No siempre podemos ir al gimnasio cuando queremos, ya sea por el horario, el precio o cualquier otra cosa que la vida nos depare. Por suerte, no necesitas un gimnasio para hacer ejercicio. Sólo necesitas un poco de espacio. Hoy hablaremos de algunos de los muchos ejercicios que puedes hacer en el suelo, sin necesidad de equipamiento (aunque una esterilla puede hacerlos más cómodos). Además, incluimos un par de ejercicios que puedes realizar para entrenar todo el cuerpo en unos 30 minutos.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo y el tronco
1. Flexiones
Cuando piensas en flexiones de brazos, puede que te venga a la cabeza la típica flexión de manos bajo los hombros de las clases de gimnasia, pero hay más variedad que esa para trabajar determinados músculos.
La flexión estándar afecta al pecho, los tríceps y los hombros.
2. Flexiones de diamante
Juntar las manos pone más énfasis en los tríceps.
3. Flexiones anchas
Llevar las manos más abiertas que los hombros tiene un mayor reclutamiento muscular del pecho.
4. Flexiones de pica
Doblar la cintura cambia drásticamente los ángulos, poniendo la tensión en los hombros.
5. Flexiones de bombardero
Una flexión dinámica que golpea el pecho, los tríceps y los hombros. Te sorprenderá lo mucho más difícil que es que una flexión normal.
6. Flexiones Spiderman
La inclusión de llevar la rodilla hasta el codo es una gran manera de conseguir una mayor activación del core.
7. Superman
Golpea la zona lumbar, los hombros y los glúteos.
8. Plancha
El ejercicio imprescindible para trabajar todo el tronco y la cadena posterior.
9. Torsiones rusas
Trabaja los oblicuos. Empieza con los pies en el suelo y, cuando seas capaz, realízalos levantando los pies del suelo.
Nota: Lo anterior se demuestra con una máquina de cable, pero esto se puede hacer desde el suelo de la manera estándar, con o sin peso.
10. Elevaciones de piernas
Estos ejercicios se centran en los abdominales inferiores. Intenta realizarlas con las manos a los lados, pero si es necesario puedes poner las manos debajo de la parte baja de la espalda para apoyarte.
11. Bicho muerto
A pesar de lo poco atractivo de su nombre, estos ejercicios golpean el tronco como pocos, lo que aumenta la estabilidad y la fuerza.
12. Sujeción del cuerpo hueco
Este movimiento incorpora algunos músculos de la parte inferior del cuerpo, pero aún así te dará un entrenamiento de núcleo heckuva.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo y cardio
13. Puentes de glúteos
Este conocido ejercicio es ideal para trabajar los isquiotibiales y desarrollar los glúteos.
14. Bivalvas
Puede que recuerdes haber visto este movimiento en algunos vídeos de ejercicios de finales de los 80 y principios de los 90. Es un gran ejercicio para los glúteos y los abductores de la cadera. Hacen un gran trabajo de golpear tus glúteos y abductores de cadera.
15. Hidrantes
Piensa en ellos como si fueran bivalvos, pero a cuatro patas, así que tu núcleo también tendrá que trabajar aquí.
16. Sentadillas
Vale, técnicamente no estás en el suelo, pero para ejercitar los cuádriceps sin banda elástica, tienes que ponerte vertical.
17. Escaladores
¿Las recuerdas de la clase de gimnasia? Sí, son mucho más difíciles cuando eres mayor.
18. Burpees
Probablemente el ejercicio cardiovascular de suelo más temido, te dejará exhausto al final del entrenamiento.
Planes completos de ejercicios de suelo
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento completo con ejercicios de suelo. Ajusta las series y las repeticiones en función de tu forma física.
Ejercicio 1
| Ejercicio | Conjuntos & Repeticiones/Duración | Intervalo de descanso |
|---|---|---|
| Flexiones | 3 x 12-15 | 30 segundos |
| Plancha | 3 x 30-60 segundos | 30 segundos |
| Puentes de glúteos | 4 x 15-20 | 30 segundos |
| Giros rusos | 3 x 20 (10 cada lado) | 30 segundos |
| Superman | 3 x 15-20 | 30 segundos |
| Bivalvas | 3 x 15-20 por lado | 30 segundos |
| Escaladores | 3 x 30-60 segundos | 30 segundos |
Ejercicio 2
| Ejercicio | Conjuntos & Repeticiones/Duración | Intervalo de descanso |
|---|---|---|
| Flexiones diamante | 3 x 8-12 | 30 segundos |
| Elevaciones de piernas | 3 x 15-20 | 30 segundos |
| Sentadillas | 3 x 15-20 | 30 segundos |
| Flexiones de bombardero | 3 x 8-12 | 30 segundos |
| Sujeción de cuerpo hueco | 3 x 30-60 segundos | 30 segundos |
| Burpees | 3 x 12-15 | 30-60 segundos |
Entrenamiento 3 – Centrado en la parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Conjuntos & Repeticiones/Duración | Intervalo de descanso |
|---|---|---|
| Flexiones anchas | 3 x 8-12 | 30 segundos |
| Bocas de incendio | 3 x 15-20 cada lado | 30 segundos |
| Flexiones Spiderman | 3 x 8-12 | 30 segundos |
| Bicho muerto | 3 x 12-15 cada lado | 30 segundos |
| Flexiones de pie | 3 x 8-12 | 30 segundos |
| Burpees | 3 x 12-15 | 30-60 segundos |
Conclusión
No es necesario ser socio de un gimnasio costoso ni disponer de nada más que un poco de espacio en el suelo para hacer ejercicio. La mayoría de la gente suele considerar los ejercicios de suelo como algo secundario, pero centrar sus entrenamientos en ellos puede producir algunos resultados sorprendentes. Aunque los ejercicios anteriores no parezcan gran cosa a primera vista, pruébalos y dime si has sudado o no.
Encuentra un plan de entrenamiento que se adapte a tu horario y objetivos
