A veces, cuando quieres hacer más sentadillas, debes prestarle una atención especial. Verás, cuando empiezas a hacer sentadillas, puedes progresar con relativa facilidad y no necesitas mucha programación especial aparte de lo básico. Sin embargo, eventualmente llegarás a un punto en el que necesitarás darle prioridad sobre otros levantamientos, o al menos darle un poco de amor para ver resultados. En este punto, puede ser interesante empezar a utilizar un programa especializado de sentadilla de espalda. En este artículo te presentamos uno.
¿Qué es la sentadilla de espalda?
La sentadilla con barra es el epítome del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Es uno de los momentos principales que sientan las bases de tu carrera de entrenamiento. Si sólo pudieras hacer 5 ejercicios durante el resto de tu vida, la sentadilla de espalda sería uno de ellos. Si sólo pudieras hacer 3, la sentadilla sería uno de ellos.
Sólo superada por el peso muerto, la sentadilla de espalda es el segundo levantamiento más pesado para la mayoría de la gente, lo que significa que es crucial para construir la verdadera fuerza. Al mismo tiempo, como utiliza tanta masa muscular, te hará volar las piernas.
¿Qué es un programa de sentadillas de espalda?
Hablemos rápidamente sobre un programa de sentadillas de espalda. Un programa de sentadilla de espalda es un programa de entrenamiento diseñado específicamente para aumentar tu sentadilla de espalda. Esto significa que es más que un esquema de repeticiones.
Un programa de sentadilla de espalda adecuado estará diseñado para aumentar específicamente tus números de fuerza. Esto se hace proporcionando un esquema de repeticiones apropiado para tu sentadilla de espalda y los movimientos accesorios que necesitas para apoyar tus números de sentadilla de espalda.
Al mismo tiempo, un programa de sentadilla de espalda generalmente favorece la sentadilla de espalda sobre todos los otros levantamientos. En otras palabras, no intentas alcanzar nuevos récords en otros levantamientos. Puede suceder, pero ese no es necesariamente el objetivo. Tu atención se desvía hacia la sentadilla de espalda.
¿Quién necesita un programa de sentadillas de espalda?
Entonces, ¿quién necesita un programa de sentadillas de espalda? Esto puede depender mucho, pero sabemos que los principiantes no necesitan uno. Cualquiera que haya empezado a levantar peso y esté haciendo progresos razonables puede seguir haciendo lo que está haciendo.
Además, cualquiera que no haya utilizado ningún tipo de periodización probablemente no lo necesite. Si acabas de terminar tus primeros 6 meses de 3X5 usando sobrecarga progresiva lineal y te has estancado, es probable que aún puedas ver progresos fácilmente alterando tu esquema de repeticiones y usando algunos deloads.
Por lo tanto, alguien debería tener al menos un año de entrenamiento adecuado y no haber estado satisfecho con su sentadilla o haber visto una falta de progreso.
Cómo realizar la sentadilla de espalda
Un aspecto importante a recordar es que la forma es un componente importante en el rendimiento de la sentadilla de espalda. Esto es especialmente cierto cuanto más pesas. Es posible que te hayas salido con la tuya con una mala mecánica mientras hacías sentadillas con menos de 2 platos. Sin embargo, esto comienza a ser un problema a medida que aumenta el peso. Bueno, siempre ha sido un problema, pero empezarás a sentirlo, y no en el buen sentido.
Incluso si no te lesionas, tus números sufrirán ya que tu cuerpo no se verá favorecido mecánicamente. Por lo tanto, necesitas revisar tu forma para asegurarte de que estás consiguiendo el mejor ROM de sentadilla para obtener los mejores resultados. He aquí cómo realizar la sentadilla de espalda.
- Coloca una barra en un soporte para sentadillas con los ganchos en J ajustados a la altura de las axilas. Carga el peso que desees en la barra y sujétala firmemente con clips en cada extremo.
