Cuando piensas en una sauna, lo más probable es que pienses en sentarte y relajarte en una habitación supercaliente, con la toalla puesta y los ojos cerrados. En la mayoría de los casos, eso es exactamente lo que hace la gente. De hecho, pasar el rato en la sauna puede ayudar a relajar los músculos y reducir las agujetas después del entrenamiento. Todo eso está muy bien, pero añadir algunos ejercicios ligeros a tus sesiones de sauna puede añadir aún más beneficios al uso de la sauna.
¿Por qué hacer ejercicio en una sauna?
Los baños de sauna pueden mejorar la presión arterial, la capacidad cardiorrespiratoria, los niveles de colesterol, la masa grasa y la rigidez arterial.¹ Además de estos beneficios, las saunas también aumentan la circulación, ayudan a la recuperación muscular e incluso ayudan a quemar calorías. Si se añaden algunos ejercicios suaves, se puede mejorar la flexibilidad, aumentar la respuesta cardiovascular y aumentar la sudoración, lo que se traduce en una mayor desintoxicación.
Queremos dejar algo muy claro, es de suma importancia que elijas ejercicios/movimientos que no te causen sobrecalentamiento, lo cual es una posibilidad muy real.
Precauciones de seguridad
Antes de iniciar cualquier ejercicio en una sauna, asegúrese de tener en cuenta lo siguiente:
Mantente hidratado
La mayoría de la gente va a la sauna después de entrenar, cuando ya han sudado. Si planeas ir a la sauna después, asegúrate de beber más agua. Deshidratación + Sauna = Mal momento.
Limita el tiempo de ejercicio
No eres Laird Hamilton; no necesitas pasarte 30 minutos haciendo ejercicio en la sauna. No te pases. 10-15 minutos es tiempo suficiente para cosechar los beneficios.
Controla tu cuerpo
No importa si estás en buena forma fuera de la sauna. Una vez que entres en ese espacio supercaliente, todo va a ser mucho más difícil. Detente inmediatamente si te sientes mareado, aturdido o excesivamente fatigado. Para mayor seguridad, puede que incluso quieras utilizar monitores cardíacos homologados para saunas.
Concentración de baja intensidad
No vamos a utilizar la bicicleta de asalto. Elige ejercicios que mantengan tu ritmo cardiaco bajo y céntrate en estiramientos, flexibilidad y movimientos con el peso del cuerpo. Incluso el trabajo respiratorio es difícil en la sauna.
8 ejercicios seguros en la sauna para sus sesiones de calor:
1. Respiración profunda y meditación
Por qué hacerlo: La respiración profunda calma el sistema nervioso, favorece la relajación y ayuda al cuerpo a adaptarse al ambiente cálido de la sauna.
Cómo hacerlo:
- Siéntate cómodamente con la columna recta.
- Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, aguanta 2 segundos y exhala por la boca durante 6 segundos.
- Repite este proceso durante 5-10 minutos.
Por qué es seguro: Es una práctica suave y relajante que ayuda a tu cuerpo a adaptarse lentamente al calor mientras promueve la calma.
2. Pliegue hacia delante sentado (Tócate los dedos de los pies)
Por qué hacerlo: Este estiramiento golpea los isquiotibiales, la zona lumbar y mejora la flexibilidad, lo que puede ayudar a mitigar algunos problemas comunes de la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el banco de la sauna con las piernas extendidas hacia delante.
- Inhala, alarga la columna vertebral y luego exhala mientras te doblas hacia delante, alcanzando los dedos de los pies o las espinillas.
- Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
Por qué es seguro: Es un estiramiento estático que relaja los músculos y favorece la flexibilidad sin necesidad de movimientos intensos.
3. Torsión espinal sentado
Por qué hacerlo: Este movimiento estira la columna vertebral, mejora la flexibilidad del torso, libera la tensión de la espalda y estira los glúteos.
Cómo hacerlo:
- Siéntate erguido en el banco de la sauna con los pies apoyados en el suelo.
- Cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo.
