El poderoso peso muerto. Este levantamiento puede hacerte o deshacerte en el gimnasio. Tu número puede decir mucho de ti como levantador, ya que es el mejor indicador de fuerza. El problema es que muchos chicos están dejando mucho en el tanque, pero no están tomando ninguna medida específica para aumentar sus números. Es por eso que estamos escribiendo este programa específico de peso muerto para que usted pueda ver algunos saltos significativos en su peso muerto.
¿Qué es el peso muerto?
El peso muerto es el rey de los ejercicios.
Es un ejercicio para todo el cuerpo que se centra en las piernas, los glúteos, la espalda y el agarre. Pero en realidad, todos los músculos deben activarse para completar este levantamiento. Además, es probablemente el mejor constructor de fuerza y potencia, y no estamos seguros de quién dijo que no es un gran constructor de masa, pero probablemente no estaban levantando lo suficiente. El peso muerto y sus variaciones son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer para construir una espalda ancha y gruesa.
No sólo construye fuerza y masa, sino que es probablemente el ejercicio más funcional que existe, ya que consiste en levantar una barra cargada del suelo. Por supuesto, es un poco más técnico que eso, que vamos a entrar en más adelante, pero eso es lo esencial de la elevación. Hay algo pesado en el suelo y tienes que levantarlo.
¿Qué músculos entrena el peso muerto?
En esencia, el peso muerto es un movimiento de flexión de cadera que entrena la cadena posterior;
- Erector de la columna
- Glúteos
- Isquiotibiales
Como hemos mencionado anteriormente, el peso muerto también es un ejercicio increíble para entrenar la parte superior de la espalda, incluyendo los dorsales y la espalda. De hecho, Frank Zane dice que los jalones en rack fueron la clave para construir su infame espalda (fuente). Ahora, algunas personas afirmarán que el peso muerto no es un gran constructor de masa.
Además, si tienes un agarre débil, el peso muerto lo arreglará. Asumiendo que no estés usando correas, debes sostener la barra con tus manos, lo que puede volverse pesado rápidamente. Habla con cualquiera que levante peso muerto y verás que tiene unos antebrazos fuertes.
¿Qué es un programa de peso muerto?
Hablemos ahora de lo que es un programa de peso muerto. No hay una definición clara, pero la esencia es que es un programa diseñado para mejorar su peso muerto. Lo que esto significa es que simplemente hacer deadlifts lo corta. Más bien, un gran porcentaje del programa será diseñado de tal manera para apoyar un mejor peso muerto. No sólo realizarás peso muerto, sino que también es probable que contenga variaciones y trabajo accesorio, que veremos a continuación.
¿Quién necesita un programa de peso muerto?
¿Necesita un programa de peso muerto? No podemos asegurarlo, pero diremos que no todo el mundo lo necesita. Por ejemplo, un principiante no necesita ningún programa especializado de peso muerto, ya que básicamente puede utilizar cualquier esquema de repeticiones con periodización lineal y progresar.
Por lo tanto, debería tener al menos un año de entrenamiento antes de empezar a buscar un programa específico de peso muerto.
Defensores de un programa de peso muerto
Así que ahora, vamos a revisar las diferentes partes de un programa de deadlift.
El peso muerto
Obviamente, cualquier programa de peso muerto va a tener un peso muerto. Este será su movimiento principal, obviamente. Sin embargo, esto no significa que sólo realice el levantamiento. De hecho, en este programa pasarás mucho tiempo haciendo variaciones del peso muerto. A veces, trabajar en el patrón de movimiento con diferentes rangos de movimiento, cargas y biomecánica ayuda a identificar o simplemente fortalecer el movimiento.
En cualquier caso, obviamente estarás entrenando el peso muerto pero sólo utilizando cargas muy altas con moderación. Tus otras repeticiones se harán con un enfoque en la realización de repeticiones fuertes y nítidas.
Variaciones del Deadlift
Otra variable de un programa de peso muerto son las variaciones del peso muerto. Se trata de variaciones del peso muerto que ayudan a entrenar diversos aspectos, como el despegue, el bloqueo o la implicación muscular.
