«¿Qué haces en banco, colega?» A todo el mundo le han preguntado esto alguna vez y probablemente también se lo pregunten. Sin embargo, ¿alguien te ha preguntado alguna vez: «¿Cuánto puedes absorber y utilizar de oxígeno, colega?». Probablemente no.
Esto se refiere a tu VO2 máximo y rara vez se habla de ello en el gimnasio. Sin embargo, tal vez debería porque es el mejor indicador de tus niveles generales de salud y forma física. Entonces, ¿qué es exactamente tu VO2 máximo? En este artículo te lo explicamos.
¿Cuál es tu VO2 máximo?
El VO2 máximo mide la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar oxígeno, especialmente durante ejercicios de alta intensidad. La «V» significa volumen, mientras que «O2» significa oxígeno.
Al respirar, los pulmones transfieren oxígeno a los glóbulos rojos, que lo transportan a los órganos y músculos del cuerpo. Las células musculares necesitan oxígeno para producir trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía para la actividad muscular.
Cuanto más oxígeno puedas inhalar, más ATP podrán generar tus músculos, proporcionándote la energía necesaria para tus entrenamientos. Esta mayor demanda de oxígeno es también la razón por la que respiras más rápido durante el ejercicio.
Al tener un VO2 máx. más alto, tu cuerpo puede utilizar mejor la misma cantidad de oxígeno. Esto significa que su cuerpo puede producir más energía, lo que resulta en un ejercicio más eficiente.
¿Qué influye en su puntuación de VO2 máx?
Tu VO2 máx. es una medida de tu sistema cardiorrespiratorio en general. Teniendo esto en cuenta, hay básicamente tres atributos que dictan tu VO2 máx.
Capacidad pulmonar y cardiaca: Unos pulmones y un corazón más grandes aumentarán la cantidad de sangre que tu cuerpo puede bombear.
Salud capilar: Los capilares suministran oxígeno a los músculos. Un conjunto más sano asegura una mejor entrega.
Eficacia muscular: Una vez que la sangre llega a los músculos cargada de oxígeno, éstos deben ser capaces de utilizarlo.
Piensa en un buffet chino. Los expositores de comida son los capilares que llevan la comida, tu sangre rica en oxígeno. Luego estás tú, el VO2 máximo. Cuando vas al bufé, ¿te sirves medio plato y lo dejas? ¿O te llenas dos platos a la vez?
Aunque haya mucha comida, alguien con un VO2 máx. bajo sólo cogería medio plato y volvería a comer. En cambio, alguien con un VO2 máx. alto se serviría dos platos o más y volvería a comer.
¿Cómo puede medir su VO2 máximo?
Mientras lees esto, probablemente estés interesado en tu VO2 máx. Si bien es interesante conocer el VO2 máx de los atletas de todos los días, incluso los más avanzados realmente no necesitan saberlo.
Aunque puede ser útil a efectos de entrenamiento en atletas de élite y profesionales, otros simplemente necesitan ver cómo aumenta su resistencia y suponen que esto se correlaciona con un aumento del VO2 máx.
Dicho esto, existen dos categorías principales para medir el VO2 máximo:
- Pruebas de laboratorio
- Estimación mediante pruebas de resistencia
Ahora repasaremos un resumen de las mismas.
Pruebas de laboratorio para el VO2 máx.
La primera, las pruebas de laboratorio, es la más precisa. Sin embargo, como «laboratorio» implica, usted no puede hacer esto en su gimnasio normal. Probablemente hayas visto alguna foto o vídeo con una de ellas. Estos vídeos suelen incluir a un atleta con una máscara puesta mientras utiliza una cinta de correr o monta en bicicleta.
Pues bien, esas máscaras son equipos especializados para medir el VO2 máximo. La máscara se coloca en la cara del atleta y capta el flujo de aire a medida que respira. El aire baja a una máquina, que mide el consumo y el volumen de oxígeno de la persona.
Este método le dará una cifra muy precisa, ya que mide su oxígeno. Sin embargo, aunque estos gimnasios están empezando a verse en gimnasios más prestigiosos, todavía son raros.
Estimación del VO2 máx mediante pruebas aeróbicas
Lo bueno es que no necesitas utilizar un equipo aeróbico especializado para comprobar tu VO2 máx.. En su lugar, puede utilizar varias pruebas aeróbicas para estimar su número.
