La grasa corporal, el IMC y la forma física

Eliminar la grasa corporal por completo no es posible. Sin ella, usted moriría – los procesos biológicos clave se detendrían, y eso sería su fin. Cuando ves a esos culturistas compitiendo, o a las modelos marcando abdominales, a menudo estás viendo descensos temporales de la grasa corporal. Mantener la cantidad mínima necesaria para ese «look» de corte sería difícil, si no peligroso.

El porcentaje de grasa corporal y cómo afecta a sus rutinas de fitness

Para el resto de nosotros, el impulso de las cantidades mínimas no es la cuestión clave. El objetivo es reducir la grasa para perder peso, tener un aspecto delgado y entrenar con más facilidad (sin tener que cargar con un exceso de equipaje).

Esta página cubre los porcentajes de grasa corporal, la reducción de la grasa corporal y los datos y cifras que debes conocer.

Esto es lo que aprenderás:

  • Cuál es el rango normal de grasa corporal para hombres y mujeres.
  • Cómo medirla, desde los métodos rápidos y sencillos hasta los superprecisos.
  • Qué ocurre con la grasa cuando la pierdes… ¿cómo sale exactamente de tu cuerpo?
  • Cuáles son los métodos clave para perder grasa corporal y cómo acelerar este proceso.

1 – Porcentaje de grasa corporal: ¿Cuánta grasa corporal es normal?

La grasa tiene dos funciones clave. Es la forma en que se almacena la energía y amortigua / protege nuestros órganos internos. Se almacena en el tejido adiposo, en forma de moléculas llamadas lípidos. Sin esta fuente de energía, el funcionamiento normal es imposible.

1 - Porcentaje de grasa corporal: ¿Cuánta grasa corporal es normal?

Cuando se calcula el porcentaje de grasa corporal, la medida bruta es simplemente: qué parte de su peso corporal total es grasa, en comparación con todo lo demás.

Porcentajes de grasa corporal para mujeres y hombres

Las mujeres tienen más grasa corporal en promedio, y un requisito mínimo más alto para el funcionamiento normal. El 10% se considera el porcentaje mínimo viable. Lo «normal» tiene un amplio margen que va del 18% al 30%.

Los hombres tienen un mínimo de supervivencia más bajo, del 3% al 5% de grasa corporal. Esto es un extremo. El rango normal para los hombres tiene una extensión del 15% al 23%.

Dado que gran parte del exceso de tejido adiposo se almacena bajo la piel, los modelos y competidores en concursos de culturismo suelen reducir su grasa corporal hasta los extremos. También bajan el contenido de agua. Ninguna de las dos cosas es recomendable en la vida cotidiana.

¿Por qué perder grasa corporal?

Mucha gente se empeña en reducir su grasa corporal como parte de su régimen general de pérdida de peso. Hay un montón de buenas razones para perder el exceso de grasa – aunque yo advertiría en contra de esto por sí mismo a menos que usted tenga sobrepeso. La grasa corporal dentro del rango normal no impide estar en forma y saludable. Los efectos negativos se producen cuando tienes niveles que te sitúan en la categoría de sobrepeso u obesidad.

Por supuesto, todos queremos tener el mejor aspecto posible. Mi advertencia es que estar delgado y sano no es necesariamente lo mismo, independientemente de lo que muestren las revistas de moda.

Perder grasa corporal tiene efectos secundarios. Sin ese peso extra, tus esfuerzos no se emplean en desplazar los kilos de más. Puedes centrarte realmente en tu entrenamiento y en aquellas áreas que quieres mejorar.

Beneficios de la pérdida de peso

2 – ¿Cómo medir el porcentaje de grasa corporal?

Esto depende de la precisión de la lectura. Hay formas de hacer una «buena estimación» con tablas de altura/peso y calibradores. En el otro extremo, hay formas de ser súper precisos, aunque para ello tendrás que acudir a un laboratorio especializado.

La clave está en una medición constante. Para la mayoría de nosotros, un par de aproximaciones (por ejemplo, básculas biométricas y calibradores) es más que suficiente. Siempre que dejes un cierto margen de error y midas de la misma manera y a la misma hora cada semana, verás las mejoras que se producen.

Estas son las diferentes formas de medir el porcentaje de grasa corporal:

  • Calibradores
  • Báscula
  • Altura / Peso
  • Desplazamiento de agua
  • Desplazamiento de aire
  • Especificaciones de Rayos X

Medición con calibradores

Un método sencillo y sorprendentemente eficaz consiste en tomar un pellizco de carne y utilizar calibradores para realizar una medición. A continuación, se compara con una tabla. Aunque parezca demasiado sencillo, le proporciona una lectura con una precisión de unos pocos puntos porcentuales.

