Probablemente haya oído la sugerencia de hacer 90 minutos de ejercicio vigoroso a la semana. Suena bastante fácil… pero ¿qué es exactamente el ejercicio intenso? Se trata de una distinción muy importante para saber si estás haciendo suficiente ejercicio.
Este artículo lo desglosa y te da ejemplos tanto de ejercicio intenso como de ejercicio moderado.
¿Qué es el ejercicio vigoroso?
El término «ejercicio intenso» puede tener significados muy distintos dependiendo de quién lo diga. Para algunos, hacer footing puede ser vigoroso, mientras que otros hacen footing para calentar: ¡depende mucho del contexto y de quién lo diga!
En una conversación general, esto está bien siempre que el grupo de personas que habla entienda los términos. Sin embargo, es importante entender qué significa «vigoroso» en el contexto del cardio y el ejercicio con fines de salud.
Esto se debe a que «ejercicio vigoroso» tiene un significado específico.
Directrices mínimas para la actividad física: Ejercicio vigoroso y moderado
El ejercicio vigoroso es un tipo de actividad física prescrita por diversas organizaciones sanitarias, como los CDC y el HHS, como nivel mínimo de actividad para mantener la salud general.
Estas organizaciones describen dos formas de entrenamiento, cardio y entrenamiento de fuerza, con descripciones vigorosas del cardio. La lista completa de niveles mínimos de actividad física incluye: ¹
- 150 minutos de ejercicio moderado, O
- 75-90 minutos de ejercicio intenso, O
- Una mezcla de ejercicio moderado y vigoroso
- 2 sesiones de entrenamiento de fuerza
Aunque se trata de un conjunto de directrices aparentemente sencillas, palabras relativas como «moderado» y «vigoroso» pueden dejar mucho a la interpretación. Dependiendo de a quién preguntes, ejercicio vigoroso puede significar;
- HIIT
- Esprintar
- Jog
- Rápido
¡Realmente rápido!
Ya sabemos cuánto ejercicio vigoroso debemos hacer, pero ¿qué es exactamente el ejercicio vigoroso? ¿Y en qué se diferencia del ejercicio moderado?
Cuáles son los niveles de intensidad para moderado y vigoroso?
La forma más sencilla de definir estos términos es definiendo el intervalo de frecuencia cardiaca que corresponde a cada categoría. El porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima indica la intensidad con la que estás forzando el cuerpo.
Los niveles de intensidad de la actividad moderada y vigorosa son los siguientes
Actividad moderada – 50-70% FCmáx
Actividad vigorosa – 70-85% FCmax
Calcular tu frecuencia cardiaca máxima aproximada es relativamente fácil con un sencillo cálculo.
Recuerda que este número no es personalizado, y que distintas variables pueden modificarlo.
- Frecuencia Cardíaca Máxima = 220 – Edad
Por lo tanto, para una persona de 20 años, las frecuencias cardiacas objetivo serían;
- Frecuencia cardiaca máxima = 220 – 20 = 200
- Actividad moderada = 50-70% (200) = 100-140bpm
- Actividad vigorosa = 70-85% (200) = 140-170bpm
Para una persona de 40 años, las frecuencias cardiacas objetivo serían;
- Frecuencia cardiaca máxima = 220 – 40 = 180
- Actividad moderada = 50-70% (180bpm) = 90-126bpm
- Actividad vigorosa = 70-85% (180bpm) = 126-153bpm
Una vez más, estas cifras son aproximadas y pueden variar ligeramente en función del individuo. Señalaremos que «ejercicio vigoroso», dentro del contexto de la actividad física, es lo que generalmente utilizamos para describir el ejercicio cardiovascular normal.
Actividad física Ejemplos de ejercicio vigoroso y moderado
Conocer la frecuencia cardiaca es valioso, pero ¿cuáles son los ejemplos de ejercicio vigoroso y moderado? ¿Y qué importancia tiene el tipo de ejercicio que hagas?
Ahora vamos a repasar algunos ejemplos reales de ejercicio vigoroso y moderado.
