El poderoso press de banca es el epítome del levantamiento de pesas. Todo el mundo lo hace, y es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para aumentar tu fuerza de press.
Ahora bien, una forma correcta de realizarlo es utilizando un rango completo de movimiento. Sin embargo, ¿es esto realmente necesario? ¿Podemos usar un rango diferente de movimientos para aumentar nuestro press de banca? Bueno, ¡quizás sí!
En este artículo veremos diversas variaciones del press de banca que utilizan diferentes rangos de movimiento para provocar diferentes adaptaciones. Descubre cómo utilizar diferentes técnicas ROM de press de banca.
¿Cuál es el rango de movimiento adecuado para el press de banca?
El consejo general al realizar el press de banca con barra es realizar la repetición con una amplitud de movimiento completa. El rango completo de movimiento para el press de banca incluye los siguientes puntos:
- Comienza con los brazos bloqueados en la parte superior
- Baja la barra hasta que toque tu pecho
- Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos se bloqueen
Las directrices generales anteriores garantizan que los levantadores realicen el ejercicio completo y aprovechen al máximo su entrenamiento. En circunstancias normales, esto es lo que debes hacer. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que no es necesario. Además, los levantadores juran que puedes mejorar tu progreso utilizando varios rangos de movimiento con el press de banca. Ambas cosas son ciertas, pero obviamente hay que tener en cuenta algunos matices.
¿Necesitas usar todo el rango de movimiento en el press de banca?
Antiguamente, ¡usar todo el rango de movimiento era obvio! Algunos actúan como si no usar el rango completo de movimiento anulara completamente el movimiento. Pues bien, eso no es cierto. De hecho, sólo tenemos que pensarlo un segundo y darnos cuenta de que una amplitud de movimiento completa no es necesaria para el crecimiento muscular.
Piensa en cualquier agricultor o trabajador de la construcción que no vaya al gimnasio. Muchos de ellos están fornidos, ¡pero es porque empujan y transportan cosas todo el día! ¿Se supone que debemos creer que sus músculos no crecerán a menos que utilicen una gama completa de movimientos?
O, mira a los atletas Strongman. Una buena parte de sus movimientos son:
- Movimientos de rango parcial de movimiento (por ejemplo, 18″ deadlift)
- Movimientos extraños sin amplitud de movimiento específica (por ejemplo, levantamiento de piedras)
- Movimientos isométrico-céntricos (por ejemplo, movimientos de carga)
Sin embargo, los competidores de Strongman son los atletas más fuertes y grandes que existen.
Esto no significa que usar todo el rango de movimiento sea malo. Tampoco significa que no debas usarlo. De hecho, la amplitud de movimiento completa es la norma y debería utilizarse la mayor parte del tiempo. Una de las principales razones es por la salud y movilidad de las articulaciones.
Las investigaciones demuestran que el uso de un rango completo de movimiento con ejercicios compuestos como el press de banca es crucial para mantener la movilidad y la función. Además, puede ser igual de eficaz para mejorar la flexibilidad y garantizar un aumento total de la fuerza en todo el músculo.
Beneficios de utilizar diferentes rangos de movimiento en el press de banca
Ahora que sabemos que no siempre necesitamos utilizar la amplitud de movimiento completa en el press de banca, consideremos algunos beneficios de utilizar una amplitud de movimiento diferente. Examinaremos tanto la amplitud de movimiento más corta (o repeticiones parciales) como la amplitud de movimiento más larga.
Uso de la amplitud de movimiento más corta en el press de banca
Comenzaremos analizando los posibles beneficios de utilizar un rango parcial de movimiento en el press de banca. Para que sea más fácil de digerir, lo dividiremos en el uso de la mitad inferior del movimiento y la mitad superior del movimiento.
Rango parcial de movimiento en press de banca (mitad inferior)
La mitad inferior del press de banca es cuando la barra está entre la marca de la mitad y la parte inferior del pecho. Investigaciones más recientes muestran que este rango de movimiento puede producir beneficios superiores a algo conocido como hipertrofia «mediada por estiramiento». Esto es cuando el músculo está en un estado alargado, aumentando la tensión mecánica, un importante motor de la hipertrofia muscular.