- Inhala, estira la columna y, al exhalar, gira hacia la derecha, haciendo palanca con la mano izquierda sobre la rodilla derecha.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Por qué es seguro: Una torsión suave activa la columna vertebral sin sobrecargar los músculos.
4. Balanceo de hombros sentado
Por qué hacerlo: Se acumula mucha tensión en los hombros y la parte superior de la espalda, sobre todo en las personas que trabajan frente a una pantalla todo el día. Los rollos de hombro pueden ayudar a aumentar la movilidad y aflojar los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Siéntate erguido con la espalda recta.
- Mueve lentamente los hombros hacia delante con movimientos circulares durante 30 segundos.
- Da marcha atrás y gira los hombros hacia atrás durante otros 30 segundos.
Por qué es seguro: Tu cuerpo permanece casi inmóvil durante este ejercicio, lo que significa que tu ritmo cardíaco no va a aumentar mucho, pero sentirás alivio de la tensión.
5. Estiramientos suaves del cuello
Por qué hacerlo: Los estiramientos de cuello van de la mano con los giros de hombros. Los estiramientos cervicales ayudan a aliviar tensiones y mejorar la flexibilidad del cuello y la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta.
- Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
- También puedes realizar estiramientos de cuello hacia delante y hacia atrás.
Por qué es seguro: Estos estiramientos pasivos no sobrecalentarán tu cuerpo, por lo que son perfectos para las sesiones de sauna.
6. Flexiones de rodilla sentado
Por qué hacerlo: Este movimiento golpea tus abdominales (principalmente los inferiores) sin tener que tumbarte para hacerlo.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el borde del banco de la sauna, inclinándote ligeramente hacia atrás con las manos apoyadas a los lados para apoyarte.
- Levanta lentamente las rodillas hacia el pecho mientras ejercitas el tronco.
- Vuelve a bajar los pies de forma controlada, manteniéndolos separados del banco si es posible.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Por qué es seguro: Es un movimiento controlado que se dirige a tu núcleo sin elevar demasiado tu ritmo cardíaco. Dicho esto, cualquier esfuerzo extra en la sauna es difícil, y usted debe tener cuidado al hacer un movimiento como este.
7. Torsiones oblicuas sentado
Por qué hacerlo: Otro ejercicio de abdominales mayormente vertical, este golpea los lados de tus abdominales (oblicuos) y puede ayudar a mejorar la rotación del torso.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el banco de la sauna con los pies apoyados en el suelo.
- Mantén las manos juntas delante del pecho.
- Gira lentamente el torso hacia la derecha tanto como te resulte cómodo y luego vuelve al centro.
- Repite hacia el lado izquierdo.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones por lado.
Por qué es seguro: Un movimiento de torsión lento y controlado mantiene la intensidad baja a la vez que hace trabajar los músculos centrales. Una vez más, tenga cuidado al realizar cualquier ejercicio que pueda aumentar su ritmo cardíaco.
8. Plancha modificada
Por qué hacerlo: Las planchas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer el tronco sin tener que moverte. Este ejercicio puede ser difícil de hacer con otra persona en la sauna. La mayoría de la gente no quiere que alguien haga planchas encima de ellos durante la sesión.
Cómo hacerlo:
- Si el espacio lo permite, puedes realizar una plancha modificada colocando los antebrazos sobre el banco de la sauna y extendiendo las piernas rectas hacia atrás (o baja hasta las rodillas para una experiencia menos intensa).
- Contrae el tronco, manteniendo la espalda plana y el cuerpo en línea recta.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos.
Por qué es seguro: Las planchas pueden modificarse en la sauna ajustándose a un tiempo de retención más corto, o bajando hasta las rodillas para hacerlo un poco más fácil.
Conclusión
Hacer ejercicio, y sí, incluimos los estiramientos en esta categoría, puede favorecer la flexibilidad, ayudar a la recuperación muscular y proporcionar una experiencia más beneficiosa en la sauna. Recuerda que, aunque lo que hagas sea de baja intensidad, será más difícil en la sauna. No intentes hacer tantas repeticiones como en el gimnasio si decides probar algunos ejercicios abdominales. Mantente hidratado y empieza a sudar.