Se puede mejorar la precisión de esta lectura de diferentes maneras.

En primer lugar, realice la medición en el mismo lugar y a la misma hora del día cada vez. Lo ideal es hacerlo antes de comer por la mañana. En segundo lugar, puede realizar varias mediciones (por ejemplo, el método de Jackson y Pollack) y, a continuación, utilizar una fórmula para calcular la media.

Lo que me gusta de este método es que un par de calibradores es barato, y la medición es lo suficientemente buena como para detectar reducciones/progresos hacia tus objetivos. Los calibradores más vendidos en amazon.co.uk son los Accu-Measure Fit 3000 Callipers.

Básculas con mediciones de IMC

Es posible que haya visto básculas con unidades de mano que miden la grasa corporal. Esto es rápido y fácil, y un paso más en la escala de precisión en comparación con los calibradores. Se puede medir la impedancia eléctrica debido a que la grasa y el músculo/hueso reaccionan de forma diferente a la corriente.

La razón por la que se presentan en balanzas es que se puede incluir el peso corporal total (y la altura). Entre los ejemplos de básculas populares que lo miden todo se encuentra el modelo más vendido (¡y barato!) de Salter Ultra. Puedes ir un paso más allá y conseguir una báscula que se integre con aplicaciones, por ejemplo estas básculas de Fitbit.

Una vez más, las mediciones semanales consistentes ganan a una prueba puntual. Mantén la báscula en el mismo lugar y mide a la misma hora cada semana.

Báscula de baño con masa corporal

Mediciones simples de altura y peso

Soy escéptico en este caso. Tomar la edad, la estatura y el peso y obtener los porcentajes de grasa corporal es algo que omite demasiada información. Una persona puede ser un levantador, con mucho músculo magro, y tener la misma altura y peso que alguien sedentario. Si no tiene ningún otro método y debe obtener una cifra, ésta es una forma de hacerlo.

Mediciones de desplazamiento de agua

Ahora pasamos a los métodos profesionales, en los que se necesitan equipos y formación especializados. Pregunte a su gimnasio local sobre el equipo que tienen.

La idea que subyace al desplazamiento de agua es que usted desplazará diferentes cantidades de agua en función de su altura/peso total, dependiendo de la densidad de su cuerpo. Por supuesto, la grasa, los huesos y los músculos tienen una densidad diferente. Este método es muy preciso. En el laboratorio adecuado, te acercarás hasta un 1% a tu verdadero valor de grasa corporal.

Métodos de desplazamiento de aire

Este método necesita un equipo especializado. Te sentarás dentro de una máquina especial y verás la cantidad de aire que desplazas. Si su gimnasio (laboratorio) puede permitírselo, ésta es una forma súper precisa de medir la grasa corporal. Por desgracia, no es el tipo de máquina que se instalaría en casa. Para comparar con las lecturas de la báscula o el calibrador, debería estar en su lista de prioridades.

DEXA (rayos X)

Puede que le cueste más decir esto último que hacerlo. La absorciometría de rayos X de doble energía consiste en tomar rayos X a diferentes longitudes de onda. Este escáner corporal se considera el estándar de oro para medir la grasa corporal. Puedes conseguir paquetes para volver a los laboratorios especializados en múltiples ocasiones. Si tienes curiosidad, también puedes obtenerlo como parte de la monitorización del nivel de fitness general.

Aquí la máquina (literalmente) ve todos los depósitos de grasa y puede compilar un porcentaje / relación de estos en comparación con todas las otras partes.

Hay varios laboratorios en el Reino Unido para esto, son comerciales – por lo que no voy a enlazar aquí. Siempre se puede buscar en Google.

IMC usando rayos X

Envolviendo las mediciones del Índice de Masa Corporal:

Usted será capaz de obtener una buena idea de la cantidad de grasa corporal que tiene con sólo mirar. Una mezcla de un par de calibradores (más una tabla) y un juego básico de básculas para medir el IMC debería ser suficiente para la mayoría de nosotros. Si realmente quieres un número exacto, entonces la DEXA es el estándar de oro. Los precios aquí son a partir de 150 libras esterlinas por sesión.

¿Qué ocurre con la grasa cuando se pierde?

El misterio de la desaparición de los lípidos

Muchos profesionales del fitness no han sido capaces de responder con precisión a la pregunta de cómo sale la grasa del cuerpo. Y ello a pesar de que se pasan la vida trabajando para ayudar a la gente a deshacerse de ella. Un estudio médico lo ha aclarado ahora.

En este estudio, publicado en el British Medical Journal, se enumeran muchas reacciones químicas complejas. Meerman y Brown demostraron que la respuesta corta es que la grasa sale del cuerpo en forma de CO2 (dióxido de carbono) y H2O (agua).