Esta investigación ha demostrado que la mayor parte del crecimiento se produce durante esta parte alargada de los ejercicios debido al aumento de la tensión.¹
Múltiples estudios han comparado:
- Entrenamiento del músculo con un rango completo de movimiento
- Entrenamiento del músculo sólo con la mitad alargada de la repetición
- Entrenamiento del músculo sólo con la mitad acortada de la repetición
No todos son concluyentes, pero la parte alargada siempre es superior a la parte acortada. Por lo tanto, teóricamente, tendría sentido intentar maximizar esta porción alargada.
Rango Parcial De Movimiento En Press De Banca (Mitad Superior)
En el otro extremo del espectro, concentrar la segunda mitad del rango de movimiento en el press de banca podría ser beneficioso. La biomecánica del press de banca generalmente sigue una trayectoria ascendente, lo que significa que el levantamiento se siente más duro en la parte inferior y más duro en la parte superior.
Esto significa que nunca serás realmente capaz de optimizar tu bloqueo a menos que utilices un rango parcial de movimiento, ya que te quedarás atascado en la mitad inferior. Por lo tanto, entrenar la segunda mitad puede permitirte cargar más los músculos en la parte superior del movimiento. Esto no sólo te permite optimizar tu fuerza en esta porción, sino que te permite cargar todos los músculos y articulaciones con cargas más pesadas.
Además, el entrenamiento de la mitad superior del press de banca puede dirigirse a los tríceps en mayor medida. Durante esta parte del movimiento, los tríceps toman el relevo como motor principal para bloquear los brazos.
Beneficios de aumentar la amplitud de movimiento en el press de banca
Aunque la mayoría de la gente habla de utilizar un rango parcial de movimiento con los movimientos del ejercicio, otra técnica es aumentar el rango de movimiento. Para hacer esto con el press de banca, realmente tienes dos opciones:
- Utilizar mancuernas
- Usar barra Buffalo u otra barra abombada
Una barra curvada es básicamente una barra que está curvada en el medio, dejando que los cuellos cuelguen bajos. Una barra de seguridad para sentadillas es un tipo de barra combada y es probablemente la más conocida y común, pero realmente no puedes hacer press de banca con ellas debido a las asas. Sin embargo, eso te da una idea de lo que es.
Por lo tanto, una barra búfalo o combada será tu mejor opción si tu gimnasio dispone de una. Cuando utilizas una de las barras mencionadas, puedes aumentar el rango de movimiento porque la barra se curva en el centro. Como resultado, tus codos deben bajar más para que llegue a tu pecho.
Si no, siempre puedes utilizar mancuernas para conseguir el mismo efecto, ya que éstas permiten un mayor rango de movimiento. Sin embargo, date cuenta de que podrás usar más peso con una mancuerna, lo que significa que conseguirás más estiramiento mientras empujas una carga mayor, lo que significa más crecimiento.
La mayoría de la gente asume que un mayor rango de movimiento es mejor porque es una distancia más larga, lo que significa más trabajo. Esto es cierto. Sin embargo, quizás lo más importante es que esto provoca un mayor estiramiento de los músculos pectorales. Cuando los brazos caen hacia atrás, creando la extensión de los hombros, los pectorales se estiran hasta una posición más larga.
Recuerda lo que hemos dicho antes. Colocar el músculo en un estado alargado durante más tiempo y con un mayor estiramiento debería aumentar teóricamente el crecimiento muscular. El uso de esta mayor amplitud de movimiento aumentará esencialmente el estiramiento. Teóricamente, esto significa que también podrías utilizar la barra combada y la mitad inferior de la repetición.
Cómo usar diferentes técnicas de amplitud de movimiento en banco
Sí, puedes utilizar un menor rango de movimiento con el press de banca para mejorar tu fuerza de press.
Al disminuir el rango de movimiento durante tu press de banca, puedes desviar estratégicamente el foco del levantamiento hacia los tríceps o puntos de bloqueo. Hablemos primero de los tríceps y del bloqueo.
Disminución del ROM para mejorar la fuerza y el bloqueo de los tríceps
Disminuir el rango de movimiento en la parte superior del press de banca puede aumentar significativamente la fuerza de empuje y el sistema de bloqueo de tus tríceps. Hay un par de tácticas que puede utilizar para hacer esto.
Press de suelo
El press de suelo es una variación del press de banca que se realiza en el suelo. La configuración inicial es exactamente la misma que en el suelo.
