No hay duda de que correr es una de las mejores formas de mejorar tu salud cardiovascular. Pero, ¿lo haces de forma eficaz? No estoy hablando de tu forma de correr, aunque eso podría ser algo a tener en cuenta si tienes algún dolor al correr. Me refiero a las zonas de carrera para ayudarte a entrenar de forma más inteligente.
Cada zona de carrera representa diferentes niveles de intensidad, cada uno de los cuales conlleva sus propios beneficios. ¿Estás confundido? Después de leer este artículo, ya no lo estarás. Entremos en materia.
¿Qué son las zonas de carrera?
En realidad, no son tan misteriosas o difíciles de entender como la gente las presenta. Las zonas de carrera son cinco categorías divididas en porcentajes específicos de tu frecuencia cardíaca máxima.
Estas zonas determinadas pueden ayudarte a adaptar tu entrenamiento para alcanzar tus objetivos específicos. ¿Quieres aumentar la resistencia? Zona 2. ¿Quieres aumentar tu capacidad anaeróbica? Zona 5. En la siguiente sección, entenderemos para qué es adecuada cada zona.
Las 5 zonas de carrera
Como ya se ha mencionado, estas zonas dependen de tu frecuencia cardiaca máxima, que se puede determinar restando tu edad de 220. Por ejemplo, yo tengo 38 años, por lo que mi frecuencia cardiaca máxima sería 220 – 38 = 182.
Una vez que hayas calculado tu frecuencia cardiaca máxima, puedes introducirla en cada zona multiplicándola por ese porcentaje. Tomándome a mí como ejemplo, Zona 1 = 182*.5 (esto es el 50% de mi frecuencia cardiaca máxima) = 91bpm
Zona 1: Zona de recuperación (50-60% de la FC máxima)
Intensidad: Muy ligera y fácil
Finalidad: Recuperación y descanso activo
Descripción: La zona 1 es para un trote ligero que permite a su cuerpo recuperarse mientras mantiene sus músculos activos. Puede que se pregunte cuándo utilizaría realmente esta zona. Piensa: «Enfriamiento después de un entrenamiento». Sigues corriendo, pero puedes recuperar el aliento. Esta zona de carrera no debe pasarse por alto porque ayuda a promover el flujo sanguíneo, prevenir la rigidez y, lo creas o no, sigue quemando calorías sin un esfuerzo excesivo.
Zona 2: Zona aeróbica (60-70% de la FC máxima)
Intensidad: Ligera, debería ser capaz de mantener una conversación sin demasiado esfuerzo.
Finalidad: Aumentar la capacidad aeróbica y la resistencia
Descripción: La zona aeróbica es donde debe producirse la mayor parte de la construcción de la base. Los principiantes pasarán la mayor parte del tiempo en las Zonas 1 y 2. Establece la base para entrenamientos más difíciles y largos. Sienta las bases para los entrenamientos más difíciles y largos. Correr en esta zona mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible, mejora la salud cardiovascular, aumenta la densidad mitocondrial, reduce el tiempo de recuperación de los entrenamientos y aumenta el umbral de lactato.
Zona 3: Zona Tempo (70-80% de la FC máxima)
Intensidad: Moderada, un ritmo exigente pero sostenible
Indicaciones: Mejora la resistencia y el umbral de lactato. Esencial para pruebas de resistencia de larga duración como los maratones.
Descripción: La Zona 3 a veces se denomina la «Zona Gris» del running debido a que los beneficios no siempre son evidentes de inmediato y a la combinación de quemar grasa y carbohidratos para obtener energía en lugar de sólo uno u otro. En esta zona, te esfuerzas más, pero a un ritmo que puedes mantener. Las carreras de la zona 3 ayudan a aumentar la tolerancia del cuerpo a la acumulación de lactato, lo que permite mantener ritmos más rápidos durante más tiempo antes de que aparezca la fatiga. Se trata de una zona clave para los corredores que desean mejorar sus tiempos de carrera. El mayor problema es que el entrenamiento constante en esta zona puede provocar estancamientos, ya que no hay suficiente recuperación diaria. A menos que tenga una razón particular para entrenar en la Zona 3, la mayoría de los corredores no la utilizan con tanta frecuencia.
