener las cosas en perspectiva.
¿El cardio quema grasa?
Sí y no. Bueno, depende.
Tengamos en cuenta que cuando realizas cardio, tu cuerpo obtiene energía de varias fuentes a través de diferentes sistemas metabólicos.² Estas fuentes pueden incluir;
- Carbohidratos (glucosa en sangre y glucógeno muscular)
- Grasas (ácidos grasos almacenados)
- Proteínas (aminoácidos en el músculo)
Cuando se trata de utilizar estos combustibles para obtener energía, existe el malentendido de que el cuerpo sólo utilizará una fuente a la vez: el cuerpo utiliza la glucosa en sangre y luego cambia el interruptor y utiliza la grasa.
Esto no es así. En realidad, el cuerpo recurre a todas las fuentes, aunque en grados diferentes.
Por ejemplo, mientras se relaja, su cuerpo puede obtener el 70% de su energía de las reservas de grasa y el 30% de los carbohidratos. Sin embargo, durante un entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo puede obtener el 60% de su energía de los carbohidratos y el 40% de la grasa.
Por lo tanto, el grado en que el cardio utiliza la grasa dependerá de tu dieta, del momento del ejercicio y de la intensidad del mismo.
En cualquier caso, debes entender la siguiente parte ….
Quemar grasa NO equivale a perder grasa
Un pequeño detalle más: cardio-quemar grasa no significa necesariamente que perderás grasa.
Recuerda que tu cuerpo siempre está quemando grasa. Sin embargo, ¡mucha gente sigue ganando grasa!
Esto simplemente nos remite a las calorías. Sólo perderás grasa a través del cardio forzando a tu cuerpo a consumir las reservas de grasa sin reemplazar la grasa.
Considere estos dos escenarios.
Escenario 1: Por ejemplo, digamos que ayunas durante más de 12 horas y luego sales a correr. Como los niveles de glucógeno de su cuerpo se agotarán en gran medida, dependerá en gran medida de sus reservas de grasa como combustible. Sin embargo, digamos que a lo largo del día, si comes un excedente de 500 calorías, seguirás ganando grasa.
Escenario 2: Supongamos que te cargas de carbohidratos durante tres días antes de un 5k y comes carbohidratos durante toda la carrera. En esta situación, usted dependerá de la grasa significativamente menos que en el primer ejemplo. Sin embargo, supongamos que comes con un déficit de 500 calorías durante todo el día. En esta situación, vas a perder grasa.
El punto principal es que cuando se utiliza el cardio para la pérdida de grasa, en realidad no importa si se utiliza la grasa o la glucosa para obtener energía. Lo que importa en última instancia es la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día.
El cardio simplemente aumenta la cantidad total de calorías quemadas a lo largo del día.
¿Cuánto Cardio Para Perder Peso?
Entonces, ¿cuánto cardio se necesita para perder peso?
Como la pérdida de peso depende de la cantidad de calorías que ingieras, tu dieta determinará cuántas calorías necesitas quemar.
También tendrás que decidir lo rápido que quieres perder peso.
Dicho esto, generalmente se sugiere un déficit calórico diario de 500 calorías para perder peso a un ritmo manejable; en el extremo superior, puedes escuchar 1.000.
Sin embargo, este déficit puede producirse de varias maneras. Recuerde que su dieta desempeñará un papel muy importante. Cuantas más calorías ingieras, más necesitarás quemar para perder grasa. Por el contrario, cuantas menos calorías comas, menos necesitarás quemar.
Mira estos diferentes escenarios sobre cómo alcanzar un déficit de 500 calorías.
- Comes a nivel de mantenimiento. Por lo tanto, necesita quemar 500 calorías a través de cardio
- Comes con un déficit calórico de 250 calorías. Por lo tanto, necesita quemar 250 calorías mediante cardio
- Comes con un superávit de 300 calorías. Por lo tanto, necesitas quemar 800 calorías mediante cardio.
Como puedes ver, la cantidad de cardio que necesitas hacer para perder peso depende en gran medida de tu ingesta calórica.
A esto es a lo que nos referíamos más arriba cuando decíamos que sigue desempeñando un papel importante. Si quemaras 350 calorías extra al día con cardio, ¡sólo necesitarías reducir 150 calorías de tu dieta!
