La hipertensión arterial es una de las afecciones más comunes a las que se enfrenta la población. De hecho, se calcula que casi la mitad de los adultos padecen presión arterial elevada en mayor o menor grado.
Esto la convierte en un problema de salud acuciante que debe tomarse en serio. Por supuesto, existe la vía farmacéutica, pero ¿puede el ejercicio reducir la tensión arterial? Sí.
Este artículo repasa qué tipo de ejercicio reduce la tensión arterial y cuánto hay que hacer.
¿Qué es la tensión arterial?
Tu corazón es la bomba más sofisticada del planeta. Está compuesto por una serie de cámaras, válvulas y vasos sanguíneos que trabajan con los pulmones para reponer constantemente la sangre oxigenada y enviarla a los músculos.
Éste es el orden básico del flujo sanguíneo.
Cuerpo – La sangre lleva oxígeno a los tejidos y recoge dióxido de carbono (ahora desoxigenado).
Aurícula derecha – Recibe sangre desoxigenada del cuerpo.
Ventrículo derecho – Bombea sangre desoxigenada a los pulmones.
Pulmones – La sangre capta oxígeno y elimina dióxido de carbono.
Aurícula izquierda – Recibe sangre oxigenada de los pulmones.
Ventrículo izquierdo – Bombea sangre oxigenada al cuerpo.
De vuelta al cuerpo – La sangre vuelve a suministrar oxígeno y se repite.
¡Y esa es la versión sencilla!
Para que tus músculos y órganos reciban suficiente oxígeno y nutrientes, el corazón debe bombear entre 5 y 6 litros de sangre a través de más de 100.000 kilómetros de vasos sanguíneos. Para ello, el corazón late entre 60 y 100 veces por minuto durante el reposo.
Esto significa que tiene que bombear sangre con fuerza en cada latido. Cuando la sangre oxigenada sale del ventrículo izquierdo, es bombeada hacia las arterias. La sangre de las arterias ejerce presión sobre sus paredes, lo que crea una presión que es la tensión arterial.
Tensión arterial sistólica y diastólica
¿Te has preguntado alguna vez por qué tu tensión arterial tiene dos cifras? Podría tener este aspecto;
- 120/80
- 124/81
- 131/91
¿Por qué?
Los latidos del corazón siguen un patrón rítmico en el que el corazón bombea sangre y luego debe volver a llenarla. Estos dos procesos generan diferentes cantidades de presión.
Presión sistólica (la cifra superior): Es la presión que se produce cuando el corazón se contrae y bombea sangre. Muestra la presión que ejerce la sangre sobre las paredes arteriales durante un latido.
Presión diastólica (la cifra inferior): Es la presión cuando el corazón está en reposo entre latidos. Refleja la presión en las arterias cuando el corazón vuelve a llenarse de sangre.
Como su presión sistólica es cuando su corazón se contrae, este número va a ser más alto.
¿Qué se considera tensión arterial alta?
Cuando se lee la tensión arterial, puede haber bastantes variaciones. Éstos son los 5 niveles de tensión arterial
Tensión arterial baja: <90/<60
Tensión arterial normal: 120 / <80
Tensión arterial elevada: 121-129 / <80
Hipertensión Nivel 1: 130-139 / 80-89
Hipertensión Nivel 2: 140+ / 90+
Para ser diagnosticado de hipertensión, sólo una cifra debe ser alta.
Además, tu tensión arterial puede fluctuar debido a diversas circunstancias, por lo que una sola lectura no significa que tengas la tensión alta. Antes de preocuparte, debes medirte la tensión alta al menos 3 veces en días distintos.
Cuando se mida la tensión arterial, asegúrese de estar descansado y en un estado de calma; no se la mida después de hacer ejercicio o de estar sentado en el tráfico durante una hora. Después de sentarte, espera al menos 5 minutos antes de tomarte la tensión.
¿Cuáles son las causas de la hipertensión?
El corazón y el sistema cardiovascular son sistemas muy complejos. Como tal, hay numerosas variables que pueden causar presión arterial elevada. Podemos dividirlas en dos subcategorías principales: ¹
1. Factores del estilo de vida. Los factores relacionados con el estilo de vida son aquellos que están causados por la forma en que vives tu vida. Lo bueno de éstos es que son modificables tomando diferentes decisiones vitales. Usted tiene mucho control sobre la mayoría de ellos, por lo que puede mitigar fácilmente su riesgo eliminando comportamientos perjudiciales. Estos pueden incluir;
- Fumar
- Dieta inadecuada
- Estrés
- Fumar
- Beber alcohol
- Falta de actividad física
2. Factores biológicos. A diferencia de los factores relacionados con el estilo de vida, tienes poco control sobre los factores biológicos. Estos pueden incluir;
- Edad
- Genes
- Condiciones médicas subyacentes
Como puede ver, aparte de los factores biológicos, muchas de las causas de la hipertensión se deben a que se ignoran los consejos genéricos que se dan para llevar una vida sana.