Como todo en la vida, las cosas son un poco más complejas que esto cuando se profundiza en los detalles.

Creo que tener esta comprensión antes de embarcarse en una búsqueda para reducir su propia grasa corporal puede realmente ayudarle a centrarse en el objetivo en cuestión.

La clave del malentendido es algo llamado «ley de conservación de la masa». El núcleo de esta ley es que la masa no se convierte mágicamente en energía (calor, por ejemplo), sino que las moléculas que la componen deben ir a alguna parte.

Si se añade a esto el concepto de que las grasas adiposas pueden transformarse mágicamente en músculo, se puede ver de dónde vienen los malentendidos. Los autores sugieren que nuestro enfoque en la entrada y salida de energía está detrás de ese malentendido.

La próxima vez que te quedes sin aliento después de una sesión de levantamiento de pesas, una carrera o una clase, recuerda qué es exactamente lo que sale de tu cuerpo a través de tus pulmones.

Para conocer más detalles sobre esta fascinante ciencia, consulte esta página del sitio web del British Medical Journal.

Descomposición química de las grasas

Cómo reducir la grasa corporal: 3 métodos clave

Esta sección trata de la razón por la que la mayoría de nosotros estamos interesados en la grasa corporal en primer lugar: reducirla.

Hay tres métodos principales:

  • Vigilar lo que se come y se bebe
  • Hacer ejercicio: Convierte tu grasa en CO2 y H2O
  • ¡Modo de engaño/estafa!

1 Reducir la grasa corporal con una alimentación más inteligente

La comida y la bebida es un área tan grande, que sólo puedo rozar la superficie en esta página. Hay una sección entera aquí en Fitness Review que está dedicada a la aptitud y la comida.

El punto de partida es el déficit de calorías, aunque el tipo de alimentos que comes es un segundo lugar.

Esto es lo que hay que saber:

Si comes más calorías de las que quemas, tu cuerpo almacenará el exceso en forma de grasa.

En segundo lugar, los tipos de alimentos que ingiere marcan una gran diferencia en la cantidad de grasa que almacenará.

Cuidado con los carbohidratos: Reducir los carbohidratos de alto IG como el trigo y las patatas es una victoria rápida. La versión extrema de esto es la dieta cetogénica. En ella se eliminan todos los carbohidratos y el cuerpo quema grasa en su lugar. Esto es demasiado extremo para la mayoría de nosotros, aunque reducir los carbohidratos al mínimo es un buen punto de partida. Pronto te adaptarás, y poco después te preguntarás por qué comías tantos.

Azúcares: A mí me gusta llamarlos calorías feas, ya que el azúcar extra se introduce en alimentos que rara vez ofrecen un valor nutricional real. Los zumos de frutas, las bebidas gaseosas, los pasteles, la tarta de zanahoria… todos ellos deben desaparecer.

Grasas: Esta es otra área clave, si estás consumiendo grasas insaturadas (procesadas), tus posibilidades de estar en forma y saludable se reducen en gran medida. Las grasas naturales y saturadas, especialmente las procedentes del pescado azul y los frutos secos, son el camino a seguir. Combínalo con una dieta baja en carbohidratos y verás los resultados rápidamente. Puedes encontrar más información sobre los diferentes tipos de grasa en mi guía dedicada a Fitness y Grasas.

IMC y grasas

¿Qué debería comer en su lugar?

Ahora que sabes lo que debes evitar, aquí tienes con qué reemplazarlo. Recuerde, la clave es un déficit de calorías, esto significa que tendrá que contar cada caloría que consuma en el camino.

Las proteínas deben ocupar un lugar destacado en tu lista. Carne y pescado azul, frutos secos e incluso sustitutos como el suero de leche. Añade un montón de verduras de hoja verde y ya estás por delante del 90% de la gente. Los huevos y el queso añaden sabor a cualquier comida. Pasar inmediatamente a cero carbohidratos es una gran exigencia para la mayoría de nosotros. Mucha gente dice que se siente y se ejercita mucho mejor cuando estos se reducen significativamente. La dieta cetogénica (cero carbohidratos, que llevan a tu cuerpo a quemar grasa de forma activa) también es una opción.

Rutinas de ejercicio

Los levantadores te dirán que levantar peso es el único ejercicio real, los corredores jurarán por correr (después de todo, ¿alguna vez has visto a un corredor con un alto porcentaje de grasa corporal?)… y los fanáticos del cardio / HIIT te dirán que sus rutinas son las únicas que realmente funcionan.

Y sabes qué, ¡tienen razón!

Vas a necesitar quemar más calorías de las que consumes, aunque hay muchas formas de conseguirlo. Más importante que las formas de ejercicio que elijas es la regularidad y constancia con la que te ejercites, y el tiempo que dure.

