Michelle Obama ha sido elogiada por su inteligencia, su liderazgo y su defensa de la causa, pero otra cosa (en realidad, otras dos cosas) por la que es conocida es por sus musculosos y tonificados brazos. La forma física ha sido una parte importante de la vida de Michelle Obama. La ex primera dama lanzó la iniciativa «¡A moverse!» para combatir la obesidad infantil. No sólo lo predicó, sino que también lo practicó, convirtiéndose en una inspiración para personas de todas las edades.
Fundamentos de la rutina de Michelle Obama
Michelle no ha ocultado que el ejercicio físico ha desempeñado un papel muy importante en su vida, ayudándola a controlar el estrés, mantener la energía y llevar una vida sana. Aunque sus rutinas han cambiado con la edad, consisten en una combinación de ejercicios de fuerza, cardio y flexibilidad, centrados en el acondicionamiento de todo el cuerpo.
Ahora que tiene 60 años, ha reducido la cantidad de movimientos de alta intensidad y alto impacto, centrándose en cambio en la movilidad. Pero si estás leyendo este artículo, probablemente te estés preguntando cómo consiguió las armas por las que era tan conocida mientras su marido estaba en el cargo. Pues eso es lo que vamos a analizar.
Entrenamiento de fuerza para el empoderamiento
Michelle siempre ha sido una defensora del levantamiento de pesas, especialmente para las mujeres. Incorporaba regularmente ejercicios de fuerza en sus entrenamientos varias veces a la semana. Algunos de sus ejercicios favoritos son:
Flexiones: A Obama le encanta este movimiento de cuerpo entero para ayudar a golpear los brazos, el pecho, los hombros, el núcleo y, en menor medida, las piernas.
Sentadillas y estocadas: Conocidos por ser algunos de los ejercicios más difíciles para la parte inferior del cuerpo, Michelle los incluía en sus entrenamientos porque son muy eficaces.
Curls y extensiones de tríceps: No ha conseguido esos brazos tan llamativos sin levantar pesas, y estos dos ejercicios le han ayudado a esculpirlos.
Michelle ha dicho a menudo que le gusta sentirse poderosa por la fuerza que consigue levantando pesas. Además de aumentar la masa muscular, también mejora la salud ósea y el metabolismo.
Ejercicios cardiovasculares para aumentar la resistencia
La rutina de entrenamiento de Michelle no estaría completa sin una buena dosis de cardio para mantener su corazón sano y su resistencia alta. Tenía fama de hacer entrenamientos intensos, y su cardio lo reflejaba:
mejores formas de aumentar el ritmo cardiaco al tiempo que se mejora la coordinación y la agilidad, saltar a la comba es algo habitual en los entrenamientos de Michelle. Además, ¡se le da bastante bien! Incorpora saltos dobles a la perfección.
HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad): Debido al aumento de las obligaciones, Michelle no puede pasar horas y horas en el gimnasio todos los días, que es donde HIIT entra en juego. Alternando periodos de esfuerzo total y movimientos de menor intensidad, el HIIT puede suponer un entrenamiento increíble en menos de 20 minutos.
Máquinas de cardio: A veces el cuerpo necesita un descanso de la intensidad. En días así, Michelle utiliza varias máquinas cardiovasculares, como la cinta de correr, la elíptica y la bicicleta estática, para realizar ejercicios cardiovasculares estacionarios.
Trabajo del tronco para aumentar la estabilidad y la fuerza
Seríamos negligentes si no habláramos de la pasión de Michelle por el trabajo del tronco. Si has visto alguno de sus vídeos de entrenamiento, te garantizo que incluye algunos ejercicios abdominales. Algunos de sus favoritos son:
Planchas: Uno de los ejercicios más eficaces para el tronco y un elemento básico de su rutina, las planchas son fantásticas para trabajar todo el tronco y fortalecer los hombros y la espalda.
Ab Rollouts: No es ninguna broma. Los ejercicios de abdominales, que ponen a prueba los músculos más profundos del tronco, pueden ayudarte a evitar lesiones. No es un movimiento para principiantes. Estás advertido.
Torsiones rusas: Seamos sinceros, la mayoría de los ejercicios para el tronco son un poco aburridos. Los giros rusos no solo ayudan a fortalecer los oblicuos, sino que también son divertidos.
Flexibilidad y movilidad
Como ya se ha mencionado, Michelle ha empezado a tomarse más en serio su movilidad y flexibilidad a medida que ha ido envejeciendo. Asegurarse de hacer estiramientos y trabajar la movilidad la ha ayudado a mantenerse activa, a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar la recuperación.