Una vez descolgada la barra, bájala manteniendo los codos flexionados. Sin embargo, como estás en el suelo, tus brazos sólo pueden bajar hasta cierto punto. Cuando bajes, baja la parte posterior de los brazos hasta que estén a ras del suelo. En este punto, los codos deben formar un ángulo de 90 grados con los antebrazos verticales.
Baja y detente un segundo, luego vuelve a subir la barra hasta que esté completamente bloqueada.
Press en bloque
El press con bloque es un movimiento que consiste en colocar un bloque sobre el pecho para bajar la barra. Ahora bien, la mayoría de los gimnasios comerciales no tienen bloques adecuados para usar. Por lo tanto, puedes usar otros objetos en su lugar. Por ejemplo, los protectores de cuello que algunas personas usan mientras hacen sentadillas podrían funcionar. Otros objetos incluyen:
- Bloque de espuma dura accesorio para press de banca de sitios como Amazon
- Trae una toalla gruesa de casa y enróllala apretada
- Un trozo de madera real, como 2X4
Puedes utilizar cualquier cosa. El único requisito es que sea algo firme. En cualquier caso, la prensa de bloques ofrece mucha variedad, ya que puedes colocar bloques a diferentes alturas en función de tus necesidades.
Mucha gente suele usar la prensa de bloques para mejorar su bloqueo. Usarán un bloque que esté al menos lo suficientemente alto como para disminuir el rango de movimiento en un 50% – básicamente, tus codos están en un ángulo de 90 grados. Algunos incluso van más alto para sobrecargar los tríceps para el bloqueo.
Disminución de la amplitud de movimiento para entrenar los puntos de bloqueo
Como ya se ha mencionado, también puede utilizar un menor rango de movimiento en el press de banca para entrenar los puntos de adherencia. Para ello, utilizarás de nuevo un press de bloque.
Un punto de bloqueo de un levantamiento es una parte del levantamiento donde eres personalmente débil. Si puedes pasar la barra por este punto, puedes hacer el levantamiento.
Es importante reiterar que el punto de bloqueo de cada persona es único, por lo que puede variar. Dicho esto, el punto de bloqueo de muchas personas se encuentra alrededor de la mitad del recorrido. Para trabajar en esto, utiliza un bloque y colócalo a unos dos centímetros por debajo de tu punto de bloqueo. A partir de ahí, realiza el press con bloque de la misma manera que arriba.
Concéntrate en el estiramiento alargado con 1 ¼ repeticiones
Si no tienes una barra abombada, aún puedes aprovechar la parte estirada utilizando repeticiones parciales. Esto puede tener muchos nombres, como «repeticiones a pulso» o «1 ¼ repeticiones». Independientemente de cómo lo llames, la metodología es la misma.
Para utilizar este método, debes soltar la barra y bajarla hasta el pecho. Desde aquí, presiona hacia arriba pero detente en o por debajo de la marca de la mitad del recorrido. A continuación, vuelve a bajar la barra hasta el pecho. Desde aquí, puedes presionar la barra hasta el bloqueo completo o repetir el proceso para las repeticiones deseadas.
Por ejemplo, puedes bajar la barra y repetir repeticiones parciales hasta que se produzca un fallo, momento en el que tendrás que bloquearla. No podemos darte un protocolo exacto a seguir ya que esto es teórico, pero tiene sentido y sería una estrategia interesante para probar.
Utiliza la barra combada para un estiramiento pesado
Como hemos comentado antes, usar una barra combada con un rango completo de movimiento o algo así como 1 ¼ repeticiones es otra excelente opción. Exagerarás el estiramiento. Al hacer esto, usarías un esquema de repeticiones similar al que usarías con una barra recta. Nada tiene que cambiar excepto asegurarte de que estás usando un estiramiento completo en la parte inferior.
Uso de la amplitud de movimiento con el press de banca
El press de banca siempre desempeñará un papel fundamental en el gimnasio y utilizará toda la amplitud de movimiento. Sin embargo, las creencias pasadas de usar un rango completo de movimiento ya no están grabadas en piedra. Como con cualquier método nuevo, esto no significa que uses al azar un rango de movimiento más corto o que lo hagas sólo porque «no tienes que usar el ROM completo».
Recuerda que un rango de movimiento completo sigue siendo crucial para la fuerza y el desarrollo general de tus músculos y articulaciones. Sin embargo, cuando se utiliza estratégicamente, el uso de un rango de movimiento más corto o el aumento de su rango de movimiento con su press de banca podría equivaler a más ganancias.