Zona 4: Zona de umbral (80-90% de la FC máxima)
Intensidad: Duro, incómodo, pero mantenible durante periodos cortos (intervalos)
Finalidad: Aumenta la velocidad y el umbral de lactato
Descripción: La zona 4 es donde empiezas a superar tus límites. Los entrenamientos en esta zona incluyen intervalos y carreras de tempo para mejorar la velocidad y la resistencia a ritmos más rápidos. La zona 4 es una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico, que le proporciona lo mejor de ambos mundos en cuanto a aporte energético. También aumenta tu umbral de lactato, lo que te permite correr más tiempo antes de que aparezca la fatiga, algo esencial para las carreras. La principal fuente de energía en la Zona 4 son los hidratos de carbono en lugar de las grasas, a diferencia de las zonas de carrera inferiores.
Zona 5: Zona anaeróbica (90-100% de la FC máxima)
Intensidad: Esfuerzo máximo, muy duro; respirarás con extrema dificultad.
Finalidad: Aumenta la potencia, la velocidad y la capacidad anaeróbica
Descripción: La zona 5 es el esfuerzo máximo, que suele durar sólo unos minutos. El entrenamiento incluye sprints e intervalos de alta intensidad que entrenan al cuerpo para que trabaje al máximo de su capacidad. El entrenamiento en esta zona aumenta el VO2 máximo, la velocidad y la potencia, pero requiere una amplia recuperación. Esta zona no se recomienda para corredores principiantes debido a la increíble tensión a la que somete a todo el cuerpo.
Cómo utilizar las zonas de carrera en tu plan de entrenamiento
Construya una base sólida: Comience con más tiempo en las Zonas 1 y 2 para establecer una base aeróbica sólida. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones y prepara tu cuerpo para un trabajo de mayor intensidad.
Añade carreras de tempo: Introduce gradualmente carreras de la zona 3 para aumentar tu ritmo, resistencia y tolerancia a la acumulación de lactato. Esto es especialmente importante en carreras de más de 5 km, en las que el esfuerzo sostenido es fundamental.
Incorpora trabajo de velocidad: Empieza a entrelazar entrenamientos de las zonas 4 y 5 en tu entrenamiento, centrándote en sesiones de intervalos o sprints. El trabajo de velocidad puede recompensarte con más potencia y un mejor ritmo, pero también puede aumentar el riesgo de lesiones si te esfuerzas demasiado.
Escucha a tu cuerpo: Las zonas de carrera son una buena forma de saber hasta qué punto te esfuerzas para alcanzar tus objetivos. Pero las zonas de carrera no pueden decirte cómo se siente tu cuerpo; sólo tú puedes hacerlo. Si necesitas ceñirte a zonas de carrera más bajas para permitir que tu cuerpo se recupere, que así sea. Estar en sintonía con tu cuerpo puede ayudarte a evitar el sobreentrenamiento y el agotamiento, lo que te permitirá obtener mejores resultados a largo plazo.
Herramientas para el seguimiento de las zonas de carrera
Existen varias formas de controlar la zona en la que corres. Puede que te hayas dado cuenta de que la mayoría de las cintas de correr del gimnasio tienen agarraderas de frecuencia cardiaca, para que puedas controlar tu frecuencia cardiaca mientras te agarras a ellas. Aunque esta es probablemente la herramienta más barata, ya que está integrada en tu abono del gimnasio, si te sudan las manos durante el entrenamiento, los sensores pueden estropearse y dar lugar a un número incorrecto o que posiblemente nunca se produzca.
La mayoría de la gente que se toma en serio lo de correr invierte en un pulsómetro portátil. Ya sea un monitor de pecho, un smartwatch o un anillo inteligente, estos dispositivos pueden conectarse a sus teléfonos y, a veces, a los aparatos del gimnasio, proporcionándoles información en tiempo real para que sepan cuándo acelerar o relajarse.
Resumen
Aunque no es necesario entrenar utilizando las zonas de carrera como guía, pueden ser extremadamente útiles para alcanzar tus objetivos de carrera. Si quieres quemar grasa, aumentar tu resistencia o mejorar tu velocidad, conocer las zonas de carrera puede ayudarte a adaptar un protocolo de entrenamiento específico a tus necesidades.
Si estás empezando, las zonas 1 y 2 serán tus mejores amigas durante un tiempo. Ve subiendo poco a poco hasta la zona 5, escuchando a tu cuerpo todo el tiempo para asegurarte de que tu carrera sea larga y beneficiosa.
Obtén lo mejor de ambos mundos consultando nuestro post sobre entrenamiento de fuerza para corredores.
