La guía completa de Crunches y Sit-Ups abdominales

No hay duda de que los Crunches y Sit-Ups son dos de los ejercicios abdominales que todo el mundo conoce. Cuando alguien decide trabajar en su abdomen, estos son los entrenamientos que inmediatamente vienen a la mente. Tanto los abdominales crunches como los sit-ups tienen ventajas y desventajas, por lo que si se les pregunta cuál es mejor, no hay una respuesta directa, por lo que hacer ambas cosas es sin duda una buena opción.

En esta guía, comienzo explicando la diferencia entre Crunches y Sit-Ups abdominales. Luego detallo por qué algunos entusiastas del fitness pueden sufrir dolor de espalda después de los abdominales y cómo esto se puede evitar fácilmente. A continuación, detallo algunas variaciones que puede utilizar al realizar cualquiera de estos ejercicios. Termino detallando algunos útiles equipos que puedes usar para mejorar tu entrenamiento.

La diferencia entre Crunches y Sit-Ups abdominales

Una abdominoplastia implica que usted se mueva de una posición acostada a una posición sentada, donde la espalda obviamente se despega del suelo. Un Crunch abdominal levanta solo la parte superior del cuerpo del suelo (la espalda permanece en el suelo) y está más concentrado en tus músculos abdominales. Un buen crunch te permitirá concentrarte en esos abdominales cuando levantes y mantener ese apretón durante unos segundos antes de volver a bajar.

La forma correcta de realizar Crunches y Sit-Ups abdominales

Uno de los factores más importantes al realizar Crunches y Sit-Ups abdominales es respirar en el momento adecuado. Muchas personas tienen la tendencia a contener la respiración durante todo el período de Crunches y Sit-Ups abdominales, pero ciertamente este es el enfoque equivocado.

A medida que levantes la parte superior del cuerpo del piso, debes exhalar, mientras que tanto las exhalaciones profundas como las inhalaciones disminuirán el dolor experimentado durante los ejercicios. La respiración debe ser lenta y controlada durante los ejercicios.

Muchas personas que practican abdominales por primera vez pueden experimentar algo de dolor de espalda y puede haber varias razones para ello. En primer lugar, el movimiento debe ser algo suave, en lugar del método rápido y casi espasmódico que emplean algunas personas, que generalmente también implica una mala postura. Un buen calentamiento de antemano es sin duda imprescindible, mientras que los abdominales pueden ser ayudados por otros entrenamientos en la zona lumbar.

guía de abdominales

Variaciones de Crunches y Sit-Ups abdominales

Hay una serie de variaciones efectivas que puede utilizar al practicar Crunches y Sit-Ups abdominales. La posición sentada implica que te sientes en una silla con los pies apoyados en el suelo. Luego agarrarás algo pesado, tal vez un libro, y lo sostendrás contra su pecho, antes de bajar el pecho hasta las rodillas, manteniendo tu trasero en posición en el asiento.

Las abdominales con las manos extendidas te permiten extender los brazos hacia afuera para formar una T mientras estás acostado en el suelo. Ahora realizarás una sentadilla con los brazos todavía extendidos, antes de extender los brazos por encima de la cabeza y mantener la posición durante cinco segundos. Luego, moverás los brazos hacia los lados nuevamente antes de volver a bajar.

Una buena variación del Crunch abdominal es el Crunch de la bicicleta. Mientras realizas el Crunch, lleva las rodillas hacia el pecho. Ahora lleva el codo derecho a la rodilla opuesta, mientras estiras la otra pierna en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo. Ahora cambia de lado y haz el movimiento opuesto para la siguiente repetición.

El Crunch inverso es acostado boca arriba y levantando las piernas en el aire con las rodillas dobladas, mientras colocas las manos en el suelo a tu lado. Ahora usarás los abdominales inferiores para curvar las caderas hacia el pecho, antes de volver a bajarlas lentamente.

Una alternativa que realmente ha despegado recientemente es el Planking, donde mantener la postura es el objetivo principal.

guía completa Crunches y Sit-Ups abdominales

Equipos de ejercicios para abdominales y abdominales

Ab-Roller – Este equipo ayuda a aliviar la tensión de la espalda y el cuello al hacer ejercicios abdominales, ayudándote a hacer el ejercicio por más tiempo y haciéndolos más efectivos. Simplemente coloque su cabeza en el reposacabezas, sostenga el manillar y haga abdominales como lo haría normalmente.

Bancos de abdominales – Estos pueden ser uno de los equipos para abdominales más beneficiosos. Son ajustables, lo que significa que puede aumentar o disminuir la resistencia rápida y fácilmente, mientras que también brindan mayor apoyo y comodidad mientras hace ejercicio. El banco de abdominales más vendido en amazon.co.uk (con muchos buenos comentarios también) es el DTX Ajustable, consulte la revisión aquí.

Pelota de estabilidad – Una pelota de estabilidad puede ser de gran ayuda para tus abdominales y abdominales. Un estudio concluyó que los abdominales realizados con una pelota de estabilidad aumentaron la activación o flexión de los músculos en aproximadamente un 25%, al tiempo que brindan un apoyo adicional.

Estación de Fondos– También conocido como levantador de rodillas vertical, esta es una de las mejores herramientas para los entrenamientos de abdominales, con almohadillas especiales para brazos y espalda para descansar mientras hace ejercicio. Asegúrese de que su espalda esté firmemente sujeta contra la almohadilla y luego levante las rodillas, trabajando los abdominales centrales.

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