- Sujeta la barra tan cerca de los hombros como te resulte cómodo. Un agarre más estrecho te ayudará a tensar la parte superior de la espalda para conseguir una mayor estabilidad, pero evita un agarre tan estrecho que te provoque dolor en el codo.
- Colócate debajo de la barra, apoyando los trapecios (los músculos de la base del cuello) bajo el centro de la barra, con los pies y las caderas alineados directamente debajo de ella.
- Levanta la barra del soporte y da 2 ó 3 pasos hacia atrás, separando los pies a la altura de los hombros y ligeramente inclinados hacia fuera (de 10 a 20 grados).
- Respira hondo y haz la maniobra de Valsalva: intenta exhalar manteniendo las vías respiratorias cerradas.
- Comienza la sentadilla rompiendo las caderas y las rodillas, bajando hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la parte superior de las rodillas o tan profundo como puedas mantener la espalda plana.
- Levántate con fuerza, extendiendo las rodillas y las caderas, y exhala.
- Repite el número de repeticiones que desees.
Errores comunes de la sentadilla de espalda
Todos los puntos anteriores son clave, pero se producen algunos errores comunes.
Caderas levantadas
Las caderas ascendentes se producen durante el ascenso, cuando tus caderas se elevan pero dejan los hombros atrás. En un caso exagerado, básicamente parecerá que extiendes las rodillas, seguido de un buenos días.
Hay muchas causas posibles, pero la más común es alguna combinación de debilidad en el core, glúteos e isquiotibiales. Para solucionar esto, vas a necesitar;
- Bajar la carga
- Dale a esos músculos un poco más de amor.
- Concéntrate en tu forma a medida que aumentas la carga.
Un truco que puede ayudarte es pensar en elevar los hombros durante el ascenso. Mucha gente simplemente intenta mover el peso hacia arriba, así que ve más despacio, y mientras subes, imagina que estás impulsando específicamente los hombros hacia arriba.
Caer hacia delante
Otro error común durante el ascenso es caerse hacia delante. De nuevo, hay muchas causas posibles, pero una de las principales es la debilidad del tronco. Básicamente, el peso recae sobre los hombros, lo que provoca que caigas hacia delante al no tener el núcleo para sostenerlo.
Si este es tu problema, debes bajar el peso hasta que tu forma sea buena y empezar de nuevo. Dicho esto, puedes añadir más trabajo de core e incluso de la parte superior de la espalda.
Rodillas hundidas
El hundimiento de rodilla, o valgo de rodilla, es uno de los errores más comunes de la sentadilla de espalda. Ocurre durante el ascenso de una sentadilla de espalda, cuando las rodillas se hunden hacia dentro. Esto puede deberse a muchas causas, como abductores y rotadores externos débiles, fuerza central inadecuada, movilidad o incluso posición de los pies.
En cualquier caso, una de las mejores formas de solucionarlo es imaginar que intentas extender el suelo con los pies. Esto mantendrá tus rodillas bloqueadas.
Cómo es este programa de sentadillas de espalda
Este programa cubre más que la sentadilla de espalda; también incluye los ejercicios de asistencia que necesitas para apoyarla.
Para ello, utilizarás tu día principal de sentadillas y un día de entrenamiento secundario. El segundo utilizará una variación específica de la sentadilla y otros ejercicios para apoyar su entrenamiento.
Movimientos accesorios de sentadilla de espalda
A continuación vamos a exponer los movimientos accesorios junto con la sentadilla de espalda. Algunos de ellos se realizarán en un segundo día de entrenamiento.
Sentadillas de caja
Las sentadillas en caja son un gran accesorio para enseñar potencia fuera del agujero. Sin embargo, mucha gente las hace mal. Muchos levantadores piensan que la caja está ahí para enseñar profundidad. Aunque este podría ser uno de sus papeles, hay un beneficio más importante: Elimina el ciclo de estiramiento-acortamiento, o SSC.
Tu SCC ocurre durante la transición de excéntrico a concéntrico, cuando tus ligamentos están siendo estirados y luego disparados. La forma más fácil de pensar en esto es disparar una banda elástica.
