Si estás buscando las mejores formas de quemar calorías, este artículo te lo dirá. Vamos a simplificar las cosas enumerando los ejercicios que queman más calorías. Echa un vistazo y descubre cuál se adapta mejor a tus necesidades.
¿Cómo se miden las calorías quemadas?
A menudo hablamos de «quemar calorías», pero ¿qué significa eso en realidad?
Las calorías se miden utilizando una medida conocida como Equivalente Metabólico de Tarea, o MET para abreviar. Básicamente, calcula el gasto energético de diversas actividades físicas en función del peso de la persona.
¿Qué es un MET?
1 MET es la cantidad de energía que quemas en reposo.
Es de aproximadamente 1 kcal/kg/hora (1 kilocaloría por kilogramo de peso corporal por hora).
Por ejemplo, supongamos las siguientes variables;
- Pesa 100 kg
- Realizas una actividad clasificada como 5 MET
- La realizas durante una hora.
- 100 kg X 5 MET X 1 hora = 500 calorías
Ten en cuenta que esto sólo pretende darte una estimación, ¡no confíes tu pérdida de grasa en estas cifras! Realice siempre un seguimiento a medida que avanza y haga los ajustes necesarios.
¿Qué ejercicio quema más calorías?
Estas son las cifras para hacer una hora de diferentes ejercicios dependiendo de si eres una mujer de 130 libras o un hombre de 180 libras.
Entrenamiento con pesas (Normal – Intenso): 175-350 calorías // 244-460 calorías
Caminar (3-4 mph): 194-300 calorías // 270-410 calorías
Calistenia (Moderada – Intensa) : 210-410 calorías // 285-650 calorías
Gimnasia: 235 calorías // 330 calorías
Kayak: 295 calorías // 410 calorías
Baile: 383 calorías // 530 calorías
Remo (Moderado – Extremo): 410-620 calorías // 570-860 calorías
Natación (Normal – Intensa): 411-590 calorías // 570-815 calorías
Correr: 412 calorías // 570 calorías
Ciclismo (12-19 mph): 445-470 calorías // 650-980 calorías
Saltar a la comba: 470-700 calorías // 653-930 calorías
Correr (6-10 mph): 589-940 calorías // 816-1300 calorías
Cuál es la forma más rápida de quemar calorías?
La forma más rápida de quemar calorías es elegir un ejercicio que puedas realizar a altas intensidades durante un tiempo prolongado.
Por ejemplo, sin tener en cuenta ningún matiz, correr suele ser el ejercicio que quema más calorías en una hora. Sin embargo, es posible que no puedas correr durante una hora. Por lo tanto, el ciclismo puede ser lo mejor para ti, ya que la mayoría de las personas pueden pedalear a intensidades más altas durante más tiempo.
¿Qué es mejor para perder grasa? ¿HiIT o estado estacionario?
Una pregunta común que surge es, ¿cuál es el mejor estilo de entrenamiento para la pérdida de grasa?
Es difícil de responder, ya que existen muchos protocolos. Además, todos tienen sus propios puntos fuertes y débiles. Aquí tienes 5 protocolos de entrenamiento diferentes con los que utilizar varios ejercicios.
1. HIIT (Entrenamiento a intervalos de alta intensidad): El HIIT consiste en alternar ráfagas cortas de actividad de alta intensidad con intervalos de descanso o ejercicio de menor intensidad. Por ejemplo;
- Esprintar durante 30 segundos
- Intervalo de recuperación de 15 segundos
- Repetir durante un tiempo determinado
El HIIT es eficaz para quemar calorías en poco tiempo y puede mejorar el estado cardiovascular.¹
2. Tabata: Tabata es un tipo específico de HIIT que consiste en;
- 20 segundos de esfuerzo máximo
- Seguido de 10 segundos de descanso
- 8 Rondas
- 4 Minutos Total
Este protocolo es muy intenso y se ha demostrado que aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica en muy poco tiempo. Cuando lo realices, asegúrate de concentrarte en la máxima intensidad.
3. Intervalos: Los intervalos pueden referirse a sesiones de entrenamiento en las que se alternan esfuerzos de alta intensidad con periodos de recuperación de menor intensidad, de forma similar al HIIT. Sin embargo, los intervalos pueden estructurarse de varias maneras, como períodos de trabajo más largos con tiempos de descanso más cortos o viceversa.
Pueden aplicarse a diferentes modalidades de ejercicio como correr, montar en bicicleta o nadar para mejorar la velocidad y la resistencia.
4. LISS (estado estacionario de baja intensidad): El LISS consiste en un ejercicio aeróbico constante y de baja intensidad realizado durante un tiempo prolongado, como trotar, caminar a paso ligero o montar en bicicleta a un ritmo tranquilo.
Normalmente, las sesiones duran entre 30 y 60 minutos o más. Es accesible para principiantes y ayuda a desarrollar la resistencia sin someter al cuerpo a un esfuerzo excesivo.
5. MICT (Entrenamiento Continuo de Intensidad Moderada): El MICT es similar al LISS pero implica hacer ejercicio a una intensidad moderada en lugar de a una intensidad baja.
Actividades como correr, nadar o montar en bicicleta a un ritmo moderado entran en esta categoría. Los entrenamientos suelen durar entre 20 y 60 minutos, con el objetivo de mejorar eficazmente la capacidad cardiovascular.
¿Qué ejercicio quema más calorías?
Esto depende en gran medida del tiempo de que dispongas.
- Si tienes 5 minutos, intenta usar un protocolo Tabata
- Si dispones de 30 minutos, prueba con un entrenamiento en circuito o un protocolo HIIT más largo HIIt Protocol².
- Si tienes 60 minutos, probablemente quemarás más con una hora de LISS o MICT
Sin embargo, en la mayoría de las circunstancias, las diferencias no serán enormes. A veces, la gente se preocupa demasiado por las calorías. Mientras estés utilizando intensidades óptimas, las diferencias no van a jugar un papel masivo.
¿Cuál es la mejor forma de quemar calorías?
Al fin y al cabo, la mejor forma de quemar calorías es a través de la nutrición.
Quemar calorías con el ejercicio puede desempeñar un papel importante en la pérdida de grasa en general. Sin embargo, la nutrición es clave.
Para quemar grasa, debes entrar en un déficit calórico. Combinar una dieta con actividad física es la mejor forma de perder peso y mejorar la composición corporal general.³.
Estos son los factores que pueden aumentar la pérdida de grasa;
Nutrición- ¡Entra en déficit!
Entrenamiento de fuerza- Entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
Cardio- El cardio puede desempeñar un papel crucial en la pérdida de grasa. Intenta realizar 150 minutos de actividad moderada o 75-90 minutos de actividad intensa.
Aumentar la actividad física – Esto puede incluir caminar, hacer deporte o cualquier tipo de actividad que no sea «ejercicio».
¡Aumentar la actividad física es lo más importante!
Como hemos mencionado anteriormente, no te obsesiones demasiado con encontrar la actividad que queme más calorías. A menos que planees realizarla durante horas todos los días, las diferencias no van a suponer una gran diferencia.
Lo que sí marcará la diferencia es la constancia. Encuentra una actividad que te guste y no la abandones. Añádela a una dieta sana, haz algo de ejercicio en el gimnasio y tendrás la mejor forma de perder peso.
