Todo el mundo debería hacer ejercicio, pero no a todo el mundo le gusta. Esto plantea un problema: ¿cuánto ejercicio cardiovascular hay que hacer al día para mantener la salud y el rendimiento?
Este artículo va a repasar los detalles y le dirá cuánto cardio debe hacer diariamente y qué tipo es el mejor. Además, ¡incluso repasaremos cuánto hacer para maximizar tus resultados! Entonces, ¿cuánto cardio por día debe hacer?
¿Qué es el cardio?
Puede parecer una pregunta tonta, pero es importante. Algunas personas pueden pensar que simplemente caminar es cardio, mientras que otras pueden pensar que «debes sudar» para que sea cardio.
Por lo tanto, vamos a desglosar lo que es «cardio» para poder decirte cuánto debes hacer.
«Cardio» = Ejercicio cardiovascular
«Cardio» es la abreviatura de «ejercicio cardiovascular», que se refiere a cualquier actividad física que eleve la frecuencia cardiaca y la mantenga elevada durante un periodo sostenido.
El sistema cardiovascular es el sistema del cuerpo para transportar oxígeno y nutrientes en la sangre. Está formado por;
- Corazón
- Vasos sanguíneos
- Sangre
En definitiva, el ejercicio cardiovascular es una actividad física que «entrena el corazón» al exigirle más. Apoyamos al 100% el aumento de la actividad física mediante el aumento de sus pasos; sin embargo, esta es la razón por la que simplemente caminar puede no cumplir técnicamente los criterios de «cardio.»
¿Qué hace el sistema cardiovascular?
Como puede imaginar, es importante mejorar la salud y el funcionamiento del sistema cardiovascular. Sirve una tonelada de funciones, incluyendo;
Suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos
Elimina dióxido de carbono y residuos
Ayuda a mantener la temperatura corporal
Favorece la función inmunitaria y la cicatrización
Por lo tanto, el ejercicio cardiovascular se ocupa principalmente de mejorar la salud de su corazón, así como de sus pulmones. Colectivamente, esto mejorará todas las funciones anteriores de tu cuerpo.
Cuando hablamos específicamente de rendimiento, una mayor salud cardiovascular podrá suministrar oxígeno y nutrientes a tus músculos de forma más eficiente. Esto ayudará a mejorar;
- Resistencia
- Recuperación durante el ejercicio
- Recuperación después del entrenamiento.
¿Caminar se considera cardio?
Antes de seguir adelante, diremos que aquí hay algunos matices basados en el lenguaje utilizado, pero esto es lo que creemos que mejor se ajusta a la definición para ver beneficios significativos.
Algunas personas etiquetan incorrectamente el «ejercicio cardiovascular» como ejercicio a cualquier intensidad, como caminar por la playa o salir a dar un paseo en bicicleta. Aunque también lo fomentamos, no cumple el umbral mínimo de cardio.
El cardio es un ejercicio que eleva la frecuencia cardiaca durante un tiempo prolongado a la intensidad adecuada. Generalmente hay dos niveles de intensidad.¹
Intensidad moderada: 50-70% de la FCmáx.
Intensidad vigorosa: 70-85% de la FCmáx.
Con esto, vemos que el 50% de tu frecuencia cardiaca máxima es el umbral mínimo para que el ejercicio se considere cardio.
Para determinar tu frecuencia cardiaca máxima, esta ecuación básica puede darte una idea aproximada;
- FCmáx = 220 – tu edad
¿El HIIT y los intervalos se consideran cardio?
Aquí es donde entran en juego el contexto y los matices. Obviamente podemos hacer ejercicio más duro que el 85%HRmax. Esto incluye cosas como;
- Sprints
- Intervalos
- Entrenamiento HIIT
Sin embargo, el cardio se define generalmente como el ejercicio que eleva la frecuencia cardiaca al menos al 50% de la FCmáx durante al menos 10 minutos. Esto elimina los esfuerzos máximos, ya que no se pueden mantener velocidades máximas durante tanto tiempo.
Además, a lo largo de los años, cardio también se ha utilizado indistintamente con «entrenamiento aeróbico». «Ejercicio aeróbico» se refiere al ejercicio alimentado por tu sistema metabólico aeróbico, que requiere oxígeno.