Esta es la razón por la que simplemente ponerse en cuclillas hasta una caja, golpearla con el trasero y levantarse inmediatamente se queda corto. Por lo tanto, baja hasta la caja y asiéntate cuando los realices. Deja que los músculos de la cadera se relajen durante un segundo, y luego sube con fuerza.
Al realizar estos ejercicios, nos gusta usar repeticiones bajas con un peso más bajo y centrarnos en la intención, que es realmente impulsarse hacia arriba. Debido a sus similitudes en los patrones de movimiento con la sentadilla, lo realizarás con un segundo día de tren inferior. Por ejemplo, puedes realizarlo después de un deadlift.
Sentadilla Hack (máquina)
La sentadilla hack es un ejercicio de piernas en máquina en el que te tumbas boca arriba en un trineo que se desliza arriba y abajo por una pista. En cierto modo simula una sentadilla frontal, ya que la flexión de cadera es mínima y la flexión/extensión de rodilla es el movimiento principal. Por lo tanto, es un ejercicio en el que predominan los cuádriceps.
Estos ejercicios son geniales y pueden ser humillantes la primera vez que los usas, ya que esencialmente estás haciendo extensiones de piernas con pesos máximos. De hecho, podrás presionar más peso con la sentadilla hack. El punto es que éstas aumentarán significativamente tu fuerza de empuje.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un gran ejercicio para aislar realmente la extensión de la cadera. Es importante recordar que aunque la sentadilla de espalda es una sentadilla (¡obviamente!), también implica extensión de cadera. Aquí es donde entra en juego el peso muerto rumano.
Hay muchos ejercicios de extensión de cadera, pero el peso muerto rumano destaca por su capacidad para trabajar los músculos posteriores.
Empuje de cadera con barra
El empuje de cadera con barra es un ejercicio esencial para fortalecer la extensión de la cadera. Generalmente se considera el mejor ejercicio de glúteos porque técnicamente es un ejercicio de una sola articulación que utiliza la extensión de la cadera. Esto significa que proporciona a los glúteos un gran entrenamiento.
La extensión de cadera es un movimiento crucial en la sentadilla, necesario para finalizar el movimiento. Además, los glúteos siguen estando implicados en la potencia para salir del agujero. Por lo tanto, nos gusta entrenar el empuje de cadera a lo largo de un rango de repeticiones, con las repeticiones más pesadas siendo 4, pero también subiendo hasta ultra-alto 15+.
Sentadilla con cinturón o sentadilla Hatfield
Tanto la sentadilla con cinturón como la sentadilla Hatfield producen patrones de movimiento similares a la vez que quitan tensión de la espalda. La sentadilla con cinturón lo hace utilizando un cinturón enrollado alrededor de la cintura. Necesitarás acceso a una máquina de sentadillas con cinturón, o puedes usar un cinturón de inmersión.
La sentadilla Hatfield utiliza una barra de seguridad (SSB) y otra barra como apoyo. Después de cargar la SSB y colocarla en tu espalda, te agarras a otra barra para ayudarte con las sentadillas. Al sostener la barra, se quita tensión de la espalda e incluso puede ayudar con las repeticiones.
Con cualquiera de las sentadillas, el objetivo principal es añadir volumen a las piernas sin forzar el tronco. Por lo tanto, generalmente se utilizarán hacia el final del programa, y generalmente se utilizarán con repeticiones más altas.
Puedes utilizar cualquiera de los dos, suponiendo que tengas acceso a una máquina de sentadillas con cinturón o SSB.
Extensión de espalda/GHD/Hiper inversa
Estos tres ejercicios entrenan la cadena posterior con una biomecánica similar. Casi todos los gimnasios disponen de una máquina (equipo) de extensión de la espalda, mientras que la GHD y la híper inversa requieren un equipo especializado.
Al mismo tiempo, hemos comprobado que cada persona responde de forma diferente a las tres máquinas. Por lo tanto, puedes realizar la que quieras y a la que tengas acceso.