Algunas de estas pruebas incluyen:
Prueba de la cinta rodante de Astrand
- Prueba de carrera de 2,4 km
- Prueba de pitidos multietapa
Prueba de Cooper de 1,5 millas a pie²
Rockport prueba de 1 milla a pie
Prueba en cinta de correr³
Todas estas pruebas tienen protocolos diferentes para evaluar tu VO2 máximo. Sin embargo, todos tienen la premisa básica de que usted completa la prueba y utiliza sus números para recibir una puntuación. A continuación, comparas la puntuación con un gráfico diseñado específicamente para comparar tus cifras.
Por ejemplo, la prueba de Cooper de 1,5 millas consiste simplemente en correr 1,5 millas lo más rápido posible. A continuación, comparar que a los números que proporcionan.
A continuación, enumeraremos las puntuaciones que puedes utilizar para calificarte a ti mismo.
VO2 Max = 15,3 x (MHR/RHR)
Otra forma de obtener una estimación de tu VO2 máx. es mediante esta sencilla ecuación:
- FCM= Frecuencia cardiaca máxima
- RHR= Frecuencia cardiaca en reposo
Por supuesto, esto requiere que conozcas tus valores de frecuencia cardiaca.
¿Qué es una buena puntuación de VO2 máx?
Supongamos que un día vas al laboratorio local para probar tu VO2 máx. o quizás sólo la pista. Obtienes un número, pero ¿luego qué? Bueno, aquí tienes un gráfico que puede darte una idea de cómo es el VO2 máx. para varias personas dividido por:
- Sexo
- Edad
- Nivel
Si tienes un número, míralo y comprueba en qué punto te encuentras. Estas cifras proceden de la Clínica Mayo.⁴
VO₂ máx. típico para varones medido en mL/kg/min por edad:
| VALORACIÓN | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Excelente | 60 | >56 | >51 | >45 | >41 | >37 |
| Bien | 52-60 | 49-56 | 43-51 | 39-45 | 36-41 | 33-37 |
| Por encima de la media | 47-51 | 43-48 | 39-42 | 36-38 | 32-35 | 29-32 |
| Media | 42-46 | 40-42 | 35-38 | 32-35 | 30-31 | 26-28 |
| Por debajo de la media | 37-41 | 35-39 | 31-34 | 29-31 | 26-29 | 22-25 |
| Pobre | 30-36 | 30-34 | 26-30 | 25-28 | 22-25 | 20-21 |
| Muy deficiente | <30 | <30 | <26 | <25 | <22 | <20 |
VO₂ máx. típico para mujeres medido en mL/kg/min por edad:
| VALORACIÓN | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Excelente | 56 | >52 | >45 | >40 | >37 | >32 |
| Bien | 47-56 | 45-52 | 38-45 | 34-40 | 32-37 | 28-32 |
| Por encima de la media | 42-46 | 39-44 | 34-37 | 31-33 | 28-31 | 25-27 |
| Media | 38-41 | 35-38 | 31-33 | 28-30 | 25-27 | 22-24 |
| Por debajo de la media | 33-37 | 31-34 | 27-30 | 25-27 | 22-24 | 19-21 |
| Pobre | 28-32 | 26-30 | 22-26 | 20-24 | 18-21 | 17-18 |
| Muy deficiente | <28 | <26 | <22 | <20 | <18 | <17 |
5 Beneficios De Mejorar Su VO2 max
¿Por qué es importante esta cifra? Bueno, recuerde que el VO2 máximo mide la capacidad de su cuerpo para utilizar el oxígeno. Por lo tanto, el primer beneficio, y probablemente el más obvio, es que tu resistencia y rendimiento serán mucho mayores.
Piensa en tu VO2 máximo como tu 1RM para respirar. Ahora, supongamos que tu 1RM de press de banca es de 225 libras, y que estás realizando repeticiones de 180 libras, lo que supone un 80%. Entonces comienzas un régimen de entrenamiento y aumentas tu 1RM a 250 libras. Cuando vuelves a levantar 180 libras, ahora es mucho más ligero, sólo el 72% de tu 1RM. Esto hace que te resulte más fácil y puedas realizar más repeticiones.
Podemos aplicar este escenario exacto al VO2 máximo. Cuando aumente su VO2 máximo, correr a cierta velocidad le resultará más fácil. Como ya se ha mencionado, esto también suele ir asociado a una frecuencia cardiaca más baja.