Peso muerto con déficit
El deadlift con déficit podría ser la mejor variación, por lo que utilizarás mucho este movimiento. Para realizarlo, simplemente te colocas sobre un elevador mientras realizas el levantamiento. Esto aumenta la amplitud de movimiento a la vez que coloca su cuerpo de forma que le obliga a mejorar la parte de empuje del peso muerto.
A medida que te agaches más, tus rodillas tendrán una mayor flexión. Esto requiere que utilices los cuádriceps impulsando los pies hacia el suelo para levantar la barra del suelo.
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Tracción en bloque/Tracción en cremallera
Los jalones en bloque y en rack son otros dos grandes movimientos accesorios para mejorar la fuerza bruta máxima. En oposición al levantamiento de peso muerto con déficit, el jalón en bloque te hace levantar la mancuerna para que comiences con la mancuerna levantada del suelo, por lo general a unos pocos centímetros del suelo, pero algunas personas incluso entrenan ligeramente por encima de la rodilla.
Al levantar la barra del suelo, tendrás una ventaja biomecánica y podrás levantar más peso. Esto requiere que cada músculo ejerza más fuerza, incluso para un rango de movimiento menor. Todo tu cuerpo se beneficiará de este aumento de la carga, pero la espalda y los glúteos lo notarán.
Al comparar los dos, preferimos el jalón en bloque para esta situación, ya que se asemeja más al deadlift. Como las planchas están en bloques, la barra se dobla al levantar, lo que ayuda al levantamiento, aunque sea poco. En comparación, los jalones en rack se realizan con la barra colocada en barras. Cuando tiras, no hay flexión, por lo que es un poco más difícil.
- Demo
Snatch Grip Romanian Deadlift
El peso muerto rumano es un ejercicio fantástico para mejorar el patrón de flexión de cadera y aislar los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, lo realizarás utilizando el agarre snatch (el agarre que utilizas cuando realizas el snatch). Se trata de un agarre ancho que es aproximadamente 1,5 veces tu agarre normal.
Utilizar este agarre ancho te proporcionará varios beneficios:
- Aumenta la fuerza de la espalda
- Aumentar & enseñar lat compromiso
- Enseñar a mantener la barra cerca
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Trabajo accesorio
Mejorar tu peso muerto requiere algo más que realizar trabajo accesorio. Estos ejercicios tienen cualidades específicas que beneficiarán directamente tu rendimiento en el peso muerto.
Chin-Ups
Los Chin-ups son un gran accesorio para cualquier cosa. Son ejercicios increíbles para la espalda que aumentan la fuerza general de la espalda y los bíceps.
Power Rows
Los remos de fuerza son muy conocidos en el mundo de la fuerza, pero son un poco raros en el culturismo o el fitness general. La potencia es como una mezcla entre el peso muerto y el remo inclinado.
Cada repetición empieza en el suelo con un deadlift. Sin embargo, una vez que la barra llega a tu rodilla, mantienes la posición de la espalda y realizas un remo de potencia – piensa en hacer un push press pero con remo.
Sentadilla frontal
Las sentadillas frontales son una gran variante de sentadilla para usar como accesorio del deadlift. La sentadilla frontal pone más énfasis en los cuádriceps, por lo que aumentarás tu potencia de empuje. Además, se utiliza un torso erguido por lo que dará a su espalda un poco de alivio.
Sentadillas abiertas
Las sentadillas divididas son otro gran ejercicio para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo de forma unilateral.
GHD/Extensión de espalda
La GHD o las extensiones de espalda son siempre un buen complemento para aumentar la fuerza y la resistencia de la cadena posterior.
Cargas de granjero
Seamos honestos: las cargas de granjero mejoran cualquier levantamiento, ¡especialmente el peso muerto! Ejecutar cargas de granjero va a mejorar su peso muerto a través de varios mecanismos:
- Aumenta la fuerza de agarre
- Aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda.
- Aumentar la fuerza y la estabilidad del tronco.