Extensión de piernas/Curls de piernas
Al final de la sesión, añadirás un poco de aislamiento con ejercicios de flexión de piernas. Sólo realizarás 2 series con descansos mínimos para aislar específicamente estos músculos.
¿Debe levantar peso muerto mientras realiza un programa de sentadillas de espalda?
Una pregunta común es si un levantador puede o no entrenar deadlifts en un programa de sentadillas de espalda. Ahora, obviamente, se puede, así que la verdadera pregunta es si se debe. Y a eso, podemos decir que realmente depende. Sabemos que escuchar esta respuesta puede cansar, pero es cierta en muchas situaciones del fitness.
Como se mencionó anteriormente, un levantador que utiliza un programa de sentadilla de espalda probablemente ya tiene números decentes en sus levantamientos, ya que no es un principiante. El problema de hacer ambas cosas es que podría generar fatiga. Recuerde que el programa de sentadilla de espalda está diseñado para aumentar la sentadilla de espalda, y si usted está entrenando deadlifts y la creación de la fatiga, esto podría mitigar su rendimiento en cuclillas. No sólo estás levantando cargas pesadas, sino que también pones mucha tensión en la parte baja de la espalda, que también es un punto de preocupación con la sentadilla de espalda.
Por lo tanto, realmente depende de la persona. Al menos puedes entrenar el peso muerto con un volumen mínimo para mantener una buena forma y números. Una forma de hacerlo es entrenar series de aceleración con 3-5 repeticiones y detenerse en RPE7-8. Estas repeticiones más bajas producirán mucho volumen, y dado que no se puede entrenar con RPEs más bajos, no se puede entrenar con RPEs altos. Estas repeticiones más bajas no producirán mucho volumen, y como estás parando con una serie a un RPE bajo, no debería afectarte.
Otra opción que funciona bien para algunas personas es trabajar hasta una sola serie pesada. De nuevo, esto depende de ti y de cómo reaccione tu cuerpo.
Pero de nuevo, esto dependerá de ti. Si tu prioridad número 1 por encima de todo es mejorar tu sentadilla, entonces deberías minimizar tu peso muerto. Si quieres aumentar tu sentadilla pero también quieres ver algo de crecimiento en el peso muerto, podrías aumentar tu peso muerto.
Tu programa de sentadilla con barra
Ahora vamos a repasar tu programa de sentadillas de espalda. De nuevo, esto incluirá un día completo de entrenamiento así como otros ejercicios para añadir a tus otros días de entrenamiento, dondequiera que quepa.
Sesión de sentadillas de espalda con barra
Sentadilla con barra (ver abajo)
Peso muerto rumano 10/8/6/4*
Cinturón Squat/Hatfield Squat 3X10-12
Extensión de pierna / Curl de pierna 3X10-12
Extensión de espalda/GHD/Hyper 2X15-20
*Serie en rampa de peso creciente usando 10, 8, 6, 4 repeticiones
Ejercicios alternativos
Estos son tus ejercicios alternativos. Puedes añadirlos donde encajen en tu programa.
Sentadilla en caja (ver abajo) 6X2 @60-70%.
Empuje de cadera con barra 10/8/6/4*
Sentadilla Hack 3X8-10
Split Squat 3X8-10/Pierna
Extensiones de espalda/GHD/Hyper 3X15-20
*Serie en rampa de peso creciente usando 10, 8, 6, 4 repeticiones
Esquema de repeticiones de sentadilla con barra
Antes de empezar el programa, necesitarás tener un PR de entrenamiento. Esto es alrededor del 90-95% de su verdadera repetición máxima. Puedes pensar en ello como el mayor peso que sabes que puedes conseguir cualquier día. Esto no necesita ser exacto, sino una aproximación. Deberías tener una idea bastante aproximada de cuál es este peso. Si no es así, primero tendrás que encontrar tu 1RM de entrenamiento.