El mejor ejercicio cardiovascular para perder grasa
Ahora, vamos a examinar los detalles de qué tipo de cardio es mejor para perder grasa.
La respuesta aburrida pero cierta será cualquier ejercicio que puedas hacer consistentemente. La actividad constante siempre ganará al final. Siempre. Las investigaciones demuestran que las personas que mantienen altos niveles de gasto energético tienen mucho más éxito a la hora de perder peso y mantenerlo a largo plazo.
Además, cuando nos fijamos en las calorías quemadas, encontramos que todos los ejercicios de cardio queman cantidades similares de calorías. No hay ninguna forma de cardio que sea tan buena como para animarte a hacerla aunque la odies.
Considera también que no necesitas quemar miles de calorías. Lo que buscas es aumentar la actividad además de disminuir las calorías con tu nutrición.
Dicho esto, vamos a examinar los mejores entrenamientos de cardio para perder peso. Examinaremos varias formas de cardio, incluyendo sus beneficios e inconvenientes.
Si quieres cifras concretas, consulta esta calculadora de calorías de ACE Fitness. Puede darte una mejor estimación de tu situación específica.
Dicho esto, vamos a enumerar las calorías quemadas durante 1 hora de los siguientes ejercicios para una persona de 180 libras.
Correr (825 – 1.000 calorías)
En general, correr se considera el ejercicio que quema más calorías.
El problema para la mayoría de la gente es que simplemente no pueden correr de forma constante durante mucho tiempo. Así que, aunque quemes más calorías corriendo una hora, necesitas la capacidad para hacerlo.
Además, de todos los ejercicios de cardio, correr es el que tiene más probabilidades de causar lesiones por sobreuso.⁴ Esto no significa que sea peligroso, sólo significa que tiene un factor limitante.
Así pues, aunque correr es una forma increíble de ejercicio cardiovascular, los nuevos corredores deben estar preparados para dedicar tiempo a aumentar su capacidad.
Ciclismo (660-800 calorías)
El ciclismo, o spinning, es una gran forma de cardio y a menudo se descuida. Tiene numerosos beneficios en comparación con correr, tales como;
- Bajo impacto en las articulaciones
- Más fácil de mantener durante más tiempo
- Menos riesgo de lesiones
- Más fácil de realizar correctamente
Pondré un ejemplo: Si alguien tiene poca experiencia haciendo ejercicio, ¿sería más fácil hacer footing durante una hora o montar en bicicleta durante una hora? Obviamente, la bicicleta.
Además, al estar sentado, es mucho más indulgente con las articulaciones, sobre todo para las personas con sobrepeso.
sobrepeso. Además, es más fácil utilizar intensidades más altas.
De hecho, el primer protocolo Tabata se realizó en un cicloergómetro, ya que en última instancia se realiza una repetición larga y continua: no hay movimientos bruscos ni pausas como cuando se corre o se salta a la cuerda.⁵
Quizás el problema más común al que se enfrenta la gente cuando practica ciclismo es simplemente no pedalear a una intensidad lo suficientemente alta. Si lo piensas bien, muchas personas que ves en las bicicletas estáticas del gimnasio están relajadas.
Para ello, las clases de spinning pueden ser una gran opción, ya que pueden motivarte a mantener tus niveles de intensidad.
Natación (550-600 calorías)
La natación es una de las mejores formas de cardio, aunque también tiene la curva de aprendizaje más alta. Es sin duda una de las formas más difíciles de cardio para quemar cantidades significativas de calorías por varias razones, incluyendo;
- La forma correcta de nadar requiere cierta práctica
Aumentar la resistencia para poder nadar durante una hora requiere mucho tiempo.
- Necesitas acceso a una piscina.
- Para algunos, nadar en la piscina puede resultar aburrido.
Por eso no solemos recomendarlo a la población en general: Es difícil desarrollar la forma física y la capacidad de quemar una cantidad significativa de calorías, pero siempre es una forma estupenda de recuperación activa.
Sin embargo, si quieres aprender, te lo recomendamos encarecidamente. No sólo quemarás calorías, ¡sino que también conseguirás un entrenamiento de espalda bastante impresionante!
Puede ser un buen cambio en tu entrenamiento.
Caminar a paso ligero (350-450 calorías)
Caminar a paso ligero es la forma de cardio más olvidada. Vamos a ser sinceros; esto roza la definición de «cardio», pero creemos que se aplica aquí, ya que puede quemar de forma segura una cantidad significativa de calorías.