- Mejorar el acondicionamiento
Forma correcta de levantamiento de peso muerto
Ningún programa de peso muerto funcionará si su forma es incorrecta. Por lo tanto, vamos a revisar la forma correcta y tocar algunos errores comunes.
- Cargue una barra en el suelo. Si es posible, colócate sobre una plataforma de deadlift. Si no tienes acceso a un programa de peso muerto, intenta utilizar el suelo más duro si es posible.
- Acércate a la barra y separa los pies a la altura de las caderas. Una de las formas más sencillas de encontrar la colocación óptima de los pies es realizar un salto vertical y dejar que los pies aterricen de forma natural. Tu cuerpo te colocará en la posición más óptima. Algunas personas pueden ajustar después de esto, pero es un gran punto de partida.
- Colócate junto a la barra, de modo que quede por encima de la parte media del pie y a unos centímetros de la espinilla.
- Ponte en cuclillas y agarra la barra con un agarre mixto o por encima de la mano, con las manos por fuera de las rodillas y separadas a la anchura de los hombros.
- Tira ligeramente de la barra para tensar el cuerpo. A continuación, empuja las caderas hacia abajo mientras bajas el pecho. Al mismo tiempo, tu cuerpo se inclinará hacia atrás. Continúa hasta que tus espinillas estén verticales y tus brazos también.
- En este punto, todo debe estar recto y tenso. Mantén la espalda plana y los hombros hacia atrás. Asegúrate también de mantener los dorsales contraídos.
- Antes de levantar, tira ligeramente de la barra para quitarle «la holgura».
- Clava los pies en el suelo mientras levantas la barra. El ángulo de tu espalda mantendrá la misma posición hasta que toque las rodillas.
- Cuando la barra llegue a las rodillas, impulsa las caderas hacia delante hasta que estén completamente extendidas.
- Baja la barra y reajusta.
Errores más comunes y consejos
Vamos a repasar algunos errores comunes en el deadlift y algunos consejos. Arréglalos y podrás mover más peso al instante.
Arrastra la pierna. Tienes que mantener la barra cerca de las piernas. Cada milímetro que la barra se aleja de ti te aleja de una buena forma. Esto tirará de tu cuerpo hacia delante y pondrá una tensión extra en la parte baja de tu espalda. Por lo tanto, diremos que «arrastres el retraso». Esto significa básicamente que mantengas la pierna sobre tu pierna durante toda la subida. Ahora bien, debes tener cuidado y no tirar de ella hacia la pierna, ya que así es como la gente se hace sangre en las espinillas.
Mantén las rodillas hacia atrás y las espinillas verticales. Algunos dejan que las rodillas se adelanten al prepararse. Esto puede deberse a problemas de movilidad/forma o a que inconscientemente estás intentando reclutar más tus cuádriceps. Si dejas que tus rodillas se adelanten, debes levantar la barra hacia arriba y alrededor de tus rodillas en lugar de hacerlo directamente hacia arriba.
Levanta los hombros. Muchos levantadores novatos dejan que sus caderas se eleven al iniciar el despegue. Esto puede deberse a varias razones, pero dos de ellas son la debilidad lumbar o no haber aprendido a mantener la rigidez en la espalda. Una forma de ayudar con esto es pensar en subir los hombros.
Empuja el suelo. Imagina que la barra está fija y que estás empujando el suelo hacia abajo. Esto hará que tus cuádriceps ayuden en el despegue. Así que empuja el suelo hacia abajo, impulsa tus hombros hacia arriba.
Tus programas de Deadlift
Ahora vamos a entrar en sus programas de peso muerto. Vamos a establecer dos diferentes.
El primero se va a centrar en dos variaciones principales: el déficit de peso muerto y el jalón en bloque. Cada uno de ellos será el ejercicio principal en dos días diferentes.