Yoga: Piensa en ello como una situación del yin y el yang. Con todo ese trabajo de alta intensidad, necesita algo un poco más tranquilo que le ayude a controlar el estrés. El yoga le ayuda a relajarse, al tiempo que mejora su flexibilidad.
Rodillos de espuma: Si bien puede parecer un dispositivo de tortura medieval, los rodillos de espuma hacen un trabajo increíble para ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar la movilidad. Piensa en ello como un masaje de tejido profundo por el que no tienes que pagar 100 dólares.
Entrenamientos matutinos
Si quieres hacer ejercicio como Michelle Obama, tienes que levantarte a las 4.30 de la mañana para entrenar. Michelle cree que empezar el día con una sesión de ejercicio marca la pauta de cómo será su jornada. Y no se equivoca, ya que hay muchos estudios que demuestran que hacer ejercicio puede darte un subidón de energía, mejorar tu estado de ánimo y tu concentración. Suele hacer ejercicio durante una hora, lo que le da tiempo de sobra para prepararse para el día antes de que la mayoría de la gente se haya levantado de la cama.
Entrenamientos en grupo para motivarse
Michelle tenía fama de celebrar sesiones de entrenamiento en grupo con amigos, que la llamaban cariñosamente la instructora de ejercicios. Ya fuera con amigos, entrenadores o familiares, descubrió que hacer ejercicio con otras personas le ayudaba con su motivación y esfuerzo. Hay algo que decir sobre un grupo de personas que se unen para lograr un objetivo común.
La rutina de ejercicios de Michelle Obama
Así que esto no es una copia exacta 1:1 de lo que es la rutina de ejercicios de Michelle, ya que ha cambiado significativamente desde que algunos videos salieron a la luz de su trabajo, mientras que su marido todavía estaba en el cargo. Este entrenamiento tiene algunos movimientos de alto impacto, pero en su mayor parte es relativamente fácil para las articulaciones.
Lunes – Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Series x Repeticiones/Tiempo |
|---|---|
| Flexiones | 3×12 |
| Press de banca con mancuernas | 3×10 |
| Flexiones | 3×12 |
| Extensiones de tríceps | 3×12 |
| Curl martillo | 3×12 |
| Planchas | 3×30 segundos |
Martes – HIIT Cardio
| Ejercicio | Detalles | Información adicional |
|---|---|---|
| Sprint | 30 segundos de carrera, 30 segundos de descanso | 10 rondas Si no puedes esprintar, una alternativa como la bicicleta estática o la elíptica podría funcionar. |
| Saltar a la comba | 3 x 1 minuto |
Miércoles – Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Sentadillas | 3×12 |
| Estocadas | 3×10 cada pierna |
| Peso muerto | 3×8 |
| Puentes de glúteos | 3×10 |
| Giros Rusos | 3×20 |
Jueves – Flexibilidad
| 30 minutos de yoga o entrenamiento de movilidad |
Viernes – Core y Cardio
| Ejercicio | Series x Repeticiones/Tiempo |
|---|---|
| Planchas | 3×1 minuto |
| Escaladores | 3×30 segundos |
| Saltar la cuerda | 3×1 minuto |
| Abdominales en bicicleta | 3×20 |
Sábado – Recuperación activa
| Ejercicio | Descripción |
|---|---|
| Cardio ligero/de bajo impacto | 30 minutos |
| Rodillo de espuma | 10-15 minutos |
| Estiramientos | 10-15 minutos |
Domingo: ¡¡¡DESCANSO!!!
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la dieta de Michelle Obama?
Michelle Obama cree en el consumo moderado de alimentos. En lugar de comer patatas fritas en cada comida (algo que ha admitido que le gustaría hacer), se limita a comerlas quizá una vez a la semana. En general, prefiere las proteínas magras, las verduras asadas y las ensaladas, para mantener una dieta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas.
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¿A qué hora se levanta Michelle Obama?
Michelle se levanta todos los días a las 4.30 de la mañana para entrenar temprano y prepararse para el día.
¿Cuántas flexiones puede hacer Michelle Obama?
Sabemos que puede hacer al menos 25 flexiones consecutivas. Lo demostró en un episodio de Ellen y bromeó diciendo que podría seguir haciéndolo si quisiera.
Conclusión
La rutina de entrenamiento de Michelle Obama demuestra que se puede entrenar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad sin tener que pasar horas y horas en el gimnasio. Centrándose en una combinación equilibrada de ejercicios y estilos de entrenamiento, ha demostrado que la forma física puede nutrir tanto el cuerpo como la mente. Su enfoque del fitness ha evolucionado a medida que ha ido envejeciendo y escuchando mejor a su cuerpo. Si quieres ejercitarte como la ex Primera Dama, sigue los consejos y el entrenamiento anteriores, y estarás luciendo vestidos sin mangas en poco tiempo.