Caminar 10.000 pasos diarios quemará alrededor de 400-600 calorías, dependiendo del peso. Si recuerdas lo anterior, 400-600 calorías quemadas a través del cardio y un déficit calórico de 300 con tu alimentación ¡equivale a una tonelada de calorías!
Una razón por la que realmente empujamos a caminar es que se puede hacer todos los días. A menudo vemos gente que dice que tiene que sentarse en casa los días de descanso, ¡pero no es así!
¡Sal a la calle! Ve al parque, a la playa o incluso a un museo.
Nunca hemos conocido a nadie que haya sido constante con caminar más de 10.000 pasos diarios y no haya perdido peso. Las investigaciones demuestran que la relación entre los pasos diarios y la pérdida de peso es dosis-respuesta.⁶
Rucking (450-550 Calorías)
El rucking es una forma relativamente nueva de cardio tomada del ejército. Consiste en ponerse una mochila con peso y caminar, preferiblemente por senderos a través de terreno accidentado.
Combina los beneficios de caminar pero aumenta la intensidad gracias al peso añadido.
Aún puedes sufrir lesiones por sobrecarga debido al peso, por lo que sigue llevando tiempo desarrollar tu cuerpo.
Sin embargo, si usted tiene la capacidad, esta es una de nuestras formas favoritas de cardio para quemar grasa;
- Tiene bajo nivel de habilidad
De bajo impacto, por lo que se puede hacer a menudo
- Añade un aspecto de entrenamiento de resistencia
Cinta de correr/cintas de correr inclinadas (N/A)
Las cintas de correr son una forma fantástica de hacer ejercicio cardiovascular. Aunque técnicamente se puede correr en cualquier lugar, las cintas de correr ofrecen una pista acolchada que puede aliviar la tensión de las articulaciones.
Además, puedes inclinar la cinta de correr y conseguir un entrenamiento increíble.
Para un entrenamiento interesante, mezcla intervalos de jogging/running con intervalos de caminar con una pendiente pronunciada.
Escaladora (600-700 calorías)
Si quieres odiar el cardio, ¡haz una hora en la escaladora!
Esta máquina es simple pero brutal, y para ser honesto, la gente rara vez pasa una hora en ella. Después de 20 minutos, la mayoría de la gente, incluso los individuos entrenados, lo sentirán.
Sin embargo, es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para quemar calorías y, al mismo tiempo, ejercitar piernas y glúteos. Básicamente, ¡estás haciendo step-ups todo el tiempo!
Si quieres entrenar durante una hora, te aconsejamos que combines la escaladora con otra forma de cardio, como la cinta para correr.
En cualquier caso, si quieres entrenar los glúteos mientras haces cardio, la escaladora es una opción fantástica.
Remo (500-600 calorías)
Los remeros se han hecho muy populares en la última década, en gran parte gracias al Crossfit.
Es uno de los pocos tipos de cardio que se centra en la parte superior del cuerpo. Esto lo hace único porque es una forma impresionante de entrenamiento para toda la espalda.
Al mismo tiempo, al igual que la escaladora, los remos rara vez se utilizan durante mucho tiempo. De hecho, se utilizan más a menudo en entrenamientos de intervalos.
Aun así, añadir un poco de HIIT al final de tu entrenamiento es una forma estupenda de acabar el día.
Circuito/HIIT/Intervalos (N/A)
Los incluiremos aquí, aunque no sean necesariamente cardio en el sentido que mucha gente piensa. Sin embargo, si se estructuran correctamente, proporcionarán beneficios cardiovasculares y quemarán muchas calorías.
El principal problema es que no puedes hacerlos durante una hora. Aunque puedas quemar más calorías en 20 minutos, a la larga, no podrás.
Por ejemplo, mientras que usted puede ser capaz de quemar una cantidad significativa de calorías rápidamente con HIIT, en
largo plazo, quemarás más calorías corriendo durante una hora.
Pero esto no importa. HIIT proporciona un conjunto diferente de beneficios fisiológicos independientemente, por lo que siempre nos gusta recomendar a los entrenados que realicen al menos una única sesión de alta intensidad durante la semana.
Clase aeróbica/Baile (500-800 calorías)
¡Ponte los zapatos de baile!