Fisiológicamente, este sistema tarda un poco más en producir energía, pero es capaz de hacerlo en grandes cantidades. Esto lo convierte en el principal sistema metabólico para impulsar el ejercicio prolongado de intensidad moderada.
Sin embargo, «cardio» significa en última instancia entrenar el sistema cardiovascular. HIIT y los intervalos definitivamente van a hacer esto también. Además, mejoran tu VO2máx, que se considera la medida definitiva de la forma física.
Por lo tanto, creemos que el HIIT puede contribuir a su entrenamiento cardiovascular general.
Cuánto cardio a la semana deberías hacer?
Empecemos por lo básico y establezcamos la cantidad mínima de ejercicio cardiovascular que debe realizar cada semana. Estas cifras han sido establecidas por diversas organizaciones de la salud: ²
- 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada O,
- 75-90 minutos de O de intensidad vigorosa,
- Combinación de ambos.
Además, esto debería repartirse a lo largo de la semana, es decir
- 30 minutos X 5
- 50 minutos X 3
Aunque las organizaciones sanitarias dicen «cualquier movimiento», creemos que cada sesión debe ser de al menos 10 minutos y al 50% de la FCmáx. Esto puede conseguirse fácilmente caminando a paso ligero.
Esto no significa que no creamos que el movimiento en general sea malo; es 100% beneficioso. Sin embargo, el ejercicio cardiovascular debe forzar el corazón, por lo que si la actividad física es demasiado baja, esto no ocurrirá.
Tipos de cardio
Cuando se trata del ejercicio en sí, no importa cuál utilices siempre y cuando puedas realizarlo constantemente. Esto puede incluir
- Correr
- Ciclismo
- Footing
- Remo
- Caminar a paso ligero
- Rucking
- Subir escaleras
Literalmente, cualquier cosa que sea capaz de mantener tu ritmo cardiaco durante un tiempo prolongado puede considerarse cardio.
Incluso se ha descubierto que bailar proporciona beneficios cardiovasculares y de pérdida de peso.
Caminar
Puede que ya nos haya oído hablar antes de caminar, pero creemos firmemente que es el cambio de comportamiento más fácil que puede hacer la sociedad. Creemos firmemente en los «10.000 pasos al día».
La investigación ha demostrado sistemáticamente que aumentar los pasos diarios produce una plétora de beneficios, entre los que se incluyen:⁴
- Mejora de la composición corporal
- Disminución del riesgo de mortalidad cardiovascular.
- Disminución de la mortalidad por todas las causas
- Mejora de la salud mental.
Factores a tener en cuenta
Ahora, vamos a entrar en algunos factores que pueden dictar la cantidad de cardio que necesita hacer.
1. ¿Cuánta actividad realizas?
Este podría ser quizás el factor más importante. Dependiendo de tu otro nivel de actividad, deberías hacer mucho cardio.
¿Trabajas en un banco donde estás sentado todo el día? ¿O trabajas en una obra y vas al gimnasio tres veces por semana?
Si eres increíblemente activo y vas al gimnasio, podrías permitirte hacer menos ejercicio cardiovascular a lo largo de la semana. Por otro lado, si llevas una vida sedentaria, deberías hacer más de 150 minutos semanales.
2. ¿Qué tipo de cardio haces?
¿Alta intensidad? ¿Baja intensidad? ¿Moderada? ¿Y cuánto haces de cada uno? Por ejemplo, alguien que realiza 5 sesiones de HIIT de calidad a la semana puede conformarse con caminar a paso ligero como ejercicio cardiovascular.
Por otro lado, si sólo haces ejercicio de baja intensidad, deberías intentar hacer el máximo posible. Como ves, depende de ti mirar el panorama completo para determinar cuál debe ser tu objetivo.
3. ¿Por qué haces cardio?
Este es otro factor a tener en cuenta. ¿Por qué haces cardio? ¿Para la salud en general? ¿Para mejorar tu cardio? ¿Para mejorar el rendimiento? ¿Para quemar calorías?
Si haces cardio para quemar calorías, dependerá de tu dieta y tus necesidades calóricas.