Dicho esto, la mejora del VO2 máximo tiene muchas más ventajas que el simple aumento de la resistencia.
1. Aumentar la longevidad
Su VO2 máximo mide en última instancia la salud y la eficiencia de su sistema cardiorrespiratorio. Esto es muy importante, ya que contiene el corazón, los pulmones y las venas. Por lo tanto, tiene sentido que el VO2 máximo sea un indicador no sólo de la forma física, sino también de la salud. Algunos estudios sugieren que el VO2 máximo es el mejor indicador de la longevidad futura.
2. Mejora de la salud metabólica
Aunque puede no ser obvio inicialmente, la mejora de la salud física, incluido el aumento del VO2 máx, se asocia con la disminución de la disfunción metabólica.⁶
Por ejemplo, un mayor VO2 máx ayuda a tu cuerpo a utilizar mejor la insulina y mantiene los niveles de azúcar en sangre bajo control, reduciendo en última instancia el riesgo de diabetes tipo 2. También podrás quemar más grasa de forma más eficiente, lo que puede aumentar la grasa corporal.
El ejercicio cardiovascular regular que aumenta el VO2 máximo también puede reducir el colesterol malo y aumentar el bueno, lo que beneficia a la salud del corazón. Además, aumenta la producción de energía en las células musculares y reduce la inflamación relacionada con problemas de salud.
Un mejor VO2 máx significa simplemente que puedes entrenar más tiempo y con más intensidad, lo que ayuda a perder peso. En general, indica un corazón más sano y un mejor flujo sanguíneo por todo el cuerpo.
3. Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas
Hemos repasado el hecho de que el aumento del VO2 máx. está asociado con la longevidad. Uno de los mecanismos por los que esto funciona es a través de una disminución de las enfermedades crónicas. Una vez más, el VO2 máx aumenta la fuerza del corazón y los pulmones, lo que tiene un gran impacto en la salud del cuerpo. Esto incluye:
- Presión arterial más baja
- Reducción de la frecuencia cardiaca en reposo
- Reducción del riesgo de ictus y cardiopatías
Al mismo tiempo, una mayor forma física aeróbica es importante para controlar el peso y disminuir la obesidad. Como sabemos, la obesidad está relacionada con una serie de problemas de salud como la hipertensión, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
También contribuye a mejorar la salud ósea y la función muscular, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fragilidad en los adultos mayores. Un mejor estado cardiovascular puede reducir la inflamación crónica asociada a muchas enfermedades, como las cardiopatías y la diabetes.
Además, un mayor VO2 máx. se asocia con una mejor salud mental, incluida la reducción de la ansiedad y la depresión.⁷ Dado que la salud mental está estrechamente ligada a la salud física, una mejor forma física puede conducir a tasas más bajas de enfermedades crónicas en general.
4. Mejora de la recuperación
Otra mejora del rendimiento.
Un VO2 máx. más elevado ayuda al corazón y a los pulmones a suministrar oxígeno de forma más eficaz a los músculos durante y después del ejercicio. Acelera la recuperación al reducir la fatiga y eliminar el ácido láctico. También mejora el flujo sanguíneo, proporcionando nutrientes para la recuperación y eliminando los productos de desecho.
El entrenamiento regular aumenta la fuerza y la capacidad de recuperación de los músculos, lo que se traduce en menos dolor después de entrenamientos extenuantes. Con un VO2 máx. más alto, puedes mantener la intensidad del ejercicio durante más tiempo y realizar actividades de recuperación eficaces, como footing ligero o ciclismo.
Después del entrenamiento, también volverá a su frecuencia cardiaca en reposo más rápidamente después del ejercicio, mostrando una mejor recuperación. Por último, la mejora de la condición física aeróbica ayuda a reponer las reservas de glucógeno, lo que es crucial para la recuperación y la preparación para el siguiente entrenamiento.
5. Aumentar la energía y la resistencia
El aumento de los niveles de energía y resistencia puede influir considerablemente en la calidad de vida. Uno se siente mejor, tiene mayor capacidad cognitiva y puede hacer más cosas.
La mejora del VO2 máximo aumenta la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno como fuente de energía, lo que le permite trabajar más sin cansarse y hacer ejercicio durante más tiempo. Un VO2 máx. más alto también significa que su cuerpo es más eficiente en el metabolismo aeróbico, que es importante para la resistencia y reduce la fatiga.