¿Riesgos de la hipertensión?
Cuando no se tiene cuidado, la hipertensión puede tener consecuencias graves, incluso la muerte.¹
- Cardiopatías
- Ictus
- Enfermedad arterial periférica (EAP)
- Formación de aneurismas
- Declive cognitivo & Demencia
- Pérdida de visión
- Daño renal
Ninguno de ellos es bueno y tendrá un efecto significativo en su vida.
Y esto es importante. La hipertensión es una enfermedad crónica. No va a causar problemas de salud inmediatos; esto puede hacer que algunas personas la ignoren. Sin embargo, con el paso del tiempo, la presión adicional desgasta el corazón y los vasos sanguíneos y, a la larga, el problema se agrava.
Es similar a perder la banda de rodadura de un neumático. Tarda años en producirse y, mientras se pierde la banda de rodadura, es posible que no se observen efectos importantes. Sin embargo, de repente, un día, se te revienta el neumático.
El ejercicio reducirá la presión arterial?
¡Sí!
Más arriba hemos repasado los diversos factores que aumentan el riesgo de desarrollar hipertensión arterial. Uno de los principales factores de riesgo son las opciones de estilo de vida modificables, entre las que el ejercicio desempeña un papel fundamental.
El ejercicio puede aumentar la fuerza del corazón y también va a ayudar a mejorar la composición del cuerpo al aumentar la quema de calorías – esto supone que también cuida su dieta, ¡lo que debería hacer al 100%!².
Dicho esto, es importante entender que el ejercicio puede afectar a la presión arterial sistólica y diastólica de manera diferente. Esto significa que ciertos tipos de ejercicios pueden afectar la presión sistólica y la presión diastólica de manera diferente, lo que discutiremos a continuación.
En cualquier caso, hay un montón de variables que pueden afectar a cómo se modifica la presión arterial con el ejercicio. Sin embargo, al considerar todos los estudios, los ejercicios proporcionan las siguientes mejoras en la presión arterial;
Presión arterial sistólica en 5-11 mmHg
PA diastólica en 3-7 mmHg
¿Cómo reduce el ejercicio la tensión arterial?
Existen numerosos mecanismos por los que el ejercicio regular puede reducir la tensión arterial. Dependiendo de su situación específica, puede beneficiarse de uno o de todos ellos.
1. Reduce la rigidez arterial – El ejercicio, especialmente la actividad aeróbica, ayuda a que los vasos sanguíneos se vuelvan más elásticos. Esta mayor flexibilidad se traduce en una menor resistencia al flujo sanguíneo y una presión arterial más baja.
2. Mejora la función endotelial – El endotelio es el revestimiento interno de los vasos sanguíneos y controla la dilatación. El ejercicio aumenta la producción de óxido nítrico, que ayuda a relajar y abrir los vasos sanguíneos, reduciendo la presión.
3. Un corazón más fuerte bombea más sangre con menos esfuerzo. Eso significa menos fuerza sobre las arterias, reduciendo la presión arterial sistólica.
4. Con el entrenamiento regular, especialmente el ejercicio de resistencia, las pequeñas arterias y los capilares distribuyen mejor la sangre. Esto reduce la presión basal en sus vasos, especialmente la PA diastólica.
5. Disminuye las hormonas del estrés – Esto se asocia con la disminución de los niveles de estrés. El ejercicio reduce las hormonas cortisol y adrenalina, que pueden contraer los vasos sanguíneos y elevar la presión arterial. El movimiento regular puede ayudar a calmar el cuerpo y reducir la tensión arterial.
6. Promueve la pérdida de peso y la reducción de grasa – Menos grasa corporal en última instancia, disminuye el peso corporal y reduce la tensión general en el sistema circulatorio. También puede disminuir la cantidad de grasa visceral, que está relacionada con la hipertensión arterial y la resistencia a la insulina.
¿Cuál es el mejor ejercicio para bajar la tensión arterial?