Levantamiento de peso muerto Sesión 1
- Peso muerto con déficit (ver abajo)
- Peso muerto convencional (ver abajo)
Peso muerto rumano 10/8/6/4*
Split Squat 3X8-10/pierna
GHD/Hiper/Extensión de espalda 3X10-12
Farmer Carry 5X10m
Deadlift Sesión 2
- Tirón de bloque/Tirón de cremallera (Ver abajo)
Sentadilla frontal 10/8/6/10
Remo de fuerza 3X8-10
Chin-Ups 3X6-10
GHD/Hiper/Extensión de espalda 3X10-12
*Realice 4 series utilizando el esquema de repeticiones asignado. Sin embargo, sólo trabaje hasta un RPE7. Esto significa que si eliges un peso para 8 repeticiones y alcanzas un RPE 7 en la repetición 6, detente ahí. A continuación, puede utilizar el mismo peso para su siguiente serie de 6 repeticiones o incluso bajar un poco. El objetivo aquí es conseguir algo de volumen con un peso progresivamente mayor; no se trata de llegar al máximo.
Cómo encontrar tu máximo de entrenamiento en peso muerto
Si conoce su peso máximo en peso muerto, puede empezar este programa utilizándolo. Si no conoce su peso máximo en peso muerto, tendrá que encontrarlo. En cualquier caso, no es necesario que sea un número máximo real. A veces podemos decir un «máximo de entrenamiento», que significa la cantidad máxima de peso que puede alcanzar con confianza de forma regular. Es pesado, pero no es un verdadero máximo.
Progresión de Deadlift/Deadlift con déficit
Cuando realice el levantamiento muerto con déficit, utilice un levantamiento que le tenga a unos 1-2 centímetros del suelo. No es necesario que te levantes 10 cm en este momento, especialmente si es la primera vez que haces deadlifts con déficit. El objetivo principal de estos ejercicios es mejorar la participación de los cuádriceps y alargar el rango de movimiento.
Dependiendo de la persona, su levantamiento de peso muerto con déficit puede ser entre 5-15% menos que su levantamiento de peso muerto. Vamos a utilizar un 10%, así que reste un 10% a su número de déficit. Por ejemplo, si su peso máximo en peso muerto es de 400 libras, su peso muerto deficitario será de 360 libras. Este será el número que utilizará para las siguientes progresiones. Nota, será una aproximación para empezar. Es posible que tenga que aumentar o disminuir el gasto en su rendimiento déficit. Si su compromiso de cuádriceps es débil, será menor, si su compromiso de cuádriceps es fuerte puede ser mayor.
Dicho esto, puedes hacer algunas alteraciones si lo consideras apropiado, especialmente si sientes que es demasiado pesado. Si sientes que el déficit es muy desafiante, en realidad es algo bueno (¡nos gusta ver el lado positivo!) porque podemos suponer que se debe a que tienes poca implicación de los cuádriceps. En otras palabras, ¡hemos encontrado un problema y ahora podemos solucionarlo!
- Semana 1: 3 X 8 70% + 2X3
- Semana 2: 3 X 6 75% + 2X3
- Semana 3: 3 X 4 80% + 2X3
- Semana 4: Aumentar hasta 1 solo al 90%
- Semana 5: 3 X 5 50% (De peso muerto) desde el suelo
Después de realizar cada serie de déficit, levantará el mismo peso desde el suelo con el esquema de repeticiones dado. Estos pesos desde el suelo deben ser muy ligeros para el esquema de repeticiones prescrito, así que concéntrese en la forma y en el esfuerzo máximo para cada repetición. Su objetivo es realizar levantamientos de peso muerto ultra nítidos con la mayor potencia posible. Estás tratando de levantarte lo más rápido posible mientras, por supuesto, utilizas una gran forma.
Ten en cuenta que en la semana 1-3 de tu déficit de peso muerto, tus repeticiones no deben ser llevadas a un RPE9. El objetivo aquí es aumentar tu potencia de empuje, así como la potencia con tu trabajo de velocidad. Usted no al máximo, así que manténgalo en 7-8 y ajústelo si es necesario.
También si nunca has hecho deadlifts con déficit, tu primera semana puede ser seguida de grandes progresiones así que puedes hacer algunos ajustes si lo necesitas.