Te ayuda a quemar grasa de forma más eficaz, ahorrando reservas de glucógeno para obtener energía durante actividades prolongadas. El entrenamiento regular aumenta el número de capilares de los músculos, lo que mejora el suministro de oxígeno y nutrientes y ayuda a eliminar los residuos, lo que aumenta la resistencia y reduce la fatiga.
Además, un VO2 máx. más alto indica un corazón más fuerte y una mejor función cardiovascular, lo que conduce a un flujo sanguíneo más eficiente que favorece la resistencia.
Cómo aumentar el VO2 máximo
Así que, vamos a ello. ¿Cómo puedes aumentar tu VO2 máx?
Pérdida de peso
Una de las mejores formas de aumentar el VO2 máximo es perder grasa. La ecuación por la que se mide, mL/kg/min, muestra que es directamente proporcional al peso (kg se refiere al kilogramo de peso corporal). Por lo tanto, su VO2 máx. aumentará a medida que pierda peso, suponiendo que su cardio siga siendo el mismo.
¡Pruebe el mejor plan de comidas de 4 semanas para perder peso!
El entrenamiento aumenta el VO2 máx.
Aparte de la pérdida de peso, la buena noticia es que aumentar el VO2 máx. es relativamente fácil para una persona normal. Cualquier tipo de entrenamiento que sea más intenso de lo que la persona está acostumbrada puede aumentar el VO2 máx.
A veces podemos oír hablar de este entrenamiento, que es mejor para tu cardio. Aunque existen algunas diferencias, en realidad, ¡sólo necesitas entrenar más duro! Podemos mejorar tu VO2 máximo de la misma manera que tu 1RM utilizando la sobrecarga progresiva.
Dicho esto, en realidad hay dos variables que debes tener en cuenta:
- Intensidad
- Duración
Las investigaciones demuestran que cuando se compara el ejercicio de mayor duración a intensidad moderada (60-80%) con el ejercicio de menor duración a intensidad alta (90%+), no hay diferencia en la magnitud de las mejoras.⁸
Esto se ha visto en muchos estudios, como este metaanálisis que concluyó:
«En general, las pruebas de este resumen sugieren que las diferencias aparentes entre los protocolos LIT y HIT sobre el VO2 máx fueron pequeñas, triviales o no concluyentes…»
En otras palabras, correr 10K tendrá los mismos efectos sobre el VO2 máx que realizar Tabatas. De hecho, las investigaciones sugieren que incluso puedes incluir el VO2 máx a una intensidad tan baja como el 60%.⁹ El factor principal es que te estás forzando a ti mismo.
¿Puede el levantamiento de pesas aumentar el VO2 máx?
Sí. Normalmente no pensamos en el entrenamiento de resistencia como «cardio», y aunque no «cuenta» como cardio, definitivamente puede aumentar su VO2 máx, especialmente para los principiantes.
Levantar pesas con alta intensidad (utilizando cargas adecuadas y entrenando cerca del fallo) supone una gran exigencia para tu corazón. Aunque puede que no sea continuo, la presión ejercida sobre el sistema cardiovascular puede ser enorme, con la presión sanguínea alcanzando máximos durante los intentos de 1RM.
Este estrés a lo largo del tiempo tiene un efecto positivo en tu VO2 máximo y puede causar un aumento. Ahora bien, esto parece tener un efecto mayor en los adultos con cifras en torno a la media.¹⁰
Algunas puntuaciones medias incluyen:
- Adultos mayores: <25 ml/kg/min
- Adultos jóvenes: <40 ml/kg/min
Dicho esto, podrías modificar tu entrenamiento con pesas para posiblemente aumentar más tu VO2 máx, como por ejemplo utilizando:
- Entrenamiento en circuito
- EMOM
- Entrenamiento estilo CrossFit
Dicho esto, el cardio sigue siendo el modo óptimo de entrenamiento para aumentar tus números, así que asegúrate de incluirlo 2-3 veces por semana.
Palabras finales sobre el VO2 máx.
Así que, aunque el VO2 máximo no se discute a menudo, y probablemente nunca hablarás de tus números con tus amigos, ahora sabes lo que es y por qué es tan importante. Tu VO2 máximo es una parte intrincada de tu forma física, y lo importante es que un VO2 máximo más alto significa una persona más en forma. Por desgracia (o por suerte), tendrás que seguir haciendo ejercicio cardiovascular si quieres optimizar tu puntuación, pero que sepas que significa que vas a estar más sano.