Cuando se trata de bajar la tensión arterial, ¡el mundo es tu ostra! Básicamente, cualquier tipo de aumento de la actividad a través del ejercicio puede ser una herramienta eficaz para reducir la presión arterial.
1. Ejercicio cardiovascular. Parece que el mejor ejercicio es el ejercicio cardiovascular de resistencia prolongada, y la mayoría de las intervenciones parecen consistir en sesiones de 30 minutos o más. Esto consiste en varios tipos de cardio, como trotar y caminar a paso ligero. Por ejemplo, algunas investigaciones han demostrado la eficacia de los siguientes protocolos;
- Natación, baile
- Intensidad moderada
- 50-60 minutos
- 2 veces por semana
Sin embargo, parece haber pruebas de que los mejores resultados se obtienen si se siguen las siguientes pautas de forma sistemática ³.
Footing, ciclismo
- Intensidad media-alta
- 40-60 minutos
- 3 veces por semana
La principal conclusión es que incluir cardio es crucial. Aunque hay cierta variación en los tipos y la intensidad, el factor más importante es la constancia.
2. Entrenamiento de fuerza. Aunque la mayoría de la gente se refiere al ejercicio cardiovascular cuando habla de reducir la tensión arterial, también se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es eficaz para reducir la tensión arterial.
Recuerde que su tensión arterial está controlada en última instancia por su sistema cardiovascular (corazón, vasos sanguíneos, sangre), y el entrenamiento de fuerza le exige mucho de forma intermitente.
Y aquí están las buenas noticias: cuando se trata de un tipo específico de entrenamiento de resistencia, parece que hay muchas opciones. Algunos de los métodos que han demostrado ser eficaces para reducir la tensión arterial son;
- Entrenamiento en circuito
- Entrenamiento con peso corporal
- Entrenamiento de resistencia tradicional (3X10 @ 75% 1RM)
- Entrenamiento isométrico
Ahora bien, algunos estudios sugieren que el ejercicio dinámico puede reducir la presión arterial en menor medida que la resistencia aeróbica e incluso que el entrenamiento isométrico. La mayor parte del entrenamiento isométrico consistía en contraer un músculo entre 30 y 120 segundos.
Básicamente, cualquier tipo de estímulo externo que suponga una mayor exigencia para el corazón tendrá un efecto positivo con una condición: ¡debe ser constante durante un tiempo prolongado!
3. Caminar (Aumento de la actividad general). ¡Caminar otra vez! Cada vez son más los estudios que demuestran los increíbles beneficios para la salud de caminar. Una vez más, estamos diferenciando esto de cardio, ya que creemos que caen bajo diferentes categorías.
En cualquier caso, si no caminas, empieza a hacerlo. Las investigaciones han descubierto que caminar 30 minutos más al día, o 3 km, puede reducir significativamente la tensión arterial. Y estos efectos pueden ser enormes.
Algunas investigaciones han descubierto que caminar 30 minutos 4 veces por semana combinado con un entrenamiento de agarre de manos reduce⁴
- la presión arterial sistólica en 10 mmHg (de 127,8 mmHg a 117,8 mmHg)
- Tensión arterial diastólica en 5,8 mmHg (94,1 mmHg a 88,3 mmHg)
Caminar es gratis, de bajo impacto y requiere una habilidad mínima, por lo que es la herramienta perfecta para que todo el mundo reduzca la presión arterial.⁵
Cómo utilizar el ejercicio para reducir la presión arterial
Más arriba hemos repasado varios protocolos para reducir la tensión arterial. Es difícil dar una cifra concreta de cuánto ejercicio hay que hacer para bajar la tensión arterial por varias razones;
- ¿Cuál es su tensión arterial actual?
- ¿Cuál es su nivel de actividad actual?
- El aumento de la actividad reduce la tensión arterial en un continuo. Algo es bueno – Más es mejor
Para optimizar su tensión arterial, seguiríamos estas pautas;
- 2-3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza
- 3 sesiones de cardio de 30-60 minutos de intensidad moderada-alta
- Aumentar los pasos a al menos 10.000 pasos al día.
Disminuir la tensión arterial no tiene por qué ser complicado. Como mínimo, seguir un programa constante de caminatas haría maravillas en muchas personas. Como decíamos antes, aumentar los pasos diarios a intensidades adecuadas puede dar lugar a disminuciones significativas.
Además, ¡es 100% gratis!
Así que, en todo caso, ¡todo el mundo debería caminar si quiere reducir su presión arterial!