Progresión de jalones en bloque
Ahora, cuando tengamos tu jalón en bloque, vas a trabajar hasta un número más alto que tu peso muerto durante el primer bloque, específicamente en la semana 3 y posiblemente en la 2. El número exacto puede variar mucho dependiendo de la experiencia de la persona, pero lo más importante es hasta donde se eleva la barra. El número exacto puede variar mucho dependiendo de la experiencia de la persona, pero más importante, hasta donde se eleva la barra.
Lo ideal es que tires desde la mitad de la espinilla. Para esto, vas a subir a una sola serie superior usando al menos 5 series. Sólo recuerda que seguirás utilizando el intento máximo en todas las series. Esto significa que tus primeras series pueden parecer repeticiones rápidas.
La última serie debe ser de un 95% de intensidad, por lo que no es un esfuerzo máximo, pero casi. A continuación, reducirás la intensidad en un 15-20% y realizarás una serie de repeticiones hasta un RPE de 7-8, pero queremos al menos 4-5 repeticiones.
Ahora vamos a usar algunos números inventados para que puedas ver cómo se vería porcentualmente. No necesitas usar porcentajes exactos, pero puede ayudarte a elegir los pesos. Digamos que tu 1RM es de unas 405 libras. Así es como se vería tu incremento para series de 5.
- Serie 1: 260 X 5 (65%)
- Serie 2: 280 X 5 (70%)
- Serie 3: 300 X 5 (74%)
- Serie 4: 320 X 5 (80%)
- Serie 5: 340 X 5 (84%)
- Serie 6: 290 X RPE7-8
Nota, los porcentajes variarán dependiendo de tu capacidad para levantar varias series y mantener la fuerza. Algunas personas pueden acabar levantando sólo el 80% en la serie 5, mientras que otras pueden llegar al 90%. Una vez más, el porcentaje exacto no es el factor principal, es que usted está trabajando hasta el 95% de esfuerzo por lo que esto dependerá de usted un poco. Sólo ten en cuenta que después del primer mes, tendrás números que querrás superar, obviamente mediante el uso de la sobrecarga progresiva.
Ahora, debido a que el rendimiento de los jalones en bloque variará entre individuos (algunos más fuertes, otros más débiles), estas son estimaciones por lo que tu primera vez simplemente tomará algunas conjeturas educadas. Esto es especialmente cierto entre los jalones en rack y los jalones en bloque, siendo los jalones en rack más difíciles.
Dicho esto, así es como se verán tus progresiones semanales.
- Semana 1: Trabaja hasta la primera serie de 5 + 1 serie de espalda.
- Semana 2: Trabajar hasta la serie máxima de 3 + 1 Back Off Set
- Semana 3: Trabaja hasta la serie de 3 + 1 Back Off Set
- Semana 4: 5 X 5 50-60
- Semana 5: Trabaja hasta un nuevo máximo de peso muerto desde el suelo.
Si sientes que necesitas un deload, puedes hacer uno en la semana 6 y luego continuar.
¿Otros levantamientos?
Estas sesiones actuarán esencialmente como dos sesiones para la parte inferior del cuerpo. Puedes usar esto en conjunto con otras sesiones de entrenamiento como trabajar en tu press de banca y press de hombros, así que puedes establecer otros dos días para la parte superior del cuerpo o lo que funcione para ti. Tenga en cuenta que usted consigue un poco de entrenamiento de espalda dentro de esas sesiones así que tenlo en cuenta al poner en otros ejercicios de espalda.
En cuanto a las sentadillas, debes reducirlas al mínimo. Utilizarás la sentadilla frontal, por lo que la sentadilla trasera no es realmente necesaria. Además, el levantamiento de peso muerto con déficit es mucho más dominante en los cuádriceps, por lo que seguirás trabajando.
Si quieres, puedes realizar algunas series con poco peso para mantener la forma.
Programa alternativo de levantamiento de peso muerto
Este programa de levantamiento de peso muerto es un poco más simple y directo y utiliza series de aceleración cada semana en las que se pone progresivamente más peso en la barra. Puede ser utilizado por cualquier persona dependiendo de su programa.