Para tu esquema de repeticiones con barra, vas a utilizar un bloque clásico de 4 semanas con un esquema de repeticiones inspirado en 5/3/1. Cada bloque te llevará a trabajar hasta un solo peso más pesado durante la 3ª semana, seguido de un solo peso más pesado durante la 4ª semana. En cada bloque trabajarás hasta un único peso más pesado durante la 3ª semana, seguido de una descarga en la 4ª.
- Semana 1: 5X5 @80% con 2:00-3:00 de descanso
- Semana 2: 3X3 @ con 3:00 Descanso
- Semana 3: 5X1 @85%, 90%, 95%, 100%, Nuevo PR Con 3:00 de descanso
- Semana 4: 3X5 @50%.
Aquí tienes algunas pautas para seguir estos esquemas de repeticiones.
Semana 1: Durante la primera semana, su objetivo es conseguir algo de volumen con cargas más pesadas, no debe acercarse al fallo excepto posiblemente en la última serie. Puede ajustar las cargas si es necesario. Por ejemplo, si la serie 4 se realizó a un RPE9, es posible que desee reducir un 10% para la quinta serie. Descansa lo necesario. Si te sientes bien con 2:00, hazlo. Si necesita 3:00, tómeselo.
Semana 2: Durante la segunda semana, aumentarás la carga y acercarás las repeticiones al fallo. Sin embargo, no debes perder ninguna repetición. Sólo harás 3 series, así que aprovecha el descanso de 3:00.
Semana 3: En la tercera semana, utilizarás individuales en un factor de rampa para que alcances un nuevo PR en la 5ª repetición. Una vez más, esto puede requerir alguna alteración de las cargas. En cuanto al descanso, puedes usar 2:00 para las primeras repeticiones simples pero pasar a 3:00 una vez que alcances el 90%. Estas repeticiones individuales siguen actuando como un cuasi calentamiento, por lo que es conveniente que sean relativamente fáciles.
Progresando en este programa de sentadillas de espalda
Progresar en este programa de sentadillas de espalda es relativamente sencillo. Ya hemos revisado el esquema que utilizas para la sentadilla de espalda y la sentadilla en caja. Para los otros ejercicios, recuerda que tu objetivo no es necesariamente establecer PRs para todo. De hecho, puedes tener algunos días en los que hagas menos; esto puede deberse a algunas sentadillas pesadas o simplemente a dormir mal. En cualquier caso, simplemente usa menos peso en esos días en lugar de esforzarte al 100%.
Dicho esto, aumentarás la carga o las repeticiones cuando sea apropiado. Sólo recuerda que no necesitas esforzarte al máximo. Si un día no te sientes del todo bien, mantén la misma carga o incluso bájala un poco.
Nutrición y recuperación en tu programa de sentadillas de espalda
Queremos repasar rápidamente la nutrición y la recuperación. Al igual que con cualquier programa que tiene que empujar el peso pesado, estas variables juegan un papel importante y puede hacer o deshacer.
Para la recuperación, tu mejor herramienta es el sueño. No escatimes en el sueño si quieres rendir al máximo. No puedes escatimar en este aspecto, porque dormir es dormir y lo necesitas.
En cuanto a la nutrición, debes tener al menos un ligero superávit calórico. Técnicamente, podrías realizarlo con déficit, pero probablemente afectaría a tus ganancias. Por lo tanto, siga las siguientes directrices para sus calorías y macros:
- Calorías: Excedente de 300-500
- Proteínas: 1,6-2,0 g/kg
- Grasa: 30% de las calorías totales
- Carbohidratos: El resto
Reparte tus comidas a lo largo del día y ¡disfruta de tus ganancias!
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Última palabra sobre su programa de sentadillas de espalda
Este programa de sentadillas de espalda te dará la estructura que necesitas para empezar a progresar y aumentar tus números. Ten en cuenta que la sentadilla de espalda es un gran movimiento y puede requerir tiempo y dedicación. Sin embargo, si pones esas dos cosas en el programa junto con la intensidad, verás cómo mejora tu sentadilla de espalda.