Actividad física Ejemplos de ejercicio moderado
Notarás que la actividad para el ejercicio moderado no incluye necesariamente el ejercicio que normalmente considerarías «ejercicio». La actividad puede incluir;
- Caminar a paso ligero (a unas 3-4 mph)
- Ciclismo ligero (a menos de 15 km/h, en terreno llano)
- Baile (de salón, en línea)
- Jardinería o rastrillar hojas
- Aeróbic acuático
- Tenis dobles
- Senderismo en terreno mayoritariamente llano
Una forma no científica de verlo es hacer ejercicio que aumente tu ritmo cardíaco y tu respiración. Deberías poder hablar y mantener una conversación fácil. Sin embargo, no deberías dar conferencias ni cantar.
Actividad física Ejemplos de ejercicio vigoroso
Cuando se trata de ejercicio vigoroso, la intensidad va a ser mayor. Ahora, el ejercicio vigoroso es mucho más similar a lo que pensamos como «ejercicio cardiovascular».
Ejemplos de ejercicio vigoroso pueden incluir;
- Correr o hacer footing
- Nadar
- Ciclismo rápido o en cuestas
- Baile aeróbico (como Zumba)
- Saltar a la cuerda
Senderismo cuesta arriba o con una mochila pesada
Si no tienes un monitor cardiaco, aquí tienes una forma fácil de decidir si estás a una intensidad adecuada. Durante el ejercicio, hablar una frase completa y estructurada debería ser muy difícil, si no imposible. Sólo deberías ser capaz de pronunciar unas pocas palabras.
¿Cuánto ejercicio vigoroso debe hacer?
Más arriba hemos hablado de las pautas mínimas de actividad física.
- 150 minutos de Actividad moderada
- 90 minutos de actividad vigorosa
- O una mezcla de éstas
Lo ideal es dividir este ejercicio en varias sesiones (3-5) y repartirlas a lo largo de la semana.
Hay muchas formas de hacerlo;
Ejemplo 1
- 20 minutos de ejercicio vigoroso
- 45 minutos de moderado
- 20 minutos de vigoroso
- 30 minutos de moderado
- 20 minutos de vigoroso
135 minutos de actividad mixta
Ejemplo 2
- 50 minutos de moderado
- 30 minutos de vigoroso
- 50 minutos de moderado
Más es mejor
Es importante recordar que las cifras de las que hemos hablado antes son el mínimo: deberían ser tu punto de partida. En realidad, ¡deberías intentar conseguir más!
150 minutos de ejercicio moderado puede parecer mucho para algunas personas. Sin embargo, como hemos visto con los ejemplos de ejercicio moderado, no es demasiado exigente. De hecho, caminar a paso ligero puede contar como Actividad moderada.
¿Caminar se considera actividad moderada?
Teniendo esto en cuenta, apoyamos firmemente la recomendación de caminar 10.000 pasos al día. Hemos escrito un artículo que cubre todo lo que necesitas saber sobre caminar, así que asegúrate de echarle un vistazo.
Caminar puede considerarse un ejercicio moderado si se hace a paso ligero.
Ahora bien, caminar 10.000 pasos equivale a una distancia de unos 7,65 km y se tarda aproximadamente 1,5 horas a un ritmo de 3,5 mph. Es decir, unos 90 minutos.
Tenga en cuenta que no todos los 10.000 pasos deben darse a paso ligero. Sugerir 10.000 pasos diarios tiene más que ver con aumentar la actividad general y disminuir el tiempo de sedentarismo. Sin embargo, el objetivo debe ser dar al menos 4.000 pasos a paso ligero. Sin embargo, es una buena ilustración de lo poco que realmente son 150 minutos.³
Aun así, más es mejor. Caminar parece tener una relación dosis-respuesta hasta los 20.000 pasos.
Sal a hacer ejercicio físico
Vigorosa o moderada, lo más importante es que empieces a moverte más. Una vez más, no podemos insistir en lo importante que es esto. Es relativamente fácil de hacer, pero aporta muchísimos beneficios.
De hecho, si tuviéramos que examinar el retorno de la inversión de aumentar la actividad física, sin duda volvería una tonelada de beneficios para la salud por el mínimo esfuerzo puesto en. Lo ideal es que las semanas contengan componentes de ejercicio moderado y vigoroso …. ¡y no te olvides del entrenamiento de fuerza! Este es el camino hacia la verdadera salud y la longevidad.