- Peso muerto (Ver abajo)
Sentadilla frontal 10/8/6/10
Snatch Grip Romanian Deadlift 3 X 8-10
Chin-Up 3 X RPE7-8
GHD/Extensiones de espalda 3X12-15
Farmer Carry 5X10m
Deadlift Rep Esquema
Vas a utilizar el siguiente esquema de repeticiones cada semana.
- Serie 1: 6 repeticiones al 70% de 1RM
- Serie 2: 5 repeticiones al 75% de 1RM
- Serie 3: 4 repeticiones al 80% de 1 RM
- Serie 4: 3 repeticiones al 82,5-85% de 1 RM
- Serie 5: 2 repeticiones a 85-87,5% de 1 RM
- Serie 6: 1 repetición al 92,5-95% de 1RM
La semana siguiente, utilizarás una estimación de 1RM ligeramente superior. Sigue este procedimiento durante 4 semanas y, a continuación, descansa la quinta semana. Luego continuará en la sexta semana.
Entrenamiento del Deadlift: Otras cosas a saber
Aquí tienes un par de cosas más que deberías saber sobre el entrenamiento del peso muerto.
¡Trata cada repetición como una máxima!
Todos sabemos que debemos tomarnos en serio nuestro entrenamiento, es decir, cada ejercicio. Sin embargo, el peso muerto requiere un poco más de atención. Uno de los mejores trucos que puedes aplicar a tu entrenamiento es tratar cada repetición como una máxima.
Esto significa esforzarse al 100% cada vez que se pone peso en la barra y se realiza un levantamiento, incluidas las series de calentamiento; no hay que limitarse a los movimientos. De este modo, enseñarás a tus músculos a activarse para optimizar tu rendimiento en el peso muerto.
Realmente marca una gran diferencia. Piensa en el entrenamiento del peso muerto como una mezcla de «La práctica hace al maestro» y «La perfección a través de la repetición».
Escucha a tu cuerpo
Otra lección crucial a la hora de entrenar el peso muerto es escuchar a tu cuerpo. Incluso utilizando las cargas adecuadas, el entrenamiento del peso muerto puede generar fatiga. Puede que no hayas dormido bien o que estés o estés un poco enfermo. Por lo tanto, no tengas miedo de ajustar tu entrenamiento si no te sientes bien en un día concreto.
Tenemos un programa, pero si un día no te sientes bien, no te esfuerces. Baja la carga o lo que necesites y vuelve a empezar al día siguiente.
Dicho esto, esto no debería ocurrir tan a menudo. Si lo hace, indica que algo está apagado.
- Tu dieta
- Dormir mal
- Poca experiencia formativa
- Demasiado volumen (los levantadores de niveles pueden responder mejor o peor al volumen).
¡¡¡Come!!!
Este programa está diseñado para ser utilizado en un superávit calórico, ya que este es el momento más fácil de hacer ganancias. Esto no significa que haya que hacer un gran volumen, pero se necesitará un buen excedente de 300-500 calorías. En cuanto a las macros, descomponerlo de la siguiente manera:
- Proteínas: 1,6-2,0 g/kg
- Grasas: 30-40% calorías totales
- Carbohidratos: Rellena el resto
…¡¡¡Y A DORMIR!!!
También vas a necesitar dormir, especialmente la noche de tu entrenamiento de peso muerto. Dormir es la mejor forma de recuperación y si no duermes lo suficiente, lo estás haciendo más duro de lo necesario. Obviamente, cada persona es diferente, pero entre 7 y 9 horas deberían ser suficientes.
¡Mejora tu rutina de sueño!
¡Es hora de aumentar tu número de peso muerto!
¡Es hora de ponerse a trabajar! Sabemos lo que es comenzar un nuevo programa con toda la emoción; sólo asegúrese de tomarlo con calma. Tu peso muerto no aumentará de la noche a la mañana, ¡así que piensa a largo plazo! Lo bueno es que aumentará si te esfuerzas en el gimnasio y cuidas tu cuerpo al aire libre.
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- Programa de sentadillas de espalda