En su día, Zumba y Boxercise fueron muy populares y siguen siéndolo. Algunos se han reído de ellos, pero es una tontería.
En realidad, esto pone de relieve una cuestión importante que intentamos plantear cuando hablamos de quemar calorías: ¡no importa lo que hagas mientras lo hagas!
Bailar puede ser divertido, un pasatiempo para mejorar y proporcionar una salida social. Además, las investigaciones demuestran que estas clases proporcionan beneficios cardiovasculares si se realizan con una frecuencia lo suficientemente alta.⁷
Consejos sobre el uso de cardio para la pérdida de grasa
Hemos repasado algunas de las mejores formas de ejercicio cardiovascular para la pérdida de peso. Ahora, quiero darle algunos consejos sobre cómo optimizar el ejercicio cardiovascular anterior.
1. Involúcrate en el entrenamiento cruzado. Una de las mejores formas de mantener el interés es participar en el entrenamiento cruzado. Olvídate de quemar el máximo de calorías en cada sesión y cambia de ejercicios. Por ejemplo, haz ciclos de carrera, ciclismo y rucking.
2. Altere la intensidad y la duración. Al igual que en el caso anterior, modifique la duración y la intensidad del ejercicio. Esto le ayudará a mantener el interés y le permitirá recuperarse. Por ejemplo, puede hacer una hora diaria de ciclismo para acumular una base de calorías. Sin embargo, también puede realizar un entrenamiento de intervalos o HIIT dos veces por semana.
3. No fuerces el entrenamiento. Obviamente, esto tiene sus matices. A veces, necesitas hacer cosas incluso cuando no quieres. Sin embargo, no dejes que esto te lleve a aborrecer el cardio. Si necesitas un día libre, ¡hazlo! A lo mejor sólo tienes que dar un paseo por la playa o el parque.
4. No uses el cardio para arreglar una mala dieta. Esto es crucial. Tu cardio nunca debe ser una herramienta para contrarrestar una dieta de mierda. De vez en cuando, esto puede suceder, pero corregir una noche de fiesta con cardio de forma consecutiva es una receta para desarrollar malos trastornos alimenticios, así como una mala relación con la comida.
5. Empieza despacio y no ignores el dolor. Si nunca has hecho cardio en serio, no empieces con sesiones diarias de una hora. Deje que su cuerpo se adapte, o utilice ejercicios de baja intensidad como caminar a paso ligero. Además, si siente dolor en las articulaciones, no lo ignore. Con demasiada frecuencia, los deportistas de cardio sienten molestias y piensan que pueden «entrenar para superarlas», pero no lo hagas. El uso excesivo de las lesiones no puede superarse con entrenamiento; de hecho, sólo empeorará la situación.
Veredicto final sobre la mejor forma de cardio para perder peso
Como hemos mencionado anteriormente, todas las formas de cardio son grandes para ayudar a construir una quema de calorías. Por lo tanto, su mejor apuesta es lo que usted disfruta y puede hacer constantemente.
Sin embargo, si tuviéramos que elegir una forma de cardio, sería algo que todo el mundo pueda hacer constantemente. Por esta razón, nuestra elección sería utilizar la cinta de correr inclinada, el rucking o caminar a paso ligero.
Nuestro razonamiento principal es, de nuevo, que todo el mundo puede hacer esto y puede hacerlo a diario. Hay poco riesgo de lesiones por uso excesivo y son excelentes formas de ejercicio. El principal problema es que hay que caminar lo suficientemente rápido para que el ritmo cardíaco aumente y se considere «cardio», pero esto se puede hacer fácilmente.
Además, estas formas facilitan el levantarse y moverse. Ahora sabemos que estar sentado y llevar un estilo de vida sedentario es un factor de riesgo independiente.⁸ Por lo tanto, encontrar una actividad que puedas hacer a menudo es tu mejor opción.
Dicho esto, tu mejor opción es aumentar tus pasos a diario. Luego puedes añadir sesiones de carrera o ciclismo a lo largo de la semana.
¡Sigue moviéndote!
Ahí lo tienes. En realidad, ni siquiera nos gusta enzarzarnos en este tipo de debates -¿Cuál es la mejor X?-, ya que nuestra respuesta suele ser la misma: haz aquello con lo que puedas ser coherente. Aunque hay diferencias, muchas de ellas se compensan con el tiempo.