Nadie pierde grasa corporal en una semana, tendrás que seguir luchando. Si no te gusta la forma de ejercicio que utilizas como arma principal, tus posibilidades de éxito se reducen.

Estas son algunas de las formas de ejercicio que puedes considerar. Esta lista está dirigida a aquellos que son nuevos en el mundo del fitness o que buscan un cambio en sus entrenamientos ocasionales. Si ya te dedicas a ello, entonces la respuesta es añadir algunos extras, o simplemente hacer más. He recopilado una lista de los mejores equipos de fitness para quemar grasa, que incluye comparaciones de las calorías quemadas por hora.

Yoga al aire libre

Tipo de ejercicio a considerar

HIIT: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad deja a la grasa de tu cuerpo sin posibilidades. Ráfagas cortas de cardio intensivo, con ejercicios de peso corporal incorporados, tienen la doble ventaja de tonificar y reducir la grasa corporal al mismo tiempo. Yo incluiría el CrossFit en esta categoría. Aunque es más amplio, incluye muchos de los mismos beneficios.

Levantamiento de pesas: El entrenamiento con pesas no es sólo para aquellos que buscan aumentar de volumen. De hecho, añadir el levantamiento de pesas a tu rutina es posible en todos los niveles de fitness. No sólo quemarás grasa mientras te ejercitas, sino que seguirás consumiendo energía mucho tiempo después (mientras tu cuerpo se centra en la reparación muscular). Puedes considerar la posibilidad de montar un gimnasio en casa, utilizar rutinas de peso corporal o incluso apuntarte a tu gimnasio local.

Cardio: Se trata de una categoría amplia que incluye el uso de bicicletas estáticas, steppers y máquinas de remo. Tendrás que aumentar la intensidad para reducir la grasa corporal. Esta forma de ejercicio ayudará a reducir cualquier déficit calórico que se produzca en el camino. Si se combina con una dieta adecuada, se puede conseguir que el cuerpo utilice la grasa como fuente de energía.

Correr / Caminar: He incluido aquí el caminar, ya que no todo el mundo está lo suficientemente en forma como para correr de inmediato. Si no estás en forma, caminar es un buen punto de partida. Es poco probable que queme mucha grasa por sí solo, aunque una vez que sea un caminante habitual, puede ampliarlo con otras formas de entrenamiento. Correr es una buena forma de mantenerse delgado, aunque tendrás que ir más allá de un par de kilómetros de trote para obtener todos los efectos.

caminar es un buen punto de partida

Modo Cheat: ¿Existe una forma rápida de eliminar la grasa corporal?

Verás muchos anuncios sobre formas fáciles de perder esa grasa corporal. Hay desde píldoras mágicas hasta aparatos que eliminan la grasa del cuerpo.

Incluso hay tratamientos en clínicas especializadas que te clavan agujas superfinas. Por supuesto, la solución definitiva para eliminar la grasa es la liposucción. En este caso, la grasa es literalmente succionada.

Estos métodos pueden curar los síntomas inmediatos, pero no se centran en el problema. Ese problema es que su estilo de vida está provocando un exceso de grasa. Sólo cambiando eso puedes obtener los verdaderos beneficios. Un cuerpo sano, con todos los aspectos positivos que ello conlleva, no es tan difícil como usted cree. Empieza poco a poco. Cambia tu dieta y haz que el ejercicio sea una parte regular de tu vida, y esa grasa se derretirá, lenta y seguramente.

Una nota rápida sobre los cinturones EMS. Los venden empresas como Slendertone. La idea es que hacen correr microcorrientes, ejercitando los abdominales (o los glúteos y el pecho hoy en día). Son eficaces, aunque sólo como «última milla». Si tienes demasiada grasa en la zona central, la corriente eléctrica no puede pasar. Te recomiendo que recurras a ellos cuando estés al 85% de tu objetivo, sólo para dar ese último empujón. Descubre más en mi artículo de comparación de los mejores cinturones de abdominales.

Esta es mi regla personal para todas las «curas milagrosas». Si suenan demasiado bien para ser verdad, ¡probablemente lo sean!

Para terminar: Fitness y grasa corporal

Todos tenemos diferentes formas, tamaños y velocidad metabólica. Lo que es el porcentaje de grasa corporal perfecto para una persona, puede no funcionar para otra. Tenlo en cuenta cuando establezcas tus propios objetivos. Si tienes demasiada grasa, esto puede ser perjudicial para tu salud. Un poco aquí y allá, no tanto.

Ahora ya conoces los fundamentos de la grasa corporal, el IMC y cómo medir y reducir tu porcentaje de grasa.

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