¿O tienes problemas de salud que intentas tratar? Las investigaciones muestran que el aumento de cardio puede proporcionar mayores beneficios para aquellos que sufren de diversas condiciones, tales como enfermedades cardiovasculares.⁵
¿Debe hacer cardio todos los días?
Una pregunta que se hace mucha gente con respecto al cardio es si pueden hacerlo a diario.
Depende en gran medida de;
- Qué tipo de cardio estás haciendo
- La intensidad de tu cardio
- La duración del cardio
- Tu nivel físico y de forma física actual
Por ejemplo, si realiza ejercicios de larga duración a intensidades más altas, como 30 minutos o más al 75-80% FCmáx, es posible que deba prever días de recuperación si es nuevo en el cardio. Por otro lado, si estás en forma y tienes experiencia con el cardio, ¡30 minutos pueden ser tu día de recuperación!
Por lo tanto, cuando se trata de cardio de intensidad moderada-alta, dependerá en gran medida de ti y de cuánto hagas.
Sin embargo, creemos firmemente en caminar todos los días y aumentar tu actividad general. Este tipo de cardio no es estresante para el cuerpo ni para las articulaciones, por lo que el riesgo de lesiones por sobrecarga es mínimo, si es que existe.
Así que sí, puedes hacer cardio todos los días. De hecho, creemos que deberías hacer cardio todos los días, suponiendo que consideremos «cardio» caminar a paso ligero. Dependiendo del nivel de intensidad y de la duración del ejercicio, puede que necesites alternar días de baja intensidad y de alta intensidad.
Cómo optimizar el cardio
Más arriba hemos hablado de la cantidad mínima de cardio que todo el mundo debería hacer. Ahora, vamos a examinar cómo optimizar realmente nuestro cardio.
Más es mejor
Un problema de nuestra sociedad es que oímos cosas como «150 minutos es la cantidad mínima de cardio semanal» y «150 minutos es la cantidad máxima de cardio semanal» o «todo lo que necesitas son 150 minutos de cardio semanal».
En realidad, esto es lo mínimo, y más es mejor.
Por supuesto, se puede hacer demasiado, pero parece que existe una relación dosis-respuesta entre el cardio y los beneficios de hasta 300 minutos semanales² ¡Eso es el doble del mínimo!
Este mismo principio se aplica también a los paseos. Aunque 7.500 pasos diarios parecen ser los más beneficiosos, las investigaciones muestran una relación dosis-respuesta hasta los 20.000 pasos diarios⁴.
Variar los ejercicios cardiovasculares
Suponiendo que estés haciendo mucho ejercicio cardiovascular, podrías centrarte en utilizar una variedad de cardio. No necesariamente el tipo, sino la intensidad;
Baja – Podemos considerarla como actividad general y caminar
Moderado/Vigoroso – Esto podría ser tu cardio tradicional en el rango 50-85%HRmax.
Alto- Esto podría considerarse tu entrenamiento HIIT y de Intervalos.
Aunque todos ellos beneficiarán a tu corazón y sistema cardiovascular, utilizarán diferentes sistemas fisiológicos, como tus sistemas metabólicos aeróbico y anaeróbico. Un cuerpo que funcione de forma óptima incluirá un entrenamiento específico para cada uno de ellos.
Para obtener los mayores beneficios de tu cardio, incluye una variación. Esto incluye;
Realizar al menos 150 minutos de actividad moderada o 90 minutos de actividad intensa.
- Al menos una sesión de alta intensidad para entrenar tu sistema anaeróbico
Al menos una sesión de ejercicio de más de 30 minutos al 70% de la FCmáx para entrenar la resistencia y poner a prueba el sistema aeróbico.
- Realiza tanta actividad general y camina tanto como puedas.
¿Cuál es la última palabra sobre la cantidad de ejercicio cardiovascular que debe hacer?
Cuando se trata de cardio, el factor más importante es que aumentes tus niveles de actividad a una intensidad suficiente. En última instancia, puede hacer cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que desee, por lo que le animamos a que encuentre uno que le guste mucho. Además, no todo tiene por qué ser «ejercicio». Lleve a su perro a dar un paseo extra largo, vaya en bicicleta por una reserva natural local o salga a navegar en kayak.
